Все о здоровом
образе жизни
» » Продукты для хорошего сна

Продукты для хорошего сна

Добавлено: 25.12.18
Комментарии (0)
Современный образ жизни, 24-часовой рабочий день и одержимость электроникой означают, что мы спим меньше, чем когда-либо.
Фактически, статистика показывает, что почти половина из нас спит шесть или менее часов в сутки — гораздо меньше, чем рекомендуемые 8 часов.

Однако многие люди до сих пор не знают, что сон является важным регулятором здоровья и работоспособности — более низкий уровень сна повышает риск заболевания, снижает умственную активность и снижает иммунную функцию. Он также повышает уровень гормонов, которые негативно влияют на уровень тестостерона, мышечную массу и мужскую силу.

В этой статье мы рассмотрим лучшие продукты для хорошего сна, которые помогут вам хорошо выспаться.

Как сон оказывает влияние на тестостерон

Прежде чем мы начнем, стоит взглянуть на связь между качеством сна и тестостероном. Как количество, так и качество сна являются важными регуляторами тестостерона. Как мы уже упоминали, ограничивая сон, вы рискуете как своим когнитивным, так и физическим здоровьем. Исследования показали, что если вы отдыхаете не более 4 часов в сутки, ваш уровень тестостерона может резко упасть на целых 15%.

Это означает, что вы потеряете мышечную массу, силу и сексуальные возможности. Ваш риск широкого спектра заболеваний, связанных с метаболизмом, также повышается. Ограниченный сон может также повысить уровень кортизола — основного гормона стресса, который косвенно притупляет действие тестостерона.

В то время как современный образ жизни может затруднить обеспечение хорошего 8-часового отдыха, есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить качество сна — это ограничение использования электронных гаджетов перед сном, выключение всех источников света и отключение света. Жалюзи, и убедитесь, что у вас прохладная, но комфортная температура в спальне. Вы также можете убедиться, что продукты для хорошего сна, также оптимизируют качество сна.

Хотя термин «супер-еда» может быть в некотором роде маркетинговым языком, правда в том, что некоторые продукты хороши для хорошего отдыха.

5 лучших продуктов для хорошего сна

# 1. Вишневый Сок

Вишни — яркие, темно-красные плоды с высоким содержанием калия и полифенолов.
Исследования показали, что этот фрукт не только снижает риск возникновения рака, воспаления и нормализует кровяное давление, но также может уменьшить болезненность мышц.

Было обнаружено, что кислые, терпкие сорта этого фрукта являются природным источником мелатонина  — гормона, который помогает контролировать циклы сна и бодрствования.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале питания, показало, что мелатонин в вишне очень важен для качества сна. 20 добровольцев попросили употреблять кислый вишневый сок в течение 7 дней. Исследователи обнаружили, что уровень мелатонина значительно увеличился, что привело к увеличению и эффективности общего времени сна.

# 2. Киви

Этот ярко-зеленый фрукт с витамином С содержит ряд антиоксидантов, способствующих укреплению здоровья. Это может улучшить защиту клеток и здоровье сердца, а также улучшить дыхательную функцию. Киви содержат не только антиоксиданты, но и витамин B6 — важный регулятор серотонина.

Серотонин — это соединение, которое действует как стабилизатор настроения. Это произведено триптофаном — аминокислотой, найденной в определенных продуктах — особенно те, которые богаты витамином B6, железом и белком.
Киви также содержат фруктовый сахар. Фруктовый сахар, известный как фруктоза, уменьшает клеточный стресс и дает организму расслабляющий эффект, который хорошо сочетается с повышенным уровнем серотонина.

Одно недавнее исследование показало, что когда добровольцы ели два киви перед сном, они засыпали на 45 минут быстрее. Употребляя два плода в течение 4-недельного периода, участники уменьшили начало сна на 35%, прерывистое бодрствование на 28,9% и улучшили другие показатели общего качества и эффективности сна. 
Все это довольно радикальные улучшения только для добавления одного простого, но сочного фрукта в ваш рацион перед сном.

# 3. Мед

Эта густая, золотая пища готовится, когда пчелы добывают нектар из цветов.
Было обнаружено, что мед не только улучшает иммунную функцию, но и обладает противогрибковыми и антибактериальными свойствами. Он обычно используется для лечения раздражения горла, регулирования уровня сахара в крови и лечения язв и других заболеваний кишечника.

Сахар, содержащийся в меде, представляет собой комбинацию глюкозы и фруктозы, и глюкоза специально указывает вашему мозгу на снижение выработки орексинов.  Известный как гипокретин, орексин — нейропептид — участвует в регуляции аппетита, настороженности, а также в возбуждении. Недавние исследования показали, что орексин является важным регулятором бодрствующей части цикла «сон-бодрствование» и активирует бодрствование, а также гормоны голода.

Только будьте осторожны, так как высокое содержание сахара может стать стимулятором, если вы принимаете его в избытке. Просто столовая ложка или две будут творить чудеса.

# 4. Миндаль

Эта пища содержит не только триптофан, но и магний. Недостатки этого минерала связаны с рядом расстройств сна, включая бессонницу и синдром беспокойных ног.
Магний действует как естественное седативное средство — он способствует расслаблению мышц и поставляет белки, регулирующие уровень сахара в крови, что помогает отдыхать и восстанавливаться. Это также жизненно важно для регуляции ГАМК — нейромедиатора, который оказывает успокаивающее воздействие на мозг.

Исследования показали, что богатые магнием диеты также могут улучшить настроение и качество сна. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании эффективность и время сна, начало сна и раннее утреннее пробуждение были улучшены с помощью магния. Кроме того, уровень кортизола снизился, а уровень мелатонина тоже увеличился — идеальная комбинация.
Магний не только косвенно повышает уровень тестостерона, притупляя действие кортизола; он непосредственно повышает уровни тестостерона как у малоподвижных, так и у активных людей.

# 5. Бананы

Технически ягода, этот фрукт содержит ряд питательных веществ, таких как витамин С, клетчатка и множество различных минералов. Доказано, что бананы нормализуют кровяное давление и улучшают обмен веществ, здоровье сердца и дыхания, поэтому они являются всесторонним выбором здоровой пищи.

Бананы помогают улучшить сон, так как содержат магний, триптофан и минерал, расширяющий артерии, калий. Высокое содержание углеводов также улучшает сон. Например, исследование, опубликованное в Российском обществе клинического питания, показало, что источники углеводов, употребляемые в пищу примерно за 4 часа до сна, эффективно сокращают время, затрачиваемое на засыпание.

Будьте осторожны, не ешьте их перед сном — исследование также показало, что если съесть за час до сна, бананы могут немного снизить качество сна.

Вывод

Статистические данные показывают, что почти половина из нас спит шесть или менее часов в сутки — гораздо меньше, чем рекомендуемые 8 часов. Современный образ жизни, 24-часовой рабочий день и одержимость электроникой означают, что мы спим меньше, чем когда-либо.
Но при этом мы рискуем заболеванием, снижением когнитивных способностей и снижением уровня тестостерона — это приводит к снижению как умственных, так и физических показателей.

Есть ряд продуктов для хорошего сна, которые вы можете съесть, они помогут улучшить количество и качество сна. Добавляя их в свой рацион, вы можете улучшить свой отдых и нормализовать многие химические вещества и гормоны, которые помогают оптимизировать здоровье. Те из них, которые мы выбрали, легко доступны и их легко приготовить. Добавьте их в свой рацион, и вы сразу почувствуете себя свежее.
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив