Все о здоровом
образе жизни
» » Здоровые жиры

Здоровые жиры

Добавлено: 11.03.19
Комментарии (0)
Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вероятно вы совершаете ошибку, не употребляя достаточное количество здоровых жиров. Вы потребляете достаточное количество белка, с минимальным количеством углеводов. Если вы употребляете только белок, вы часто будете чувствовать себя голодным. В результате на полпути откажитесь от своей диеты, считая её бесполезной.

Вот список продуктов, который гарантируют, что вы включили в свой рацион питания здоровые жиры:

Здоровые жиры для организма

Здоровые жирыДобавьте жирную рыбу к вашей диете

Рыба является здоровой пищей, поскольку в ней очень высокое содержание полиненасыщенных здоровых жиров и жирных кислот Омега-3. Эти жиры очень полезны при свертывании крови и движения мышц. Полезные для здоровья рыбы - скумбрия, лосось, сельдь, устрицы, анчоусы, сардины, тунец и форель.

Здоровые жирыАвокадо

Этот фрукт считается супер пищей, потому что это хранилище полезных, здоровых жиров. Более 50% его жира происходит из мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Авокадо также содержит омега-3 жирные кислоты, которые являются полиненасыщенными жирами, способствующие нормализации артериального давления и поддержании нормального сердечного ритма, тем самым способствуя оптимальному сердечно-сосудистому здоровью.

Здоровые жирыОрехи, содержащие здоровые жиры и белки

Известно, что в семействе орехов много белка и полезных жиров, таких как:
  • Ненасыщенные жиры. Орехи содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры, которые способствуют снижению уровня холестерина. Орехи макадамии содержат наибольшее количество мононенасыщенных жиров. Это помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина. Включив его в свой ежедневный рацион, он может снизить уровень триглицеридов, холестерина ЛДК и общего холестерина как минимум на 10%. Другим видом здорового ореха является фундук, который также имеет высокий уровень мононенасыщенных жиров, которые обеспечивают самый высокий уровень здоровья сердца и хорошо справляется с диабетом 2 типа.
  • Омега-3 жирные кислоты. Орехи также содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые помогают нормализовать ритм сердца и поддерживать его оптимальное функционирование. Орехи, такие как арахис, грецкие орехи и миндаль, обладают высокой теплотворной способностью, а также богаты ненасыщенными жирами и жирными кислотами Омега-3. Хотя содержание омега-3 в них может быть не таким высоким, как в других орехах, они также содержат определенные незаменимые вещества, которые улучшают общее состояние здоровья. Они обычно содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина; L-аргинин, который поддерживает работу сердца; и витамин Е, антиоксидант в природе, который предотвращает болезни сердца.

Здоровые жирыЕшьте Овощи богатые витамином К

Обогащенные витамином К темные листовые овощи обычно богаты омега-3 здоровыми жирами. Некоторые из них включают капусту, брокколи, брюссельскую капусту и шпинат. Правда, эти овощи не содержат большого количества жира, но содержат большое количество омега-3 и содержат много клетчатки, поэтому они помогают вам чувствовать себя сытым дольше и стимулируют регулярные движения кишечника. Разновидности салата, такие как руккола и шпинат, также богаты омега-3 жирными кислотами и предоставляют вам все преимущества этого источника пищи.

Здоровые жирыИспользуйте здоровую кулинарную среду

Переключитесь со своего обычного масла на оливковое масло экстра-класса и добавьте его в свои соусы, салаты и овощи для жарки. Еще одним хорошим вариантом является масло канолы, которое также содержит жир омега-3, если вы готовите при высокой температуре. 

Замените ваше масло на масло, изготовленное из масла канолы. Оно не должны содержать транс-жиров. Начните внимательно читать этикетки на продуктах и прилагайте сознательные усилия, чтобы выбрать здоровую альтернативу.

Здоровые жирыСемена чиа

Хотя семена чиа обычно не рассматриваются как жирная пища, тем не менее, вы удивитесь, узнав, что только 28 г этих семян содержат 9 г жира. Если вы думаете о том факте, что почти все углеводы, содержащиеся в семенах чиа, являются клетчаткой, это доказывает, что эти калории получены из жира.

Что касается калорий, семена чиа содержат 80% жира, что делает их отличным источником растительной пищи с высоким содержанием жира. Подавляющее большинство этих жиров состоит из омега-3 жирной кислоты, называемой ALA, которая абсолютно здорова для сердца.

Благодаря высокому содержанию жирных кислот омега-3 семена чиа оказывают положительное влияние на высокое кровяное давление, а также имеют противовоспалительный характер. У них также есть много важных минералов, которые помогают с общим физическим и умственным развитием и функционированием нервной системы.

Здоровые жирыТемный шоколад

В нем очень много жира, что составляет 65% калорий. В нем содержится более 50% суточной потребности в магнии, железе, марганце и меди, кроме того, он также содержит большое количество клетчатки - 11%.

Темный шоколад также является источником антиоксидантов. Некоторые из этих антиоксидантов могут снижать кровяное давление и предохранять кровь от окисления, защищая хороший холестерин. По этим причинам было доказано, что те, кто ест темный шоколад пять раз в неделю и более, на 50% реже умирают от проблем с сердцем по сравнению с теми, кто его вообще не ест.

Темный шоколад улучшает работу мозга и защищает кожу от чрезмерного воздействия яркого солнца. Чтобы получить эти преимущества от темного шоколада, важно есть те бренды, которые содержат минимум 70% какао.

Здоровые жирные кислоты Омега-3 Омега-6 Омега-9

Омеги являются незаменимыми жирными кислотами, которые играют важную роль в вашем здоровье. В то время как омега-3 жирные кислоты находятся в центре внимания, есть две другие группы, а именно Омега-6 и Омега-9, которые одинаково важны. В этой части рассказывается обо всех трех группах жирных кислот, о том, как они работают, и о том, как извлечь из них максимальную пользу.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Организм человека не способен синтезировать эти незаменимые жирные кислоты. Но так, как они имеют решающее значение для вашего общего благополучия, вы должны убедиться, что получаете здоровые жиры правильно. Существует более десяти различных типов жирных кислот, но следующие три являются наиболее важными:
  1. Альфа-линоленовая кислота или ALA
  2. Докозагексаеновая кислота или DHA
  3. Эйкозапентаеновая кислота или EPA
В то время как растения являются основными источниками АЛК, водоросли и пища животных дают ЭПК и ДГК. Итак, почему именно Омега-3 необходим для нашего организма?!

DHA Omega-3, помогает в нормальном функционировании вашей сетчатки и головного мозга. Это также важно для беременных и кормящих матерей, так как играет важную роль в развитии мозга ребенка.
Омега-3 жирные кислоты также предлагают следующие преимущества для здоровья:
  1. Снижают риск заболевания раком
  2. Регулируют уровень сердечно-сосудистых заболеваний
  3. Помогают избавиться от лишнего жира
  4. Облегчают воспаления и болезненные состояния суставов
  5. Улучшают работу вашего мозга
  6. Помогают в лечении расстройств, связанных с настроением, включая депрессию
  7. Отгоняют стресс
  8. Помогают с СДВГ
  9. Хорошо для диабета
  10. Предотвращают дегенерацию желтого пятна
  11. Полезно для остеопороза и артрита
  12. Могут помочь в лечении различных кожных заболеваний
10 самых эффективных источников омега-3 жирных кислот:
  1. Рыбий жир
  2. Льняное семя
  3. Семена чиа
  4. грецкие орехи
  5. Спирулина
  6. Зеленые листовые овощи
  7. Бразильский орех
  8. Семена тыквы
  9. Рапсовое масло
  10. Цельные зерна

Что такое омега-6 жирные кислоты?

Омега-6 незаменимые жирные кислоты, обычно называемые линолевой кислотой, необходимы нашему организму, как здоровые жиры. Но, как и Омега-3, организм человека не способен их синтезировать. Хотя Омега 6 также оказывает все вышеупомянутые преимущества для здоровья, сама по себе она не может принести вам никаких преимуществ.

Жирные кислоты омега-6 всегда должны использоваться сбалансированным образом с жирными кислотами омега-3, чтобы оптимально использовать эти здоровые жиры.
Одним из хорошо известных преимуществ гамма-линолевого омега-6 является его противовоспалительный характер. Это также помогает в подавлении действия смертельной арахидоновой кислоты, которая нередко нарушает работу кишечника.

Эта линолевая кислота также предотвращает слипание тромбоцитов, что является предшественником сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз. Омега-6 жирные кислоты также могут помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень артериального давления, таким образом, защищая ваше сердце. Фермент, который синтезирует жирные кислоты Омега-6 из пищевых жиров, может помочь замедлить процесс старения и снизить риск возникновения различных хронических заболеваний.
Десять из наиболее известных источников омега-6 жирных кислот:
  1. Оливковое масло
  2. Соя
  3. Фисташки
  4. Кукурузное масло
  5. Сафлоровое масло
  6. Семена тыквы
  7. Семечки и масло
  8. Арахис
  9. Семена чиа
  10. Кунжутное масло

Что такое жирные кислоты омега-9?

Омега-9 значительно отличаются от своих братьев и сестер, Омега-3 и Омега-6. Два основных различия между этой группой и двумя другими EFA:
  1. Организм человека способен синтезировать эту незаменимую жирную кислоту.
  2. Эти жирные кислоты содержат более 70% мононенасыщенных жиров, в то время как другие две содержат полиненасыщенные жиры в высоких концентрациях.
Некоторые из наиболее распространенных вариантов омега-9 жирных кислот:
  1. Олеиновая кислота известна благодаря целому ряду преимуществ для здоровья и кожи
  2. Медовая кислота известна своими противовоспалительными свойствами
  3. Нервная кислота, которая полезна для вашего мозга
Некоторые из наиболее потенциальных внешних источников этих групп жирных кислот омега являются:
  1. Оливковое масло
  2. Рапсовое масло
  3. Подсолнечное масло
  4. Авокадо
  5. Миндаль
  6. Фундук
  7. Фисташки
  8. Семена чиа
  9. Кешью
  10. Макадамия
Достижение баланса между жирными кислотами омега-3 и жирными кислотами омега-6

Существует очень существенная причина, почему исследования подчеркивают необходимость достижения правильного баланса между жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. В то время как оба предлагают пользу для здоровья на подобной ноте, вызывая синтез эйкозаноидов, сигнальные молекулы, избыток Омега-6 может фактически иметь обратные эффекты.

Чрезмерное использование омега-6 жирных кислот может противодействовать положительным эффектам. В идеале, вы должны есть соотношение омега-3 и омега-6 2:1. Но, учитывая сегодняшнюю нездоровую пищу и фаст-фуды, соотношение, по-видимому, обратное: люди потребляют большее количество омега-6, чем то, которые они должны потреблять.

Подводя итог, все три группы омега-жирных кислот необходимы для:

  • Нижняя ишемическая болезнь сердца
  • Помощь в управлении здоровым весом
  • Предотвратить инсульт
  • Сократить риск развития диабета
  • Повысить здоровую нервную деятельность
  • Стимулировать лучшее усвоение витаминов
  • Способствовать здоровой иммунной системе
  • Стимулировать развитие клеток
В идеале, здоровые жиры должны составлять от 20 до 35% от общего потребления энергии. Поэтому стремитесь сохранить эту ценность и включить незаменимые жирные кислоты для более здоровой и продолжительной жизни.

Здоровые жиры - Вывод

Вы должны обязательно включить продукты с содержанием здоровых жиров в свой рацион питания. Несмотря на то, соблюдаете вы диету, набираете массу или держите пост, такие продукты должны обязательно присутствовать ежедневно на вашем столе. Позаботьтесь о своём здоровье.

Здоровые жирыОмега-3 здоровые Жирные Кислоты

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты-это полиненасыщенные жирные кислоты, в которых первая двойная связь расположена между 3-м и 4-м углеродом (глядя с метилового [CH3] конца молекулы).
Омега-3 здоровые жиры включают:
  • Альфа-линоленовая кислота (ALA; 18:3n-3)
  • Стеаридоновая кислота (18: 3n-3)
  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA; 20: 5n-3)
  • Докозагексаеновая кислота (DHA; 22:6n-3)

Омега-3 Обогащенные Яйца

Желток обычных куриных яиц (1 большое яйцо, 1,8 унции, 50 г) содержит около 40 мг Омега-3 жирных кислот, из них около 20 мг альфа-линоленовой кислоты (ALA) и 20 мг эйкозапентаеновой кислоты (EPA) + докозагексановой кислоты (DHA). АЛК эффективен только при преобразовании в ЭПК и ДГК в организме человека, но это преобразование не очень эффективно, поэтому высокое содержание омега-3 в яйцах, если в основном связано с АЛК, не считается особенно полезным.

Согласно ярлыкам питания некоторых продуктов, омега-3 в яйцах может содержать до 660 мг Омега-3 жирных кислот (обычно гораздо меньше), от этого 50-150 мг EPA + DHA; это только 3-10% от количества, найденного в одной порции (3 унции, 85 г) омега-3 богатых рыб.

В двух исследованиях потребление яиц, обогащенных Омега-3, в течение 4 или 6 недель приводило к незначительному снижению триглицеридов и отсутствию изменения уровня холестерина у большинства участников, но к повышению холестерина у немногих из них. В другом исследовании употребление в пищу 12 яиц, обогащенных Омега-3, привело к повышению триглицеридов и отсутствию существенного изменения уровня холестерина у физически активных взрослых.

Другие Продукты, Обогащенные Омега-3

Омега-3 обогащённые хлеб, молоко, йогурты, соевое молоко, маргарины, арахисовое масло, апельсиновые соки и детские смеси. Они обычно содержат меньше чем 50 mg EPA + DHA в сервировку. Существует недостаточно данных о защитном влиянии этих продуктов на сердце.

Омега-6: Соотношение Омега-3

Некоторые исследователи считают, что соотношение омега-6:Омега-3 в рационе до 5:1 может быть полезным, а соотношение 10: 1 и более может быть вредным для здоровья, из-за предполагаемого провоспалительного эффекта омега-6 жирных кислот. Другие считают, что нет необходимости беспокоиться об этом соотношении. Примеры продуктов с соотношением Омега-6 к омега-3 ниже 5:1 включают большинство рыб, рапсовое масло и зеленые листовые овощи.

Дефицит Омега-3 Жирных Кислот

Диета с низким содержанием омега-3 жирных кислот может привести к снижению уровня серотонина в мозге. Низкие уровни докозагексановой кислоты (DHA) могут увеличить риск развития болезни Альцгеймера.

Взаимодействие Омега-3 Жирных Кислот С Лекарственными Средствами

Добавки омега-3 (АЛК, ЭПК, ДГК, рыбий жир) могут повышать риск кровотечения у лиц, принимающих антикоагулянтные препараты (разжижители крови), такие, как аспирин, клопидогрел, дальтепарин, дипиридамол, эноксапарин, гепарин, Тиклопидин или варфарин. Прием капсул рыбьего жира, содержащих омега-3 жирные кислоты, уменьшал образование тромбов у пациентов с артериальными стентами. Влияние одних только омега-3 кислот на агрегацию тромбоцитов невелико.
У лиц, принимающих хлорпромазин, гамма-линоленовые добавки могут повышать риск судорог.

Здоровые жирыАльфа-линоленовая кислота (Ала)

Что такое альфа-линоленовая кислота (ALA)?

Альфа-линоленовая кислота является незаменимой омега-3 полиненасыщенной жирной кислотой.

Диаграмма 1. Продукты с содержанием АЛК

Продукты ALA (g)
Льняное масло (1 ст. л., 14 г)7
Семена чиа (1 унция, 28 г)5
Грецкие орехи, английский (1 унция, 28 г)2.5
Масло грецкого ореха (1 ст. л., 14 г)1.5
Рапсовое масло (1 ст. л., 14 г)1.5
Горчичное масло (1 ст. л., 14 г)1
Грецкие орехи, черные (1 унция, 28 г)0.5

Диета с высоким содержанием ALA и болезнями сердца

Недостаточно данных об эффективности диет с высоким содержанием АЛК в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, существуют незначительные научные данные о сердечопротекторном эффекте грецких орехов. По данным агентства медицинских исследований и качества, альфа-линоленовая кислота (АЛК) из льняного семени, грецких орехов и соевых бобов гораздо менее эффективна в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, чем рыбий жир, содержащий ЭПК и ДГК.

ALA и холестерин

Высокое потребление АЛК не связано с более низким уровнем общего холестерина и холестерина ЛПНП или триглицеридов, поэтому его возможное положительное влияние может быть передано путем снижения уровня С-реактивного белка (СРБ) – маркера воспаления.

Ala добавки (льняное и ореховое масло)

Льняное масло и дополнения масла грецкого ореха содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA).

Польза для здоровья Ala добавки

Нет достаточных данных об эффективности льняного масла при профилактике или лечении тревожных, атеросклероз (затвердение артерий), дефицита внимания-гиперактивности (СДВГ), рак (молочной железы, предстательной железы), запоры, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет типа 2, сухость глаз и кожи, высокое кровяное давление, ВИЧ/СПИД, пневмония или синдром поликистозных яичников (СПКЯ), или в повышении физической работоспособности или снижения веса.

Конечные благотворные эффекты ALA вызываются не самой ALA, а эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексановой кислотой (DHA), которые производятся из ALA в организме человека, однако преобразование ALA в EPA и DHA относительно неэффективно.

Некоторые, но не все, исследования показали, что диета с высоким содержанием ALA может быть сердечной защитной для тех, кто редко ест рыбу (которые являются хорошим источником производных ALA EPA и DHA).

Ala безопасность и побочные эффекты

Льняное масло, вероятно, безопасно для большинства взрослых. Основным возможным побочным эффектом больших доз добавок АЛК (>30 г / сут) является диарея. Возможны аллергические реакции на льняное масло. Различные исследования показали возможную связь между использованием альфа-линоленовой кислоты и риском развития рака предстательной железы.

Безопасность льняного масла во время беременности и лактации не оценивалась, поэтому беременным и кормящим женщинам лучше избегать его.

Здоровые жирыАльфа-Липоевая Кислота

Что такое альфа-липоевая кислота?

Альфа-липоевая кислота или тиоктовая кислота-это жирная кислота, несущественное питательное вещество, которое может быть произведено в вашем организме, поэтому вам не нужно получать его из продуктов, чтобы быть здоровым. До сих пор не было описано никаких симптомов возможного дефицита альфа-липоевой кислоты, и ни одно рекомендованное диетическое потребление не было установлено крупными медицинскими учреждениями.

Альфа-липоевая кислота действует в организме человека

Альфа-липоевая кислота:
  • Способствует выделению энергии из продуктов питания 
  • Регенерирует антиоксиданты, такие как витамин С и глутатион

Продукты с высоким содержанием альфа-липоевой кислоты

  • Растительная пища: шпинат, брокколи, картофель
  • Животная еда: циновки органа: печень, сердце, почки
Продукты питания, по-видимому, не являются хорошим источником альфа-липоевой кислоты; в одном исследовании прием пищи с высоким содержанием альфа-липоевой кислоты не приводил к значительному повышению уровня альфа-липоевой кислоты в крови.

Добавки Альфа-Липоевой Кислоты

  • Рацемическая (50/50) смесь R-LA и S-LA
  • R-LA
Добавки следует принимать натощак (не менее чем за час до или через два часа после еды).
Также доступны инъекции альфа-липоевой кислоты.
Неизвестно, какая форма дополнения является лучшей.

Альфа-липоевая кислота для диабетической невропатии

Внутривенная инъекция или пероральная альфа-липоевая кислота в дозе 600 мг / сут снимают боль при диабетической нейропатии во многих исследованиях, но отдаленные эффекты менее убедительны.

Другие Преимущества Для Здоровья Альфа-Липоевой Кислоты

Добавки альфа-липоевой кислоты, возможно, эффективны при лечении витилиго.
Добавки альфа-липоевой кислоты, возможно, неэффективны в профилактике или лечении алкогольной болезни печени, высотной болезни, болезни Альцгеймера, диабетической ретинопатии, проблем с сердечными нервами (сердечная вегетативная нейропатия), проблем с ВИЧ-связью или при ревматоидном артрите.

Нет достаточных доказательств, об эффективности альфа-липоевой кислоты в предотвращении или лечении отравление, старение кожи (морщины), горящий синдром рта, рака, синдрома запястного канала, синдрома хронической усталости (СХУ), когнитивных нарушений, деменция, сахарный диабет тип 2, глаукома, пороки сердца, сердечная недостаточность, высокое кровяное давление (гипертония), ВИЧ/СПИД, болезнь Лайма, мигрени, воспаление печени (стеатогепатит), заболевание периферических артерий, облучения, болезнь радикулит и Уилсона, или в содействии потери веса и заживление ран.

Безопасность Альфа-Липоевой Кислоты: Побочные Эффекты, Токсичность

Добавки альфа-липоевой кислоты, возможно, безопасны для большинства взрослых при приеме внутрь в соответствующих дозах.
Никакие серьезные побочные эффекты дополнений альфа-липоевой кислоты, за исключением аллергий, не были описаны, до сих пор. Альфа-липоевая кислота может вызывать гипогликемию у больных сахарным диабетом с использованием инсулина или пероральных антигликемических препаратов.

Недостаточно известно о безопасности добавок альфа-липоевой кислоты во время беременности и кормления грудью, поэтому женщинам в эти периоды следует избегать их.

Омега-6 Жирные Кислоты

Омега-6 Жирные Кислоты

Омега-6 жирные кислоты-это полиненасыщенные жирные кислоты, в которых первая двойная связь находится между 6-м и 7-м углеродом.
Примеры жирных кислот омега-6:
  • Линолевая кислота (LA)
  • Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
  • Гамма-линоленовая кислота (GLA)
  • Дихомо гамма-линоленовая кислота (DGLA)
  • Арахидоновая кислота (АА)

Здоровые жирыДобавки Омега-6 Жирных Кислот

Дополнения omega-6 содержат масло семени бораго, масло первоцвета и масло семени черной смородины, которые богаты в гамма-линоленовой кислоте (GLA).

В одном исследовании комбинация гамма-линоленовых и Альфа-линоленовых добавок уменьшила симптомы мигрени.
Побочные эффекты добавок омега-6 включают диарею и судороги. Побочные эффекты во время беременности и грудного вскармливания не изучались, поэтому лучше избегать добавок GLA в эти периоды.

Взаимодействие Омега-6 жирных кислот с лекарственными средствами

Омега-6 жирные кислоты добавки (гамма-линоленовой кислоты, масло семян черной смородины, огуречника, примулы вечерней масло, льняное масло) может увеличить риск кровотечения у людей, которые принимают антикоагулянтные препараты (разжижающие кровь), такие, как аспирин, клопидогрель, далтепарин, дипиридамол, эноксапарин, гепарин, Тиклопидин или варфарин.

Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив