mind диета

Согласно последним исследованиям, по крайней мере один из трех случаев болезни Альцгеймера в мире можно предотвратить. Одна из самых близких вещей, которые мы знаем о естественном лечении болезни Альцгеймера, - это здоровая противовоспалительная диета. Это связано с тем, что в таких продуктах, как овощи, фрукты, орехи и рыба содержится много антиоксидантов, полезных жиров и других фитохимических веществ, которые помогают защитить мозг от болезней.

Средиземноморская диета и диета DASH обладают способностью замедлять старение и снижение когнитивных функций у пожилых людей. В течение многих лет обе эти диеты считались двумя лучшими для защиты от болезней, связанных со старением, воспалением и окислительным стрессом. 

Средиземноморская диета и диета DASH могут быть полезны для снижения риска у взрослых высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и ряда возрастных неврологических состояний.

Учитывая антивозрастные эффекты, которые могут предложить эти две диеты, неудивительно, что элементы обоих в настоящее время объединяются для улучшения психического / когнитивного здоровья у тех, кто наиболее восприимчив.

Что такое mind диета - разумная диета?

Диета mind - сокращение от средиземноморского вмешательства для нейродегенеративной диеты с задержкой - это план здорового питания, целью которого является снижение риска когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.

Диета mind была впервые введена в 2016 году. Она основана на принципах средиземноморской диеты и диеты DASH. 
Из чего состоит диета mind? Подобно двум планам питания, которые она объединяет, диета mind включает в себя множество «мозговых продуктов», которые повышают внимание и память - такие, как листовая зелень, ягоды, орехи, оливковое масло и жирная рыба. Примерами диетических рецептов mind могут быть лосось, приготовленный на оливковом масле с зеленью и киноа или овсяная каша с миндалем и черникой.

Преимущества диеты mind

Преимущества диеты MIND включают в себя:

• Уменьшение окислительного стресса / повреждения свободными радикалами
• Помогая уменьшить воспаление
• Защита от деменции, снижения когнитивных функций и болезни Альцгеймера
• Защита от других хронических проблем со здоровьем, которые часто встречаются у пожилых людей, таких как болезни сердца, увеличение веса и метаболический синдром
• Улучшение сахара в крови
• Снижение риска ожирения
• Улучшение мобильности и качества жизни

Как разумная диета может помочь уменьшить деменцию и риск развития болезни Альцгеймера.

Диета mind больше всего ценится за ее способность поддерживать функцию мозга и снижать нейродегенерацию (прогрессирующую потерю структуры или функции нейронов, включая гибель нейронов). Дета mind существенно замедляет снижение когнитивных функций с возрастом.

Мозг очень восприимчив к воздействию окислительного стресса, особенно когда кто-то стареет. Отчасти это является причиной потери памяти, способности к обучению, стабилизации настроения и т. д.

Какая пища борется с деменцией и защищает мозг от старения? На самом деле существует целый ряд продуктов, которые помогают поддерживать память и работу мозга, особенно те, которые содержат много защитных антиоксидантов, такие как клубника и черника (которые содержат флавоноиды, такие, как антоцианидины), оливковое масло, темный шоколад и зеленый чай (который содержат полифенолы).

Антоцианидины и флавоноиды, содержащиеся в растительной пище, такой как ягоды, связаны с более медленными темпами снижения когнитивных функций. Например частое употребление ягод может помочь задержать когнитивное старение до 2,5 лет.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, включенные в диету mind, положительно влияют на обучение, память и познание. Вот некоторые из причин, почему:

• Они защищают стареющие нейроны от негативного воздействия связанных со стрессом клеточных сигналов, увеличивая способность нейронов поддерживать нормальное функционирование во время старения.
• Считается, что ключевым компонентом диеты mind, зеленые листовые овощи, такие как капуста или шпинат, защищают мозг, поскольку они содержат большое количество соединений, которые борются с окислительным стрессом. Антиоксиданты, содержащиеся в темно-зеленых листьях, включают лютеин, зеаксантин, фенолы и флавоноиды.
• Диета mind поощряет потребление полезных жиров, которые питают мозг, таких как рыба, такая как лосось, и некоторые орехи / семена, такие как грецкие орехи или льняное семя, которые содержат омега-3 жирные кислоты. Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые поддерживают неврологическую и иммунную системы, и здоровые жиры в целом (включая холестерин) важны для здоровья мозга, поскольку они помогают формировать нейронные соединения, а также помогают регулировать уровень глюкозы в крови (сахара).
• Продукты яркого цвета, такие как морковь, помидоры, капуста и сладкий картофель, которые содержат каротиноидные антиоксиданты, могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек в мозге.  Бета-амилоиды - это белки, которые могут накапливаться в мозге, образуя отложения бляшек и нейрофибриллярные клубки, которые, как считается, способствуют деградации нервных клеток. В настоящее время считается, что производство и накопление бета-амилоидов в мозге является основным фактором, способствующим развитию болезни Альцгеймера.

Продукты на разумной диете

Что можно есть на диете mind? Диета mind подчеркивает следующие группы здорового питания:

• Овощи, особенно листовая зелень, такая как шпинат, капуста.
• Также включены все другие свежие овощи, такие как овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, брюссельская капуста, перец, помидоры, морковь, грибы, зеленая фасоль.
• Свежие фрукты, особенно все виды ягод, включая клубнику, чернику, малину, ежевику, вишню, клюкву.
• Орехи и семена, такие как грецкие орехи, миндаль, семена чиа и льняное семя
• Фасоль и бобовые, такие как нут, черная фасоль, чечевица.
• 100% цельного зерна, такого как овсянка, киноа, коричневый рис, ячмень, фарро, 100% цельнозерновой хлеб.
• Рыба, особенно пойманная в дикой природе, жирная рыба, такая как лосось, сардины, палтус, форель, тунец и скумбрия, которые являются лучшими источниками жиров омега-3.
• Постное мясо, например, домашняя птица, в идеале - пастбищное, а не панированное или жареное.
• Оливковое масло, которое используется в качестве «основного кулинарного масла».

В дополнение к вышеперечисленным продуктам, в диете mind можно разместить около одного бокала вина в день (в идеале красное вино, которое выше в антиоксиданте, называемом ресвератрол).

Разрешены ли яйца на разумной диете? А как насчет диеты mind и молочных продуктов? Яйца специально не упоминаются в книге «Разумная диета», однако многие эксперты считают, что яйца могут быть включены в план здорового, сбалансированного питания, который поддерживает здоровье мозга. Это потому, что яйца способны поддерживать познание. Они богаты питательными веществами и являются отличным источником витаминов группы В, холина, каротиноидов, таких, как лютеин и другие. Яйца также универсальны, недороги и являются хорошим источником полезных жиров и белков.

Молочные продукты - это еще одна группа продуктов, которая не обсуждается подробно в книге диет разума. Рекомендуется, чтобы жирные молочные продукты были ограничены небольшими порциями, например, 100 грамм сыра от одного до двух раз в неделю. 

Многие органы здравоохранения рекомендуют употреблять кисломолочные продукты, такие как несладкий йогурт или кефир, из-за полезного запаса пробиотиков, минералов, таких как кальций, и многих других питательных веществ. Молочные продукты также включены в средиземноморскую диету, а молочные продукты с низким содержанием жира поощряются на диете DASH.

Продукты, которых следует избегать на диете mind

Теперь, когда вы знаете, какие продукты есть на разумной диете, давайте поговорим о продуктах, которые вы должны ограничить.
Продукты, которых следует избегать на диете mind, включают:

• Большинство видов красного мяса, таких как говядина, свинина и баранина, рекомендуется употреблять красное мясо не чаще одного-трех раз в неделю
• Масло и маргарин (вместо этого рекомендуется оливковое масло)
• Сыр / жирные молочные продукты
• Сладкие закуски / сладости и подслащенные напитки, включая газировку, мороженое, печенье, пирожные, пончики, конфеты.
• Фаст-фуды, жареные и упакованные продукты
• Любая пища, которая содержит транс-жиры или гидрогенизированные жиры и большинство продуктов с насыщенными жирами

Известно, что многие из них являются продуктами, повышающими риск развития болезни Альцгеймера. Что касается, должны ли быть ограничены насыщенные жиры, это остается спорным вопросом. Есть некоторые доказательства того, что высокое потребление насыщенных жиров и транс-жиров может увеличить риск неврологических заболеваний. Однако общие данные о потреблении жира и риске развития деменции / болезни Альцгеймера не были последовательными.

Рекомендуется ограничить количество этих менее благоприятных продуктов в рационе mind следующими порциями в неделю:

• Сладости - менее 3–5 порций в неделю.
• Масло и маргарин - до 1 столовой ложки в день.
• Красное мясо - менее 3–4 порций в неделю.
• Цельный жирный сыр - до нескольких порций в неделю или меньше.

Диета mind меню
Основное внимание в диете mind уделяется цельным продуктам, богатым питательными веществами. Лучшие пищевые продукты с минимальным содержанием питательных веществ - минимально обработанные, без добавок, идеально органические. План питания mind в целом относительно низок в содержании общего жира, особенно насыщенного жира и холестерина, и включает в себя много клетчатки из фруктов, овощей и цельного зерна.

В рамках плана питания MIND, включите следующие продукты с высоким содержанием каротиноидов, флавоноидов и других фитохимических веществ в максимально возможное количество приемов пищи:

• Ягоды
• Асаи
• Зеленый чай и другие чаи, а также кофе
• Смородина
• Вишневый сок
• Темное какао
• Тыква
• Морковь и морковный сок
• Сладкий картофель
• Помидоры
• Лук
• Артишоки
• Шпинат
• Бананы
• Капуста
• Коллар / репа зелень
• Цитрусовые (грейпфрут, апельсины и мандарины)
• Мускусная дыня
• Красный перец
• Папайя
• Красное вино

Постарайтесь, чтобы эти порции групп здорового диетического питания, перечисленных выше:

• Несколько порций овощей в день, особенно листовой зелени, которые в идеале следует есть ежедневно.
• Ягоды, по крайней мере, несколько раз в неделю (нацеливайтесь на 4–5 порций в неделю).
• Жирная рыба 2-3 раза в неделю.
• Домашняя птица 2 или более раз в неделю.
• По крайней мере, несколько порций орехов и бобов / бобовых в неделю (нацеливайтесь на 3–5 порций в неделю).
• Цельное зерно на регулярной основе, до нескольких порций в день.
• Оливковое масло почти ежедневно используется как основное растительное масло и источник жира.

Вот идеи для того, чтобы сделать здоровые рецепты диеты mind:

• Ягодно - зеленые смузи, приготовленные из суперпродуктов, таких, как шпинат, черника, льняное семя и миндальное молоко.
• Салат из лосося и капусты с гранатами, миндалем, нарезанными апельсинами и фенхелем.
• Жареная курица из красного перца со сладким картофелем и брокколи, заправленная оливковым маслом.

Можно ли придерживаться вегетарианской диеты mind? Да, вы можете придерживаться разумной диеты, если вы вегетарианец, получая белок из бобов, бобовых, цельного зерна, орехов, семян и, возможно, рыбы, если вы потребляете рыбу.

Диета mind против средиземноморской диеты против диеты кето

Поскольку диета mind основана частично на средиземноморской диете, у этих двух вещей есть много общего, например, акцент на употреблении большого количества растительной пищи, превращении оливкового масла и орехов в основной источник жира и умеренное употребление вина.

Каковы некоторые различия между этими двумя диетами? Диета mind уделяет особое внимание овощам, таким как темная зелень, фрукты, такие как ягоды, бобы, рыба и птица. Это также ограничивает молочные продукты, которые включены как в средиземноморскую диету, так и в диету DASH. В целом, между этими двумя планами нет большой разницы, однако многие ассоциируют средиземноморскую диету с большим количеством этнических продуктов, таких как хумус, оливки, лаваш из цельной пшеницы и т. д.

Диета mind и кетогенная диета значительно различаются. Кето диета является высоким содержанием жира, низким содержанием углеводов диеты, в то время как mind диета в основном наоборот: выше углеводов, с высоким содержанием клетчатки, которая включает в себя умеренное количество в основном ненасыщенных жиров.
Некоторые основные различия между ними:

• Диета кето исключает все цельные зерна, фрукты (за исключением около 1/4 ягод в день), бобовые / бобы (за исключением около 1/4 ягод в день) и любой добавленный сахар.
• Это также подчеркивает высокое потребление полезных жиров, которые обеспечивают около 75 процентов или более калорий, из таких продуктов, как кокосовое масло, масло, топленое масло, оливковое масло, яйца, орехи, авокадо и жирные куски мяса.
• Диета mind может быть лучшим вариантом, но кето-диета, скорее всего, приведет к значительной потере лишнего веса.

Меры предосторожности

Существует не так много рисков, связанных с диетой mind, хотя лучше всего рассказать своему врачу о любых существенных диетических изменениях, которые вы планируете внести, если в настоящее время вы лечитесь от хронического заболевания.

Если вы решите следовать плану диетического питания mind, помните, что вам не нужно идеально придерживаться диеты, чтобы улучшить свое здоровье, поэтому постарайтесь придерживаться долгосрочного подхода к соблюдению диеты. Конечно, в дополнение к соблюдению диеты, богатой питательными веществами, для защиты вашего мозга, также имеет смысл снизить риск когнитивных расстройств, избегая «пяти основных факторов риска болезни Альцгеймера», которые включают в себя:

• Сахарный диабет
• Средняя гипертензия
• Средний возраст ожирения
• Физическое бездействие
• Депрессия

Диета mind описание 

• Диета mind - это сокращение от средиземноморской интервенции для нейродегенеративной задержки. Это план здорового питания, целью которого является снижение риска когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.
• Диета сочетает в себе принципы как средиземноморской диеты, так и диеты DASH (что означает диетические подходы для остановки гипертонии).
• В планах диетического питания mind особое внимание уделяется следующим группам здоровых продуктов: овощи, фрукты (особенно ягоды), цельные зерна орехов / семян, оливковое масло, рыба, бобы, птица и вино. Эти продукты обладают противовоспалительным и защитным действием благодаря высокому уровню антиоксидантов, фитохимических веществ, таких как фенолы и флавоноиды, клетчатка, микроэлементы и омега-3.
• Диетические рецепты mind не используют следующие продукты, которые в определенных исследованиях были связаны с повышенным риском когнитивных расстройств и, следовательно, ограничены или их следует избегать в рационе: сливочное масло и маргарин, сыр, красное мясо, жареная и обработанная пища, сладости и сладкие напитки, транс-жиры и наиболее насыщенные жиры.