Все о здоровом
образе жизни

Авокадо

Добавлено: 31.03.19
Комментарии (0)
Авокадо, содержит невероятное количество необходимых питательных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты. Помимо того, что авокадо очень вкусный фрукт, он используется во многих продуктах для красоты и здоровья, включая кондиционеры для волос, кремы для лица, масла для ванн, и многое другое. Вот 25 вещей, которые вы, возможно, не знали об авокадо:

25 замечательных преимуществ авокадо для кожи, волос, здоровья и красоты

  •  Антивозрастные преимущества авокадо 
Авокадо является удивительным средством, которое помогает уменьшить морщины. Вы можете не только наносить мякоть из авокадо на кожу в качестве маски для лица, но также, когда вы едите авокадо, это поможет бороться с процессом старения изнутри. Каждый хочет сохранить свою молодую внешность как можно дольше, и употребление авокадо может помочь. Антиоксиданты в фруктах помогут детоксикации вашего тела и уменьшить морщины, делая вашу кожу более упругой.
  • Пейте сок авокадо для здоровой кожи
Для здорового и сияющего цвета лица, выпивайте чашку сока авокадо в день, и он будет питать и защищать вашу кожу изнутри. Как приготовить сок авокадо? Смешайте один спелый авокадо с чашкой молока в своем блендере, добавьте немного меда, если вам нравится сладкий вкус, и наслаждайтесь прекрасным освежающим напитком, полным полезных питательных веществ. Как мы уже упоминали ранее, авокадо богаты витаминами, которые помогут оживить тусклую и сухую кожу и сделать ее сияющей здоровьем!
  • Авокадо оживляет кожу головы
Список преимуществ авокадо для волос довольно длинный. Помимо того, что это превосходный способ лечения сухих волос, авокадо также можно использовать для лечения сухой и зудящей кожи головы. Как использовать авокадо для волос? Помассируйте мякоть из авокадо в кожу головы, аминокислоты и белки проникнут в кожу головы и помогут исцелить, питать и улучшить общее состояние кожи головы и волос.
  • Авокадо — замечательное средство для вьющихся волос
Натуральные масла и питательные вещества авокадо делают его отличным средством для поврежденных и вьющихся волос. Разотрите половину авокадо (или используйте блендер), добавьте две столовые ложки масла авокадо и массируйте его в волосы и кожу головы. Оставьте на пятнадцать минут перед мытьем, и ваши непослушные волосы станут гладкими и более послушными.
  • Авокадо лечение перхоти
Преимущества авокадо для волос также включают лечение перхоти. Весь плод авокадо имеет свое применение, даже семена. Семена плодов можно превратить в порошок, который в течение многих лет использовался в некоторых странах в качестве естественного средства от перхоти.
  • Авокадо маска для блестящих волос
Разотрите один спелый авокадо и смешайте его с одним яичным желтком, добавьте одну столовую ложку кокосового масла и массируйте смесь в волосы и кожу головы, оставьте на 15-20 минут, затем смойте шампунем и вымойте. Эта маска для волос смягчит ломкие и сухие волосы, и придаст блеск.
  • Авокадо помогает уменьшить неприятный запах изо рта
Зловонное дыхание часто исходит не изо рта, а из желудка. Если вы пьете сок авокадо, он очистит ваш рот и кишечник и поможет удалить микробы, которые являются причиной неприятного запаха изо рта.
  • Масло авокадо работает как натуральный солнцезащитный крем
Вы можете использовать масло авокадо в качестве натурального солнцезащитного крема и успокаивающей мази для загорелой кожи. Масло поможет защитить вашу кожу от вредных лучей, природные успокаивающие и лечебные свойства мази восстановят ущерб, нанесенный коже, проведя слишком долго на солнце. Масло авокадо также защитит вашу кожу от вредного воздействия окружающей среды благодаря высокому содержанию антиоксидантов.
  • Авокадо лечит кожные заболевания
Полезные жиры в авокадо увлажнят вашу кожу и уменьшат воспаление. Масла авокадо очень близко соответствуют натуральным маслам в вашей коже, поэтому они будут питать и защищать вашу кожу от суровых условий. Просто разотрите один спелый авокадо и нанесите его на лицо и шею в качестве маски на 5-10 минут, затем смойте и наслаждайтесь красивой, здоровой и сияющей кожей.
  • Питательный и омолаживающий лосьон для тела
Нанесите мякоть из авокадо, смешанного со столовой ложкой масла авокадо (или оливкового масла), на кожу, находясь в душе, особенно концентрируйтесь на грубых, проблемных и сухих местах, таких как пятки и локти, оставьте на 5 минут. Затем смойте и почувствуйте разницу; это поможет питать и омолодить вашу кожу, придавая ей ощущение мягкости и упругости.
  • Авокадо и огуречная освежающая маска для лица
Благодаря увлажняющим, питательным свойствам авокадо, можно использовать в различных домашних масках для лица. Смешайте авокадо и огурец в равных пропорциях в своем блендере и нанесите на лицо и шею для быстрого ухода за кожей лица; используя эту маску всего 2 или 3 раза в неделю, вы увидите замечательный результат — более мягкую, свежую и красивую кожу практически без усилий.
  • Питательный уход за лицом с авокадо и алоэ вера
Разотрите половину спелого авокадо, добавьте столовую ложку геля алоэ вера и столовую ложку масла авокадо (вместо этого вы можете использовать оливковое масло); нанесите маску на лицо на 5-10 минут, а затем смойте большим количеством воды. Благодаря витаминам и питательным веществам этих натуральных компонентов ваша кожа будет чувствовать себя питающей, омоложенной и увлажненной.
  • Авокадо лечит обезвоженную кожу
Преимущества авокадо для лечения различных кожных заболеваний многочисленны, поэтому он широко используется во многих коммерческих кремах и бальзамах. Это очень хорошо для лечения очень сухой, стареющей и обезвоженной кожи. Масло авокадо обладает удивительными увлажняющими способностями и обеспечит глубокое и продолжительное увлажнение сухой кожи. Просто разотрите пару капель масла авокадо между руками и наносите на уже очищенную кожу каждую ночь перед сном; уже через пару дней вы заметите разницу, ваша кожа станет мягкой, увлажненной и сияющей. (Примечание: избегайте нанесения масла авокадо на кожу, если ваша кожа жирная).
  • Авокадо ручной скраб
Чтобы отшелушить и увлажнить руки, смешайте мякоть авокадо с небольшим количеством овсяного зерна или сахара, затем аккуратно втирайте в руки и оставьте на 5 минут, затем смойте без мыла. Смесь мягко удаляет омертвевшие клетки кожи с рук, увлажняет и питает, оставляя руки гладкими и шелковистыми.
  • Домашнее моющее средство для лица из авокадо
Очистите лицо от грязи с помощью простого рецепта авокадо, меда и немного молока. Смешайте эти три ингредиента в консистенцию лосьона (или используйте блендер для создания пасты), а затем используйте его в качестве очищающего средства для лица. Он очистит и питает вашу кожу, очистит поры и вернет вам свежий и молодой вид.
  • Успокаивающий крем для бритья
Знаете ли вы, что вы можете использовать мякоть авокадо как прекрасный успокаивающий крем для бритья?
  • Сильные ногти с маслом авокадо
Массируйте ногти и кутикулы маслом авокадо каждый вечер, и уже через пару дней вы заметите, что ваши ногти станут более крепкими и здоровыми.
  • Понижает уровень холестерина
Плоды богаты антиоксидантами и полезными жирами, которые могут снизить уровень холестерина в организме и поддерживать работу сердечно-сосудистой системы.
  • Авокадо улучшает пищеварение
Польза для здоровья от авокадо включает в себя лучшее пищеварение. Употребление в пищу авокадо может помочь вам лучше усваивать питательные вещества, необходимые вашему организму. Они обеспечивают общее повышение вашей пищеварительной системы и могут помочь предотвратить запор.
  • Один из лучших продуктов питания во время беременности
Авокадо — это замечательная еда для беременных, так как он содержит фолиевую кислоту, которая очень важна для формирования нервной системы ребенка, а также мозга; Кроме того, авокадо содержит витамины С, К и В6, фолат, калий и клетчатку, поэтому ешьте вкусные авокадо и получайте витамины естественным и здоровым способом.
  • Помогает остановить развитие некоторых видов рака
Польза для здоровья от авокадо также включает профилактику рака. Исследования показали, что авокадо может помочь предотвратить рост определенных раковых клеток. Было обнаружено, что содержащаяся в плодах масляная кислота помогает предотвратить рост клеток рака молочной железы, и было доказано, что она также эффективна в профилактике рака полости рта.
  • Может помочь при лечении диабета
Авокадо может быть хорошим способом помочь регулировать уровень сахара в крови. Было показано, что полезные жиры во фруктах снижают резистентность к инсулину в организме, а растворимые волокна, содержащиеся в авокадо, помогают регулировать уровень сахара в крови.
  • Уменьшите высокое кровяное давление
Польза для здоровья от авокадо также включает снижение артериального давления. Авокадо содержит калий и много полезных жиров, которые могут помочь людям, страдающим от высокого кровяного давления. Имейте в виду, что свежеприготовленный сок авокадо намного лучше, чем из упаковки!
  • Авокадо защищает ваши глаза
Каротиноид лютеин, содержащийся в авокадо, который необходим для защиты от возрастной макулярной дегенерации и катаракты, имеет гораздо более высокую концентрацию в авокадо, чем в любом другом фрукте.
  • Авокадо — это настоящая супер еда!
Проще говоря, авокадо полон питательных веществ, витаминов и различных минералов, которые действительно нужны вашему организму; Польза для здоровья от авокадо поистине многочисленна и поэтому заслуживает своей репутации суперпродукта. Его часто рекомендуют в качестве детского питания.
В районах Южной Америки, где фрукты растут естественным образом, говорится, что там, где есть авокадо, нет голода!

Преимущества авокадо: самая полноценная пища на планете?

По моему мнению, авокадо должно быть признано одним из пяти самых полезных продуктов питания на планете. Вы можете быть удивлены, узнав, сколько существует преимуществ авокадо.
Почему вы должны есть авокадо? Авокадо действительно удивительная еда по многим причинам. Преимущества авокадо включают в себя критические, полезные мононенасыщенные жиры, различные антиоксиданты, многочисленные витамины и минералы.

Авокадо станет отличным дополнением к любой еде или закуске, обеспечивая при этом питательные, полезные для сердца жиры, около половины клетчатки нормы вашего дня, фолат, витамин а, калий и многое другое. Преимущества авокадо, наполненные необходимыми питательными веществами, включают улучшение здоровья сердца, гормонального баланса, улучшение пищеварения и многое другое, о чем мы поговорим ниже.

Пищевая ценность авокадо

Итак, вот что касается авокадо: они действительно являются одними из лучших суперпродуктов, которые можно добавлять в свой рацион. С точки зрения калорий, один авокадо среднего размера имеет около 215 калорий. Но это вас не должно напугать. Из-за здорового жира, клетчатки и фитохимического состава, эта супер-плотная пища должна только помочь вам похудеть. И именно поэтому это рекомендуемый фрукт кето диеты.

Хотя «официальный» размер порции авокадо составляет около одной пятой целого фрукта (30 грамм), согласно некоторым исследованиям, среднее потребление составляет около половины авокадо за один раз (68 грамм). Этот размер порции обеспечивает следующую питательную ценность:
  • 113 калорий
  • 4,6 г клетчатки
  • 10 грамм жира
  • 6 грамм углеводов
  • всего 0,2 грамма общего сахара
  • 14 мг витамина К (19 процентов ДВ)
  • 60 мг фолиевой кислоты (15 процентов ДВ)
  • 6 мг витамина С (12 процентов ДВ)
  • 343 миллиграмма калия (10 процентов ДВ)
  • 2 мг пантотеновой кислоты (10 процентов ДВ)
  • 0,4 мг витамина В6 (9 процентов ДВ)
  • 1,3 миллиграмма витамина Е (7 процентов ДВ)
  • 19,5 мг магния (6 процентов ДВ)

Преимущества авокадо включают следующие ключевые питательные вещества:

  • Мононенасыщенные жиры. Показано, что для снижения резистентности к инсулину и регулирования уровня сахара в крови авокадо и масло авокадо являются одними из самых богатых источников мононенасыщенных жиров в мире! В отличие от насыщенных или «плохих» жиров, мононенасыщенные жиры действительно полезны для вас и помогают сердцу и мозгу. Мононенасыщенные жиры являются основной диетической формой жира в средиземноморской диете, которая на протяжении десятилетий была связана с защитой от болезней сердца, рака, снижения когнитивных функций и многих других расстройств.
  • Каротиноиды — авокадо содержит олеиновую кислоту, мононенасыщенный жир, который может улучшить память и деятельность мозга. Олеиновая кислота, в свою очередь, помогает организму усваивать каротиноиды. Каротиноиды — это химические соединения, которые придают определенным фруктам и овощам их ярко-желтый, оранжевый или красный цвет. Бета-каротин является одним из наиболее распространенных каротиноидов. Преимущества каротиноидов, среди прочего, включают уменьшение воспаления, содействие здоровому росту и развитию, а также повышение иммунитета.
  • Жирорастворимые витамины A, E и K — Наш организм не только требует, чтобы эти витамины функционировали должным образом, но и интегрированно взаимодействуют с необходимыми минералами (такими как магний и цинк) для воздействия на метаболические факторы (такие, как углекислый газ и гормон щитовидной железы).
  • Водорастворимые витамины В и С — я не уверен, знали ли вы об этом, но витамины группы В и витамин С не сохраняются в вашем организме. Это означает, что вы должны пополнять их каждый день. Авокадо является одним из лучших продуктов витамина С и источником витаминов группы В.
  • Важные микроэлементы (такие, как магний, калий, железо и медь) — один интересный факт, о котором многие люди не знают, это то, что вам нужно съесть два банана, чтобы удовлетворить содержание калия. Авокадо отличный источник калия.
  • Клетчатка — авокадо содержит больше растворимой клетчатки, чем большинство продуктов, и помогает стабилизировать уровень сахара в крови, способствует правильной регулярности кишечника и поддерживает надлежащий контроль веса.
  • Белки — авокадо входят в список лучших белковых продуктов. С высоким содержанием белка и низким содержанием сахара среди любых фруктов, авокадо предлагает уникальный баланс для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
  • Антиоксидантные фитохимические вещества (такие, как бета-ситостерол, глутатион и лютеин) — чтобы помочь защитить от различных заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта, рекомендуется придерживаться диеты, богатой фитохимическими веществами, такими как авокадо. Антиоксидантные фитохимические вещества предотвращают окислительное повреждение (также называемое свободными радикалами), которые способны изменять ДНК и приводить к мутациям клеток.
  • Фолиевая кислота — преимущества авокадо включают предотвращение определенных врожденных дефектов, таких как расщепление позвоночника и дефекты нервной трубки. Богатые фолатом продукты могут помочь предотвратить инсульт!
  • Фитонутриенты (полифенолы и флавоноиды)Противовоспалительные соединения, такие как фитонутриенты являются ключом к снижению риска развития воспалительных и дегенеративных заболеваний, которые могут повлиять на каждую часть тела — в том числе суставов, сердца, головного мозга, внутренних органов и систем, кожи и соединительной ткани.

8 преимуществ авокадо

Авокадо — это питательный фрукт, содержащий около 20 витаминов и минералов. Учитывая его питательный состав, есть много преимуществ авокадо. К ним относятся улучшение здоровья сердца и пищеварения; здоровая кожа, волосы и глаза; профилактика рака и похудение.

1. Улучшение здоровья сердца

Авокадо (и особенно масло авокадо) способствуют здоровью сердца, уравновешивая липиды крови из-за их состава жирных кислот. С точки зрения химического состава авокадо составляет около 71% мононенасыщенных жирных кислот, 13% полиненасыщенных жирных кислот и 16% насыщенных жирных кислот.

Известно, что диеты с умеренно высоким содержанием здоровых жиров, особенно мононенасыщенных жиров, блокируют развитие атеросклероза (закаливание артерий, отсекающего кровоток) лучше, чем диеты с высоким содержанием инсулиновых углеводов. Вдобавок к содержанию мононенасыщенных жиров, другие факторы, такие как высокое содержание клетчатки, соединений бета-ситостерола, магния и калия, помогают снизить уровень холестерина и высокое кровяное давление. 

К счастью, после многих лет забвения, существует все больше клинических исследований, объясняющих, почему здоровые источники жира, такие как авокадо, так важны для поддержания сердечно-сосудистого здоровья. Например, исследователи из Мексики назначали обогащенную авокадо диету как здоровым взрослым, так и людям с высоким уровнем холестерина, и сравнивали, как они жили до и после употребления авокадо.

Спустя всего одну неделю было обнаружено, что когда здоровые люди с нормальным уровнем липидов ели авокадо, их общий уровень холестерина упал на 16 процентов. Результаты, наблюдаемые в группе с высоким уровнем холестерина, были еще более глубокими. Мало того, что общий холестерин снизился на 17 процентов, так же как ЛПНП (22 процента) и триглицериды (22 процента), в то время как их ЛПВП фактически выросли на 11 процентов!

2. Снижение риска метаболического синдрома

Было обнаружено, что употребление в пищу авокадо клинически связано с более низким метаболическим синдромом у взрослых в России. Метаболический синдром — это термин, обозначающий группу состояний, повышающих риск развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Некоторые другие преимущества авокадо включают в себя: гипертонию, высокий уровень сахара в крови, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, ожирение и избыток жира вокруг талии.

По сути, употребление в пищу авокадо помогает регулировать гормоны, связанные с факторами риска диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсулин, триглицериды и холестерин. Оценив привычки питания 17 567 взрослых россиян, исследователи обнаружили некоторые интересные факты:
  • Люди, которые регулярно едят авокадо, также в среднем придерживаются более сбалансированной диеты, чем потребители, не употребляющие авокадо.
  • Фактически, у потребителей авокадо было значительно более высокое потребление овощей; фруктов, качество диеты, общий жир, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, пищевые волокна, витамин Е, магний и калий; витамин К и меньшее количество добавленных сахаров.
  • Результаты исследования также показали, что индекс массы тела (ИМТ), масса тела и окружность талии были «значительно ниже», в то время как уровни «хорошего холестерина» ЛПВП были выше у людей, которые регулярно ели авокадо.
  • У потребителей авокадо на 50% меньше вероятность развития метаболического синдрома, чем у людей, которые их обычно не едят!

3. Здоровая кожа, глаза и волосы

Богатые жирорастворимыми витаминами и мононенасыщенными жирами, преимущества авокадо также включают сияющую кожу, светлые глаза и блестящие волосы как при употреблении в пищу, так и при местном применении. По правде говоря, преимущества авокадо для кожи, возможно, являются лучшим природным увлажняющим средством, особенно учитывая их цену и то, что они полностью свободны от добавленных синтетических химикатов.

Авокадо — это пища с высоким содержанием антиоксидантов, содержащая лютеин, тип каротиноидов, который защищает здоровье глаз и сохраняет здоровую, молодую кожу и волосы. Каротиноиды — это группа антиоксидантных фитохимических веществ, содержащихся в овощах, таких как морковь, тыква и сладкий картофель, которые известны тем, что блокируют воздействие токсинов окружающей среды, таких как загрязнение окружающей среды и повреждение ультрафиолетовым излучением.

Диетические каротиноиды обеспечивают пользу для здоровья, связанную с уменьшением риска заболеваний, особенно некоторых видов рака кожи и возрастных нарушений зрения, таких как дегенерация желтого пятна. Лютеин, полезен для профилактики заболеваний глаз, поскольку он поглощает вредные голубые лучи, которые проникают в глаза и кожу, изменяют ДНК и вызывают повреждение свободных радикалов. Добавление авокадо в пищу способствует дальнейшему усвоению каротиноидов.

Чтобы создать здоровый, сияющий цвет лица, просто втирайте кожуру авокадо в кожу и используйте масло авокадо в качестве основного увлажняющего средства. Смешайте несколько лечебных эфирных масел, и вы легко сможете сделать экономичный лосьон вместо того, чтобы тратить деньги на эти купленные в магазине вещи, наполненные раздражающими химикатами! Авокадо также можно использовать для создания самодельных масок для волос, чтобы пополнять, увлажнять и придавать блеск.

4. Профилактика рака

Фитохимические вещества, извлеченные из авокадо, помогают вызвать остановку клеточного цикла, ингибировать рост и вызвать апоптоз в предраковых и раковых клеточных линиях. Фитохимические вещества авокадо, экстрагированные 50% метанолом, помогают пролиферации клеток лимфоцитов человека и уменьшают хромосомные изменения.

Другая причина того, что авокадо связаны с уменьшением риска как для рака, так и для диабета, заключается в их мононенасыщенных жирах. Они обеспечивают лучшую защиту от хронических заболеваний по сравнению с другими типами жирных кислот из-за их способности уменьшать воспаление. Бета-ситостерол также хорошо защищает простату и связан с улучшением иммунной функции и снижением риска рака простаты, в то время как каротиноидные антиоксиданты полезны для предотвращения рака кожи — авокадо в отличный способ бороться с раком кожи
 
5. Помощь с похудении

Вопреки мнению большинства людей, диеты с низким содержанием углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом, рафинированных углеводов) и с высоким содержанием полезных жиров, как известно, ускоряют потерю веса поэтому если вы хотите похудеть быстро, авокадо станет вашим другом. Жиры являются супер наполнителем и увеличивают гормоны насыщения, которые помогают вам съесть меньше в целом. Они позволяют вам больше ходить между приемами пищи, не проголодаясь, и помогают предотвратить переедание, перекусы и сахарную зависимость. Это одна из причин, почему увеличение количества мононенасыщенных жиров в рационе связано с улучшением контроля веса и улучшением состояния ИМТ.

Диеты с низким содержанием жиров, как правило, оставляют вас неудовлетворенными и создают другие риски, такие как нарушение всасывания питательных веществ, выбросы инсулина, проблемы с репродуктивностью и проблемы с настроением.

6. Лучшее пищеварительное здоровье

Авокадо является одним из лучших фруктовых источников клетчатки. В зависимости от размера авокадо, один цельный фрукт содержит от 11 до 17 граммов клетчатки! Это больше, чем почти любые другие фрукты и большинство порций овощей, зерна и бобов.
Пища с высоким содержанием клетчатки важна для всех, у кого проблемы с пищеварительным трактом, потому что клетчатка помогает сместить баланс бактерий в кишечнике, увеличивая количество полезных бактерий и уменьшая количество вредных бактерий, которые могут быть причиной некоторых расстройств пищеварения. Клетчатка также помогает увеличить объем стула, и помогает выводить шлаки и токсины через кишечник и толстую кишку.

Жиры также необходимы для пищеварения и усвоения питательных веществ, поскольку они питают слизистую оболочку кишечника. Диета с низким содержанием жиров может привести к запорам или симптомам синдрома раздраженного кишечника (СРК), который представляет собой флуктуирующее расстройство желудочно-кишечного тракта, характеризующееся болями в животе и изменением привычек кишечника.

7. Защита от инсулинорезистентности и диабета

Поддержание веса с помощью диеты, богатой мононенасыщенными жирами, повышает уровень инсулина натощак у инсулинорезистентных субъектов. Употребление пищи, богатой мононенасыщенными жирами (например, авокадо или оливкового масла), может помочь снизить концентрацию глюкозы и инсулина в течение нескольких часов по сравнению с пищей, богатой углеводами.

Потребление диетических  мононенасыщенных жиров способствует здоровым липидным профилям крови, опосредует артериальное давление, повышает чувствительность к инсулину и регулирует уровень глюкозы, одновременно предотвращая ожирение, окислительное повреждение и негативное влияние на метаболические функции.

8. Лучший гормональный баланс и когнитивные функции

Жирные кислоты играют важную роль в регулировании функций центральной нервной системы, репродуктивного здоровья и когнитивных процессов, поскольку они влияют на уровень гормонов и помогают сбалансировать гормоны естественным путем. Как следствие, ваше настроение также улучшается, когда вы едите достаточно здоровых жиров. Употребление в пищу цельных продуктов, натуральных жиров, является одним из ключей к соблюдению антидепрессивной диеты, одновременно повышая фертильность и ваше настроение, поскольку различные нейротрансмиттеры и гормоны синтезируются из жирных кислот в рационе.

Диеты с высоким содержанием жиров могут снизить риск депрессии, тревоги и других психических расстройств, поскольку они способствуют надлежащим механизмам обработки мыслей, выработки гормонов и снижения стресса, происходящим в мозге.
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив