Все о здоровом
образе жизни
» » Здоровые жиры

Здоровые жиры

Добавлено: 11.03.19
Комментарии (0)
Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вероятно вы совершаете ошибку, не употребляя достаточное количество здоровых жиров. Вы потребляете достаточное количество белка, с минимальным количеством углеводов. Если вы употребляете только белок, вы часто будете чувствовать себя голодным. В результате на полпути откажитесь от своей диеты, считая её бесполезной.

Вот список продуктов, который гарантируют, что вы включили в свой рацион питания здоровые жиры:

Здоровые жиры для организма

Добавьте жирную рыбу к вашей диете

Рыба является здоровой пищей, поскольку в ней очень высокое содержание полиненасыщенных здоровых жиров и жирных кислот Омега-3. Эти жиры очень полезны при свертывании крови и движения мышц. Полезные для здоровья рыбы - скумбрия, лосось, сельдь, устрицы, анчоусы, сардины, тунец и форель.

Авокадо

Этот фрукт считается супер пищей, потому что это хранилище полезных, здоровых жиров. Более 50% его жира происходит из мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Авокадо также содержит омега-3 жирные кислоты, которые являются полиненасыщенными жирами, способствующие нормализации артериального давления и поддержании нормального сердечного ритма, тем самым способствуя оптимальному сердечно-сосудистому здоровью.

Орехи, содержащие здоровые жиры и белки

Известно, что в семействе орехов много белка и полезных жиров, таких как:
  • Ненасыщенные жиры. Орехи содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры, которые способствуют снижению уровня холестерина. Орехи макадамии содержат наибольшее количество мононенасыщенных жиров. Это помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина. Включив его в свой ежедневный рацион, он может снизить уровень триглицеридов, холестерина ЛДК и общего холестерина как минимум на 10%. Другим видом здорового ореха является фундук, который также имеет высокий уровень мононенасыщенных жиров, которые обеспечивают самый высокий уровень здоровья сердца и хорошо справляется с диабетом 2 типа.
  • Омега-3 жирные кислоты. Орехи также содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые помогают нормализовать ритм сердца и поддерживать его оптимальное функционирование. Орехи, такие как арахис, грецкие орехи и миндаль, обладают высокой теплотворной способностью, а также богаты ненасыщенными жирами и жирными кислотами Омега-3. Хотя содержание омега-3 в них может быть не таким высоким, как в других орехах, они также содержат определенные незаменимые вещества, которые улучшают общее состояние здоровья. Они обычно содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина; L-аргинин, который поддерживает работу сердца; и витамин Е, антиоксидант в природе, который предотвращает болезни сердца.

Ешьте Овощи богатые витамином К

Обогащенные витамином К темные листовые овощи обычно богаты омега-3 здоровыми жирами. Некоторые из них включают капусту, брокколи, брюссельскую капусту и шпинат. Правда, эти овощи не содержат большого количества жира, но содержат большое количество омега-3 и содержат много клетчатки, поэтому они помогают вам чувствовать себя сытым дольше и стимулируют регулярные движения кишечника. Разновидности салата, такие как руккола и шпинат, также богаты омега-3 жирными кислотами и предоставляют вам все преимущества этого источника пищи.

Используйте здоровую кулинарную среду

Переключитесь со своего обычного масла на оливковое масло экстра-класса и добавьте его в свои соусы, салаты и овощи для жарки. Еще одним хорошим вариантом является масло канолы, которое также содержит жир омега-3, если вы готовите при высокой температуре. 

Замените ваше масло на масло, изготовленное из масла канолы. Оно не должны содержать транс-жиров. Начните внимательно читать этикетки на продуктах и прилагайте сознательные усилия, чтобы выбрать здоровую альтернативу.

Семена чиа

Хотя семена чиа обычно не рассматриваются как жирная пища, тем не менее, вы удивитесь, узнав, что только 28 г этих семян содержат 9 г жира. Если вы думаете о том факте, что почти все углеводы, содержащиеся в семенах чиа, являются клетчаткой, это доказывает, что эти калории получены из жира.

Что касается калорий, семена чиа содержат 80% жира, что делает их отличным источником растительной пищи с высоким содержанием жира. Подавляющее большинство этих жиров состоит из омега-3 жирной кислоты, называемой ALA, которая абсолютно здорова для сердца.

Благодаря высокому содержанию жирных кислот омега-3 семена чиа оказывают положительное влияние на высокое кровяное давление, а также имеют противовоспалительный характер. У них также есть много важных минералов, которые помогают с общим физическим и умственным развитием и функционированием нервной системы.

Темный шоколад

В нем очень много жира, что составляет 65% калорий. В нем содержится более 50% суточной потребности в магнии, железе, марганце и меди, кроме того, он также содержит большое количество клетчатки - 11%.

Темный шоколад также является источником антиоксидантов. Некоторые из этих антиоксидантов могут снижать кровяное давление и предохранять кровь от окисления, защищая хороший холестерин. По этим причинам было доказано, что те, кто ест темный шоколад пять раз в неделю и более, на 50% реже умирают от проблем с сердцем по сравнению с теми, кто его вообще не ест.

Темный шоколад улучшает работу мозга и защищает кожу от чрезмерного воздействия яркого солнца. Чтобы получить эти преимущества от темного шоколада, важно есть те бренды, которые содержат минимум 70% какао.

Здоровые жирные кислоты Омега-3 Омега-6 Омега-9

Омеги являются незаменимыми жирными кислотами, которые играют важную роль в вашем здоровье. В то время как омега-3 жирные кислоты находятся в центре внимания, есть две другие группы, а именно Омега-6 и Омега-9, которые одинаково важны. В этой части рассказывается обо всех трех группах жирных кислот, о том, как они работают, и о том, как извлечь из них максимальную пользу.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Организм человека не способен синтезировать эти незаменимые жирные кислоты. Но так, как они имеют решающее значение для вашего общего благополучия, вы должны убедиться, что получаете здоровые жиры правильно. Существует более десяти различных типов жирных кислот, но следующие три являются наиболее важными:
  1. Альфа-линоленовая кислота или ALA
  2. Докозагексаеновая кислота или DHA
  3. Эйкозапентаеновая кислота или EPA
В то время как растения являются основными источниками АЛК, водоросли и пища животных дают ЭПК и ДГК. Итак, почему именно Омега-3 необходим для нашего организма?!

DHA Omega-3, помогает в нормальном функционировании вашей сетчатки и головного мозга. Это также важно для беременных и кормящих матерей, так как играет важную роль в развитии мозга ребенка.
Омега-3 жирные кислоты также предлагают следующие преимущества для здоровья:
  1. Снижают риск заболевания раком
  2. Регулируют уровень сердечно-сосудистых заболеваний
  3. Помогают избавиться от лишнего жира
  4. Облегчают воспаления и болезненные состояния суставов
  5. Улучшают работу вашего мозга
  6. Помогают в лечении расстройств, связанных с настроением, включая депрессию
  7. Отгоняют стресс
  8. Помогают с СДВГ
  9. Хорошо для диабета
  10. Предотвращают дегенерацию желтого пятна
  11. Полезно для остеопороза и артрита
  12. Могут помочь в лечении различных кожных заболеваний
10 самых эффективных источников омега-3 жирных кислот:
  1. Рыбий жир
  2. Льняное семя
  3. Семена чиа
  4. грецкие орехи
  5. Спирулина
  6. Зеленые листовые овощи
  7. Бразильский орех
  8. Семена тыквы
  9. Рапсовое масло
  10. Цельные зерна

Что такое омега-6 жирные кислоты?

Омега-6 незаменимые жирные кислоты, обычно называемые линолевой кислотой, необходимы нашему организму, как здоровые жиры. Но, как и Омега-3, организм человека не способен их синтезировать. Хотя Омега 6 также оказывает все вышеупомянутые преимущества для здоровья, сама по себе она не может принести вам никаких преимуществ.

Жирные кислоты омега-6 всегда должны использоваться сбалансированным образом с жирными кислотами омега-3, чтобы оптимально использовать эти здоровые жиры.
Одним из хорошо известных преимуществ гамма-линолевого омега-6 является его противовоспалительный характер. Это также помогает в подавлении действия смертельной арахидоновой кислоты, которая нередко нарушает работу кишечника.

Эта линолевая кислота также предотвращает слипание тромбоцитов, что является предшественником сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз. Омега-6 жирные кислоты также могут помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень артериального давления, таким образом, защищая ваше сердце. Фермент, который синтезирует жирные кислоты Омега-6 из пищевых жиров, может помочь замедлить процесс старения и снизить риск возникновения различных хронических заболеваний.
Десять из наиболее известных источников омега-6 жирных кислот:
  1. Оливковое масло
  2. Соя
  3. Фисташки
  4. Кукурузное масло
  5. Сафлоровое масло
  6. Семена тыквы
  7. Семечки и масло
  8. Арахис
  9. Семена чиа
  10. Кунжутное масло

Что такое жирные кислоты омега-9?

Омега-9 значительно отличаются от своих братьев и сестер, Омега-3 и Омега-6. Два основных различия между этой группой и двумя другими EFA:
  1. Организм человека способен синтезировать эту незаменимую жирную кислоту.
  2. Эти жирные кислоты содержат более 70% мононенасыщенных жиров, в то время как другие две содержат полиненасыщенные жиры в высоких концентрациях.
Некоторые из наиболее распространенных вариантов омега-9 жирных кислот:
  1. Олеиновая кислота известна благодаря целому ряду преимуществ для здоровья и кожи
  2. Медовая кислота известна своими противовоспалительными свойствами
  3. Нервная кислота, которая полезна для вашего мозга
Некоторые из наиболее потенциальных внешних источников этих групп жирных кислот омега являются:
  1. Оливковое масло
  2. Рапсовое масло
  3. Подсолнечное масло
  4. Авокадо
  5. Миндаль
  6. Фундук
  7. Фисташки
  8. Семена чиа
  9. Кешью
  10. Макадамия
Достижение баланса между жирными кислотами омега-3 и жирными кислотами омега-6

Существует очень существенная причина, почему исследования подчеркивают необходимость достижения правильного баланса между жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. В то время как оба предлагают пользу для здоровья на подобной ноте, вызывая синтез эйкозаноидов, сигнальные молекулы, избыток Омега-6 может фактически иметь обратные эффекты.

Чрезмерное использование омега-6 жирных кислот может противодействовать положительным эффектам. В идеале, вы должны есть соотношение омега-3 и омега-6 2:1. Но, учитывая сегодняшнюю нездоровую пищу и фаст-фуды, соотношение, по-видимому, обратное: люди потребляют большее количество омега-6, чем то, которые они должны потреблять.

Подводя итог, все три группы омега-жирных кислот необходимы для:

  • Нижняя ишемическая болезнь сердца
  • Помощь в управлении здоровым весом
  • Предотвратить инсульт
  • Сократить риск развития диабета
  • Повысить здоровую нервную деятельность
  • Стимулировать лучшее усвоение витаминов
  • Способствовать здоровой иммунной системе
  • Стимулировать развитие клеток
В идеале, здоровые жиры должны составлять от 20 до 35% от общего потребления энергии. Поэтому стремитесь сохранить эту ценность и включить незаменимые жирные кислоты для более здоровой и продолжительной жизни.

Здоровые жиры - Вывод

Вы должны обязательно включить продукты с содержанием здоровых жиров в свой рацион питания. Несмотря на то, соблюдаете вы диету, набираете массу или держите пост, такие продукты должны обязательно присутствовать ежедневно на вашем столе. Позаботьтесь о своём здоровье.
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив