Полезные насыщенные жиры

Не удивляйтесь, когда я скажу вам, что насыщенные жиры действительно могут быть полезны для вашего здоровья. Существует распространенное заблуждение, что насыщенные жиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и сокращают продолжительность жизни. Более внимательный взгляд на реальность доказал бы, что это были просто слухи. 

Фактически, насыщенные жиры из растительных и определенных животных источников могут оказаться полезными для вашего здоровья.
Известно, что эти жировые варианты являются переносчиками жирорастворимых витаминов A, D, K и E. Полезные насыщенные жиры являются незаменимыми источниками плотного источника энергии и сохраняют полноту в течение более длительного времени.

Полезные насыщенные жиры, также работают в качестве топлива для правильного функционирования вашего слуха. Они обладают противовирусным, противо-зубным, противогрибковым и противокариесным свойствами. В то время как масляная кислота известна своими свойствами предотвращения рака, стеариновая и пальмитиновая кислоты помогают регулировать уровень холестерина.

Люди, которые потребляют насыщенный жир, менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, чем те, кто их не употребляет. Полезные насыщенные жиры могут помочь снизить риск ожирения.

Добавление небольшого количества жира может фактически улучшить ваше общее состояние здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать о различных преимуществах включения насыщенных жиров в свой рацион!

Полезные насыщенные жиры для здоровья 

1. Снижение сердечно-сосудистого риска

Полезные насыщенные жиры помогают снизить уровень липопротеинов, сильный индикатор риска сердечных заболеваний. Эти жиры улучшают уровень больших ЛПНП, но в то же время уменьшают эффект повышения уровня холестерина. Женщины, которые включают насыщенные жиры как часть здоровой диеты, меньше шансов на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Сохраняет ваши кости крепкими

Этот вариант жира необходим для того, чтобы кости эффективно поглощали кальций. Насыщенный жир должен составлять 50% от общего количества потребляемого жира, чтобы ваши кости были крепкими и предотвращали остеопороз.

3. Заботится о вашей печени

Гепатотоксичность - это состояние, при котором чрезмерное употребление определенных химических веществ, содержащихся в лекарствах и алкоголе, влияет и повреждает печень. Включение полезных насыщенных жиров, как часть здоровой диеты, может на самом деле защитить вашу печень от этих повреждений.

4. Необходим для правильного функционирования легких

Отсутствие легкого сурфактанта мешает нормальному функционированию печени. И именно полезный насыщенный жир работает, как тонкое покрытие. Любые изменения в этом покрытии могут привести к затруднению дыхания.

5. Решающее значение для функционирования мозга

Холестерин и жир составляют ваш мозг, причем основная доля обеспечивается насыщенными жирными кислотами. Поэтому, если вы пытаетесь избавиться от этого жирного варианта из своего рациона, вы ставите под угрозу здоровье своего мозга.

6. Заботится о вашей нервной системе

Фонд насыщенных жиров, содержащийся в кокосовом масле, пальмовом масле и сливочном масле, служит сигналом для нервной системы, влияя на скорость обмена веществ и высвобождение инсулина. Отсутствие этих жиров может фактически расстроить ваше нервное общение, что приведет к нежелательным нарушениям здоровья.

7. Сохраняет вашу иммунную систему сильной

Лауриновая кислота и миристиновая кислота способствуют синтезу лейкоцитов и улучшению их функционирования. Дефицит диеты в здоровых насыщенных жирах обязательно сделает вас склонными к различным инфекциям бактерий, грибков и вирусов.

8. Похудение

Диета с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием насыщенных жиров фактически помогает сбросить больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. Включение полезных насыщенных жиров сохранит вас в течение длительного времени сытым, предотвращая чувство голода. Это, в свою очередь, гарантирует, что вы не переедаете. 

Полезные жиры помогают улучшить обмен веществ, способствуя тем самым лучшему сжиганию накопленного жира.

Тем не менее все еще существуют определенные правила, когда речь идет о включении насыщенных жиров в ваш рацион. Не все источники насыщенных жирных кислот являются полезными. По данным Российской ассоциации кардиологов, насыщенные жиры, как таковые вредны для здоровья. Но другие предполагают, что эти жирные варианты из высококачественного мяса и молочных продуктов могут оказать положительное влияние на ваше здоровье.

Вот несколько правил или советов, которые вы можете использовать при выборе полезных насыщенных жиров:

1. Не добавляйте жиры из таких продуктов, как переработанное мясо, картофель фри и пицца.
2. Выберите жиры из источников, таких как кокосовое молоко и цельное молоко.
3. Никогда не выбирайте жиры из закусок, богатых сахаром, или из рафинированных углеводных продуктов.
4. Избегайте красного мяса, если это возможно.
5. Гриль, медленное приготовление мясо, чтобы сохранить здоровые жиры.

Насыщенная жирная кислота

Что такое насыщенные жирные кислоты?

Насыщенные жирные кислоты (SFA) имеют все атомы углерода, насыщенные атомами водорода, поэтому они не содержат двойных связей.
Примеры насыщенных жирных кислот (с рядом атомов углерода):

• Короткоцепочечные жирные кислоты: уксусная (С2), пропионовая (С3), масляная (С4) и валериновая (С5)
• Среднецепочечные жирные кислоты: капроновая (С6), каприловая (С8), каприновая (С10) и лауриновая кислота (С12)
• Длинноцепочечные жирные кислоты: миристиновая (С14), пальмитиновая (с16), стеариновая (С18), арахидиновая (С20) и бененовая (С22)

Насыщенные жирные кислоты в сочетании с глицерином образуют насыщенные жиры (триглицериды).

Диаграмма 1. Продукты с высоким содержанием полезных насыщенных жиров
ЖИВОТНАЯ ПИЩА	Насыщенные жиры (грамм)
Пицца, Пепперони (430 г)	20
Говядина (3 унции, 85 г): ребро, грудинка морская, фарш	10-12
Сыр (2 унции, 57 г): Брик, чеддер, Колби, Эдам, Гауда, Монтерей, Мюнстер, Пименто, проволоне, швейцарский	10-12
Гамбургер (250 г)	11
Баранина (3 унции, 85 г)	11
Молоко: овцы, Индийский буйвол (1 стакан, 237 мл)	11
Мороженое, ванильное (1/2 стакана, 107 г)	11
Кровяная колбаса (3 унции, 85 г)	11
Бекон (2 унции, 57 г)	8
Сыр: фета, моцарелла (2 унции, 57 г)	8
Утка, домашняя, мясо и кожа (3 унции, 85 г)	8
Сливки (1 унция, 30 мл)	7
Масло сливочное, регулярное и осветленное (топленое) (1 ст. л., 14 г)	7
Говядина, вырезка, верхняя часть филе (3 унции, 85 г)	7
Свинина, ветчина (3 унции, 85 г)	6
Салями, свинина (50 г)	6
Гусь, домашний, мясо и кожа (3 унции, 85 г)	6
Молоко, коровье, цельное, 3,25% жирности (1 стакан, 237 мл)	5
Шоколад, молоко (1 унция, 28 г)	5
Сало, говяжий жир (1 ст. л., 13 г)	5
Колбаса, Берлинская (3 унции, 85 г)	5
Масло (1 ст. л., 14 г): рыбий жир, менхаден	4
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ
Масло (1 ст. л., 14 г): бабассу, кокос, пальмовое	11-12
Кокосовое мякоть (1 унция, 28 г)	8
Пальмовое масло (1 ст. л., 14 г)	7
Кокосовое молоко (1 жидкая унция, 30 мл)	6
Бразильские орехи (1 унция, 28 г)	5
Пончик (85 г)	5

Мясо с низким содержанием насыщенных жиров

Мясо с низким содержанием насыщенных жиров (<2 г/85 г) включает индейку и куриную грудку без кожи, кенгуру, страуса, козу, бизона (буйвола) и некоторые говяжьи вырезки, такие как верхняя и круглая вырезка, а также свиные вырезки, такие как филе.
Большинство рыб и других морепродуктов, яйца, орехи, семена и растительные масла (кроме кокосового, пальмового и пальмового масла) содержат менее 2 граммов насыщенного жира на порцию. Большинство фруктов, овощей и бобовых с низким содержанием жиров и насыщенных жиров.

Влияние специфических насыщенных жирных кислот на липиды крови

Чрезмерное потребление насыщенных жиров может повышать уровень в крови общего и ЛПНП (“плохого”) холестерина и триглицеридов и тем самым повышать риск развития ишемической болезни сердца и инсульта. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может привести к очень различным изменениям липидов в крови у разных людей. Потеря веса даже немного килограмм уменьшает уровни холестерола ЛПНП независимо от состава диеты.
Ниже приведены общие насыщенные жирные кислоты аранжированные поднимая влияния холестерола (от самого низкого к самому высокому):

• Стеариновая кислота (основная жирная кислота в масле ши, какао-масло и темный шоколад, также в изобилии в говяжьем сале, свиное сало и молочный жир) потребление приводит к снижению повышение общего холестерина и холестерина ЛПНП, чем другие насыщенные жирные кислоты; его влияние на уровень холестерина в крови сопоставимо с ненасыщенными жирами, что снижает общий/ЛПВП коэффициент и реже вызывает образование тромбов, чем другие насыщенные жирные кислоты.
• Лауриновая кислота (в кокосовом молоке, мясе и масле, а также в пальмовом масле) повышает общий холестерин, ЛПВП и ЛПНП, но увеличивает ЛПВП больше, чем ЛПНП, поэтому она снижает соотношение общего холестерина/ЛПВП.
• Миристиновая кислота (в масле, кокосовом масле, пальмовом масле) повышает общий холестерин и ЛПНП.
• Пальмитиновая кислота, самая обильная насыщенная жирная кислота в рационе человека (в мясе, молочных продуктах, пальмовом масле) повышает общий холестерин, ХС ЛПНП и ХС ЛПВП и незначительно повышает соотношение общего холестерина/ХС ЛПВП.
  • В одном исследовании, пальмитиновая кислота повышенный уровень холестерина в крови только у людей, которые уже имели повышенный уровень общего холестерина (>225 мг/дл) и кто потребляет свыше 400 мг холестерина в день, но не у лиц с нормальным уровень холестерина в крови, кто потребляет менее 300 мг холестерина в день.
  • На веб-сайте Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) д-р Чу-Синг перечисляет различные исследования, в которых потребление пальмового масла, которое является высоким в пальмитиновой кислоте, не повысило общий холестерин и холестерин ЛПНП, но повысило уровень холестерина ЛПВП.

Высокие уровни в крови мелких, плотных частиц ЛНП (ЛНП IV) были связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца.
Факторы, повышающие уровень в крови мелких, плотных частиц ЛНП:

• Генетический фактор
• Ожирение и устойчивость к инсулину
• Диета с низким содержанием полезных насыщенных жиров и холестерина ассоциировалась у некоторых людей с небольшими плотными частицами ЛПНП.

Факторы, снижающие содержание в крови мелких плотных частиц ЛНП:

• Потеря веса
• Диета с высоким содержанием жиров и насыщенных жиров повышает уровень аполипопротеина III в крови, который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, но снижает уровень мелких плотных частиц ЛПНП.

Эффект замены насыщенных жиров другими макроэлементами

• Замена некоторых насыщенных жиров в рационе полиненасыщенными или мононенасыщенными жирами снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови.
• Замена насыщенных жиров углеводами снижает как ХС ЛПНП (особенно мелкого размера), так и холестерин ЛПВП, повышает уровень триглицеридов и не снижает риск ишемической болезни сердца.

Влияние различных продуктов питания или рациона питания на уровень липидов в крови

• В одном исследовании веганы и ово-лакто вегетарианцы имели более низкие уровни общего холестерина и триглицеридов в крови, чем мясоеды.
• Согласно одному из метаанализов 2011 года, Темный шоколад и какао в количествах, не превышающих рекомендуемой суточной нормы потребления калорий, снижают уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП и не влияют на уровень холестерина ЛПВП и триглицеридов.
• В одном из систематических обзоров 2014 года пальмовое масло с высоким содержанием насыщенной пальмитиновой кислоты ассоциировалось с более высоким уровнем общего холестерина и холестерина ЛПНП, чем моно - и полиненасыщенные жиры, но не у молодых людей, а у лиц с относительно низким содержанием жиров в рационе.

Влияние полезных насыщенных жиров на сердечные заболевания и инсульт

ПРОТИВОРЕЧИВЫЕ СВИДЕТЕЛЬСТВА
По данным нескольких систематических обзоров исследований, высокое потребление полезных насыщенных жиров связано с повышенным риском ишемической болезни сердца, и заменить некоторые насыщенные жиры с полиненасыщенными жирами или как моно - и Поли-ненасыщенных жиров ассоциируется со снижением риска. Замена насыщенных жиров углеводами, по-видимому, не связана со снижением риска ишемической болезни сердца.

Рекомендуем ограничить потребление насыщенных жиров до 7% от общего потребления калорий (до 16 г насыщенных жиров в день в рационе 2000 калорий).
Однако, согласно другим систематическим обзорам, существует недостаточно данных о насыщенных жирах как факторе риска ишемической болезни сердца или инсульта.

Влияние продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров на сердечные заболевания

НЕДОСТАТОЧНОЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВО:

• Средиземноморская диета (Диета с высоким содержанием мононенасыщенных/соотношение насыщенных жиров, большое количество бобовых, злаковых, фруктов и овощей, умеренное потребление красного вина и молочных продуктов, низкое потребление красного мяса и увеличение потребления рыбы) снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Имеются ограниченные данные о том, что вегетарианская диета, которая обычно содержит мало насыщенных жиров, связана с более низким риском развития ишемической болезни сердца.
• Существуют противоречивые данные о влиянии потребления красного мяса (говядины, свинины) на сердечную болезнь: из противоречивых данных к повышенному риску, связанному только с переработанным, но не необработанным красным мясом и повышенному риску смерти от болезней сердца только у мужчин.
• Между потреблением молочных продуктов или, в частности, молока, сыра или масла и хронической сердечной болезнью, по-видимому, не существенной корреляции. Исследование, проведенное в Швеции в течение 14 лет, показало, что сельские мужчины, рацион которых был высок как в фруктах/овощах, так и в молочных продуктах, имели меньше ишемической болезни сердца, чем те, кто ел много фруктов/овощей, но мало молочных продуктов. Другой обзор исследований показал связь между высоким потреблением молочных продуктов и снижением частоты сердечных приступов и инсультов. План питания DASH (диетические подходы к прекращению гипертонии), который включает диету с низким содержанием насыщенных и трансжиров и высоким содержанием калия, кальция и магния, был связан с уменьшением риска высокого артериального давления; падение артериального давления было больше, когда в рацион добавляли молочные продукты.
• Потребление шоколада не может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• В одном из исследований 2005 года в Коста-Рике потребление пальмового масла было связано с повышенным риском сердечного приступа. В одном многострановом исследовании потребление пальмового масла было связано с повышением смертности от ишемической болезни сердца. Обратите внимание, что связь еще не означает причинно-следственную связь.
• В одном из исследований 2012 года у лиц из Кералы / Индии, перенесших операцию коронарного шунтирования, потребление кокосового масла с высоким содержанием насыщенной миристиновой кислоты или подсолнечного масла с высоким содержанием полиненасыщенной линолевой кислоты не привело к различному составу бляшек. В другом небольшом исследовании в Керале/Индии потребление кокосового масла не было связано с ишемической болезнью сердца.

Влияние насыщенных жиров на глюкозу крови и сахарный диабет 2 типа

Имеются противоречивые данные о связи потребления насыщенных жиров и сахарного диабета 2 типа:

• Согласно систематическому обзору 2010 года, имеются убедительные доказательства связи между потреблением насыщенных жиров и повышенным риском диабета 2 типа. Замена всего лишь 5% энергии насыщенных жирных кислот мононенасыщенными (МЖК) или полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) может снизить инсулинорезистентность и риск сахарного диабета 2 типа.
• Согласно одному из обзоров клинических исследований 2009 года, замена насыщенных жиров на моно-или полиненасыщенные жиры повышает чувствительность к инсулину.
• имеются противоречивые данные о связи между потреблением насыщенных жиров и диабетом 2.