Вегетарианство и спорт

Вегетарианцы, которые не едят мясо, птицу или рыбу, составляют значительное меньшинство населения мира. Лакто-ово-вегетарианцы потребляют молочные продукты и / или яйца, тогда как веганы не едят продукты, полностью или частично полученные от животных. 

Обеспокоенность по поводу здоровья, экологических и экономических последствий диеты, богатой мясом и другими продуктами животного происхождения, сосредоточила внимание на тех, кто исключает некоторые или все эти продукты из своего рациона. 

Было проведено обширное исследование по адекватности питания вегетарианской диеты. Мы суммируем основные результаты крупных перекрестных и перспективных исследований в западных странах с высокой долей участников-вегетарианцев. 

Вегетарианцы имеют более низкую распространенность избыточного веса и ожирения и более низкий риск развития ИБС по сравнению с невегетарианцами. Что касается рака, есть некоторые свидетельства того, что риск для всех мест рака в совокупности несколько ниже у вегетарианцев, чем у невегетарианцев, но результаты для отдельных мест рака неубедительны. 

Также установлено, что вегетарианцы имеют меньший риск развития диабета, дивертикулярных заболеваний и катаракты глаз. Здоровье вегетарианцев, как представляется, в целом хорошее, а при некоторых заболеваниях оно может быть лучше, чем у сопоставимых всеядных.

Вегетарианство и современный спорт

Думаете о том, чтобы стать веганом? Вы не одиноки. Веганские западные спортсменки показывают достойные результаты. Если вы решите принять веганский образ жизни, вы вступите в ряды элитных спортсменов, таких как:

• Винус Уильямс, которая выиграла четырехкратные олимпийские золотые медали и бесчисленные титулы Большого шлема.
• Тиа Бланко, профессиональный серфер и победительница чемпионата мира по серфингу среди женщин 2015 и 2016 гг.
• Ханна Тетер, трехкратная сноубордистка, удостоенная золотой олимпийской медали.
• Меган Думел, чемпион мира и олимпийский призер, фигурист.

Первое, о чем каждый думает, когда слова «вегетарианство» и «спорт» соединяются вместе, как получать достаточно белка? Правда в том, что это не так просто. Быть высокоэффективным спортсменом уже сложно. Сбалансированное питание, обучение и восстановление требуют невероятных затрат времени, огромной силы воли и стремления к успеху. Добавление любого ограничения на элиминацию в ваш рацион усугубляет трудности, с которыми вы столкнетесь, питая ваше тело для работы.
 
Но давайте будем ясны. Эта статья не о том, должен ли ты или не должен быть веганом как спортсмен. Некоторые спортсмены выбирают веганство, потому что у них есть семейная история медицинских проблем, которых , как они надеются, поможет им избежать диета. Другие выбирают веганство по этическим, политическим или экологическим причинам. 
То, как вы питаете свое тело, играет огромную роль в определении того, можете ли вы получить нужные вам результаты и как быстро вы можете их достичь.
 
Да, вы можете выбирать вегетарианство и спорт. Но, как и любая исключительная диета, вегетарианство означает уделение значительного внимания вашему питанию.

Вегетарианство и спорт преимущества для здоровья

Вы должны потреблять достаточно энергии, чтобы соответствовать уровню своей активности. Элитные вегетарианские спортсмены, такие как 10-кратный олимпийский золотой медалист Карл Льюис, обнаружили самую сложную проблему, с которой сталкиваются спортсмены, когда переход на веганскую диету - потребление достаточно калорий. Спортсменам все еще трудно набирать калории с помощью веганской диеты. Некоторые люди борются с этим. Попробуйте съесть 1000 калорий киноа или черники.
 
Тем не менее вегетарианство и спорт содержат некоторые преимущества для здоровья, такие как:

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• Понижение холестерина
• Содействие диабету 2 типа
• Более низкий риск рака

Но есть проблема, у нас действительно недостаточно данных. Пока больше научных данных не доступно, у нас действительно есть отзывы только небольшого процента спортсменов, которые придерживаются веганской диеты.

Между тем, имеется значительное количество данных, свидетельствующих о том, что эта связь может быть вызвана общим снижением потребления калорий, поскольку многие из этих заболеваний (диабет 2 типа, высокий уровень ЛПНП) связаны с чрезмерным избытком калорий. Другие исследования в области питания, дают некоторую реальную пищу для размышлений о том, может ли веганская диета действительно обеспечить все, что спортсмен должен выполнять на оптимальном уровне, особенно когда речь идет о белке и жире.
 
Данные не только указывают на то, что веганы потребляют меньше энергии по сравнению со всеядными, но их рационы содержат меньше белка, меньше жира и рискуют стать дефицитом необходимых витаминов и минералов, таких как кальций, B12, железо и цинк. Диеты с низким содержанием белка увеличивают риск потери мышечной массы, особенно если вы не посещаете тренажерный зал.
 
Диеты с пониженным содержанием жира увеличивают риск недостаточного питания и гормональных проблем, приводящих к нарушению менструального цикла, а диеты с дефицитом определенных питательных веществ увеличивают риск крайней усталости, раздражительности, болезни и задержек в восстановлении у спортсменок.
 
Все это означает, что вегетарианские спортсмены, которые не тратят время на исследования или работу с тренером по питанию, подвергаются серьезному риску подорвать не только свои спортивные показатели, но и здоровье.

Вегетарианская диета и спорт

Диеты на основе растений, как правило, имеют низкую энергетическую плотность, а также способствуют раннему насыщению. Это потому, что растения полны клетчатки и воды, два компонента, которые наполняют вас. Однако диеты с высоким содержанием клетчатки могут привести к желудочно-кишечным расстройствам. Это расстройство снижает уровень аппетита и, следовательно, общее потребление энергии. Дело не в том, что веганские спортсмены пытаются справиться с дефицитом энергии. Большую часть времени они недозаправляются и даже не знают об этом.
 
Что еще хуже, спортсменки, как правило, уже подвергаются более высокому риску недозаправки. Высокий стресс, отсутствие образования в области питания, плохие привычки ко сну и социальное - все это приводит к недостаточной подпитке в мире высокоэффективных женщин.
Недостаток топлива мешает вам достичь вершины вашей игры.
 
Добавьте к этому миксу любой тип исключительной диеты, и вы должны быть предельно осторожны, особенно если ваш спорт очень интенсивный - футбол, хоккей на траве и тяжелая атлетика требуют значительного количества энергии как для тренировок, так и для восстановления сил. Так что же происходит, если вы не достаточно едите?
 Недостаток топлива приводит к миру проблем для спортсмена. Если вы не едите достаточно, вы рискуете увеличить риск развития низкой минеральной плотности кости. Что это значит? Снижение минеральной плотности кости увеличивает вероятность получения травмы. Низкое потребление энергии также ставит под угрозу вашу иммунную систему. Больше болезни означает меньше времени для тренировок и соревнований. Опять же, не идеальный сценарий для вегетарианство и спорта!
 
Еще один результат - снижение массы тела. Спортсмены, которые быстро сбрасывают вес, увеличивают свои шансы на потерю мышц (особенно если они не занимаются силовыми тренировками). Потеря мышц снижает вашу силу. Снижение силы приводит к снижению тренировочной способности и, опять же, к увеличению риска травм. Когда у вас недостаточно топлива, проблемы просто как снежный ком.
 
Но вопрос не только в количестве топлива. Также о качестве. Помните, что в качестве спортсмена ваше тело предпочитает углеводы в качестве источника быстрой энергии во время выступления и жиры в качестве источника более медленной энергии для восстановления и насыщения. Белки лучше используются организмом как строительный блок. Нехватка белка создает сценарий, который способствует потере мышечной массы, снижению силы и стремительному росту травм.

Вегетарианские спортсмены получают достаточно белка?

Белок жизненно важен для спортивных результатов. Он служит нам двумя способами:

1. Это действует как страховка, чтобы предотвратить распад мышц
2. Действует как субстрат для мышечного синтеза

В течение сезона ваша цель - поддерживать положительный баланс между распадом и синтезом мышечного белка. Когда вы едите больше белка, чем разрушаете, вы на пути к выздоровлению и адаптации. Когда вы едите меньше белка, чем разрушает ваше тело, вы на пути к снижению производительности и увеличению травм.
 
Как спортсменам, вам нужно потреблять больше белка, чем не спортсменам. Когда вы добавляете силовые тренировки (и вы должны это делать), распад мышц увеличивается еще больше. Таким образом, когда вы выбираете вегетарианство и спорт, потребление достаточного количества белка, соответствующего этой норме, может стать немного сложнее. Вегетарианские спортсмены постоянно потребляют гораздо меньше белка, чем их всеядные коллеги.

Те веганские олимпийские суперзвезды, о которых мы упоминали ранее. За кулисами они вкладывают массу ресурсов в обеспечение удовлетворения своих потребностей в белке.
 
Большинство растительных белков являются неполными и их трудно переваривать. Чтобы оптимизировать потребление белка для спортсменов-веганов, особое внимание следует уделять как количеству, так и качеству потребляемого белка.
 
Это возвращает нас к первоначальному вопросу: могут ли вегетарианские спортсмены есть достаточно белка? Есть некоторые удивительные веганские атлеты, выступающие на вершине своего вида спорта. Это может работать? Да.

Вы можете получить достаточно белка, как веганский спортсмен. Но неполнота растительных белков, а также их усвояемость представляют собой еще один набор проблем, которые вы должны рассмотреть.

Проблемы вегетарианского белка для спортсмена 

Насколько легко усваивается ваш растительный белок?
 
Растительный белок менее усваивается, чем животный белок. Это означает, что даже если вы потребляете тот же вес белка из риса, гороха что и из яиц, курицы и говядины, поглощаемое организмом количество будет значительно выше у животного по сравнению с растительными источниками.
 
По этой причине было высказано предположение, что веганам необходимо потреблять больше граммов белка, чтобы компенсировать эту худшую усвояемость.

Что касается белка, следует использовать следующие рекомендации по потреблению:

• 1,4-2 г на кг в день рекомендуется на растительной основе
• 0,8-1,4 г на кг в день рекомендуется употребляющих животный белок

Это предложение даже выше для спортсменов-веганов, которые испытывают дефицит энергии и могут варьироваться от 1,8 г до 2,7 г на кг в день.

Насколько полон ваш белок?

Большинство растительных белков являются неполными. Это означает, что им не хватает незаменимых аминокислот, а также они ограничены аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), предоставляемыми их альтернативами животного происхождения. Ваше тело не производит эти незаменимые аминокислоты. Единственный способ получить их - через еду, которую вы едите.
 
Незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, играют огромную роль в содействии восстановлению и адаптации от физических упражнений. Всеядным и вегетарианским спортсменам будет легче восполнить потребность организма в этих аминокислотах.
 
Было показано, что белки на основе молока помогают стимулировать синтез мышечного белка отчасти благодаря богатству содержания BCAA. При сравнении добавок соевого белка к добавкам молочного белка мышечная гипертрофия значительно лучше в популяции молочного белка, скорее всего, благодаря более высокому аминокислотному составу.
Итак, как веганы улучшают потребление BCAA и незаменимых аминокислот? Вот где следование программе питания становится критическим. Все сводится к выбору еды. Спортсменам-веганам нужно будет потреблять различные источники белка для обеспечения BCAA и незаменимых аминокислот, которые необходимы их организму для восстановления и адаптации.
 
Например, веганы могут обратиться к бобам и бобовым для лизина и соевых бобов и чечевицы для лейцина. Семена, лесные орехи и нут могут обеспечить BCAA. 

Многие вегетарианские спортсмены предпочитают дополнять потребление всего белка. Такие варианты, как соя, соевый изолят, горох, рис, и смеси на растительной основе, могут быть отличным вариантом для тех, кому трудно потреблять достаточное количество белка только через пищу. Эти растительные источники белка помогают восстановлению и развитию мышечной гипертрофии (роста), если они в сочетании с тренировками с отягощениями. 
Как я уже сказал, эта статья не предназначена для того, чтобы убедить вас так или иначе. Как тренер по питанию, я хочу помочь спортсменам добиться успеха независимо от того, какие ограничения в рационе они могут иметь. Можете ли вы быть успешным на веганской диете? Абсолютно. Но, как и все элиминационные диеты, вегетарианство и спорт требуют особого внимания.