Растворимые пищевые волокна

Волокно тип материала найденный в углеводах что человеческое тело не может усвоить. Мы получаем 2 типа волокна от нашего питания: растворимые пищевые волокна и нерастворимые. Большинство углеводных продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат оба типа, хотя продукты, как правило, выше в том или ином виде.

Каковы преимущества растворимых пищевых волокон? Растворимая клетчатка притягивает воду, создавая гелеобразную консистенцию в пищеварительной системе, которая помогает замедлить пищеварение, сохраняет ощущение сытости между регулярными приемами пищи. Она также повышает здоровье сердца и метаболическое здоровье.

Есть растворимое волокно-найденное в еде с высоким содержанием волокна, как все зерна, бобовые, овощи и фрукты — может помочь понизить уровни холестерина и глюкозы крови, предлагая некоторое предохранение против метаболического синдрома, увеличения веса и условий как мочеизнурение.

Что такое растворимые пищевые волокна?

Определение растворимого волокна-это волокно, которое растворяется в воде и является вязким и ферментируемым. Нерастворимое волокно отличается от растворимого волокна, потому что оно не растворяется в воде и остается неповрежденным во время его перемещения через пищеварительную систему.

Растворимые пищевые волокна лучшие продукты. Некоторые продукты из растворимых волокон включают овсяные отруби, ячмень, семена и бобовые, такие как чечевица или морские бобы. И это еще не все.

Преимущества растворимых пищевых волокон

1. Повышает Сердечно-сосудистое Здоровье

Диета с высоким содержанием растворимые пищевых волокон может помочь снизить риск развития высокого холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя есть несколько видов растворимых волокон, исследования показывают, что нет большой разницы с точки зрения того, как они положительно влияют на холестерин.

Примером высоковолокнистой диеты, которая связана с сердечно-сосудистыми преимуществами, является средиземноморская диета, которая включает здоровые продукты, такие как овощи, бобовые, цельные зерна и орехи.

2. Улучшает пищеварение и способствует здоровью кишечника

Оба типа клетчатки важны для укрепления здоровья кишечника, предотвращения запоров путем наполнения стула, очищения пищеварительной системы и кормления полезных “пробиотических” бактерий. 

Растворимые пищевые волокна считаются пребиотическими. Растворимое волокно помогает кормить полезные бактерии в кишке которые имеют много ролей для повышать здоровья.

Какое волокно лучше всего подходит при диарее? Если вы боретесь с диарей, лучше сосредоточиться на увеличении потребления растворимых волокон. Нерастворимое волокно может сделать диарею хуже, так как оно имеет тенденцию ускорять время транзита пищи через кишечник. С другой стороны, если вы имеете дело с запором, увеличение нерастворимой клетчатки в вашем рационе является естественным способом, чтобы помочь обратить вспять проблему.

3. Помощь с метаболически здоровьем и Управлением веса

Есть много доказательств того, что диеты с высоким содержанием клетчатки защищают от метаболического синдрома, состояния, отмеченного высоким уровнем жира в животе, высокими триглицеридами, низким полезным холестерином ЛПВП, высоким кровяным давлением, высоким уровнем сахара в крови и иногда ожирением. 

Еда содержащая растворимые пищевые волокна может повысить сытость, они могут помочь контролировать ваш аппетит, уменьшать голод или увеличивать время между приемом пищи, и помогают с потерей веса.

4. Помогает Стабилизировать Уровень Сахара В Крови

Преимущества растворимых пищевых волокон включают свою способность не только понизить холестерол и триглицериды крови, но также уровни глюкозы крови (сахара). Употребление диеты с высоким содержанием клетчатки может повысить чувствительность к инсулину и помочь уменьшить воспаление и предотвратить ожирение, оба из которых являются факторами риска развития диабета типа 2.

Растворимые пищевые волокна против нерастворимых

По сравнению с растворимыми пищевыми волокнами, нерастворимое волокно рекомендуется больше для облегчения запора, так как оно добавляет массу к стулу и помогает перемещать пищу через желудочно-кишечный тракт.

Нерастворимое волокно также полезно для помощи ясным вне канцерогенам и нездоровым частицам от тракта GI. Именно поэтому оно может помочь предотвратить дивертикулит, сердечную болезнь, диабет и даже колоректальный рак. Нерастворимое волокно нельзя полностью расщепить или переварить в желудочно — кишечном тракте-поэтому некоторые люди считают, что калории из волокнистой пищи не должны “рассчитывать” на их ежедневное потребление калорий.

Среди лучших нерастворимых пищевых волокон-пшеничные отруби, овсяные отруби, фасоль, бобовые, овощи и цельные зерна. Некоторые из овощей, которые нужно включить в ваше диетпитании для пищеварительного здоровья и других преимуществ окра, зеленый горох, репа и редиска.

20 лучших Растворимых Пищевых Волокон

Сколько растворимых пищевых волокон в день рекомендуется?

Рекомендует взрослым мужчинам получать 30 грамм или больше из полного волокна в день, и взрослым женщинам 25 грамм или больше. Тем не менее исследования показывают, что большинство обычно получают менее 15-16 граммов общего волокна в большинство дней.

Вам не нужно тратить слишком много времени на размышления о том, сколько граммов вы получаете каждого типа волокна, пока вы едите различные продукты с высоким содержанием клетчатки и не боретесь с диареей или запором на постоянной основе.

Было показано, что потребление от 5 до 10 граммов растворимого волокна в день помогает снизить уровень холестерина ЛПНП.
Давайте взглянем на этот список продуктов с растворимым волокном:

1. Шелуха подорожника
2. Льняное семя
3. Маракуйя
4. Цельные зерна как ячмень, овес / отруби овса, амарант.
5. Чечевица и другие бобовые, как зеленый горошек
6. Фасоль 
7. Тофу и темпе (ферментированные соевые продукты)
8. Авокадо
9. Брюссельская капуста, брокколи и другие крестоцветные овощи
10. Сладкий картофель
11. Спаржа
12. Репы
13. Сушеные инжир, чернослив, абрикосы и финики
14. Апельсины и нектарины
15. Груши
16. Яблоки
17. Персики
18. Морковь
19. Кукуруза
20. Макадамия

Варианты и дозировка 

В идеале вы получите клетчатку, в которой вы нуждаетесь, питаясь диетой, наполненной различными необработанными растительными продуктами. Однако, в некоторых случаях растворимое дополнение волокна может быть хорошим добавлением к вашему диетпитанию.

Термин "функциональное волокно" в настоящее время используется для описания волокна, которое было извлечено из растительных или животных источников, изготовлено или синтезировано, а затем добавлено в переработанные продукты питания.

Одно из самых популярных дополнений волокна растворимого шелуха подорожника, которую можно совместить с водой и принять, для того чтобы помочь с пищеварением, управлением холестерола и больше.

Другие дополнения растворимого волокна сделаны с ингредиентами включая напудренную целлюлозу, камедь гуара, пектин, волокно акации и декстрин пшеницы.
Самое лучшее начать с низкой дозой дополнения волокна и увеличить постепенно по мере необходимости основанный на вашей реакции. Количество клетчатки в различных добавках зависит от продукта, поэтому всегда внимательно читайте рекомендации по дозировке.

Меры предосторожности

Для того чтобы помочь предотвратить пищеварительные вопросы, включая запор, самое лучшее добавить растворимые пищевые волокна к вашему питанию постепенно и также потреблять множество воды.

Если вы принимаете любое из следующих лекарств, то поговорите с вашим доктором перед применением дополнительного растворимого волокна:

• Лекарства холестерина
• Варфарин (Кумадин)
• Аспирин

Пищевые волокна ─ Растворимые и нерастворимые

Определение пищевых волокон

Пищевые волокна-это съедобные, но не усваиваемые растительные углеводы, состоящие по крайней мере из 3 моносахаридов; лигнин, который не является углеводом, также является пищевым волокном. Непереваренная клетчатка, которая не может быть поглощена в тонком кишечнике, достигает толстого кишечника, где она может или не может быть расщеплена (ферментирована) нормальными кишечными бактериями на вещества, которые могут быть поглощены. Около 20% проглоченной клетчатки выводится со стулом.

Диаграмма 1. Растворимое против нерастворимого волокна
	РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО	НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО
ПРИМЕРЫ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ	Ячмень, овес, рожь, бобовые	Цельные злаки, готовые к употреблению крупы, пшеничные отруби, бобовые, орехи, семена, фрукты, некрахмалистые овощи
ТИПЫ	ВЯЗКИЙ: Бета-глюкан Гуаровая смола Пектин Слизистая оболочка подорожника Полисахариды морских водорослей: агар-агар, альгинат Искусственные: геллан, ксантан	Арабиноксилан (натуральный нерастворимый арабиноксилан в составе гемицеллюлозы) Целлюлоза Полисахариды сои Хитин и хитозан Лигнин
	НЕ-ВЯЗКИЕ: Полисахариды: Декстрин (неперевариваемый тип, устойчивые декстрины картофеля) Гидроколлоиды Природные: Акация (арабский), бета-Маннан, кароб (саранча), каррагинан (водоросли), пажитник, глюкоманнан, Карайя, трагакант Искусственный: арабиноксилан (растворимый тип) Инулин Полидекстроза Устойчивые мальтодекстрины Устойчивые крахмалы Олигосахариды: Арабиноксилан (полусинтетический, растворимый), фруктоолигосахариды (олигофруктоза), галактоолигосахариды, олигосахариды, изомальтоолигосахариды, лактосукроза, Маннан-олигосахариды, рафиноза, стахиоза, вербаскоза
Свойства и калории	Легко ферментируется полезными бактериями в толстом кишечнике для поглощения питательных веществ Не значительно увеличивает количество стула Обеспечивает ~ 2.6 килокалорий на грамм	Реже ферментируется кишечными бактериями Поглощает воду и таким образом делает стул мягким Нет калорий
ВОЗМОЖНАЯ ВЫГОДА	Вязкие волокна могут увеличивать сытость, снижать уровень холестерина в крови, снижать уровень глюкозы в крови после еды и выступать в качестве пребиотика (способствуют росту полезных кишечных бактерий).	Может предотвратить запор; возможно снижает риск сахарного диабета 2 и болезни сердца.
ПОБОЧНЫЕ ЯВЛЕНИЯ	Вздутие живота, избыточный газ	Может ухудшить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК)

Сколько клетчатки в день нужно есть?

Из-за недостаточности научных данных, не установлено рекомендуемое диетическое потребление, но, адекватное потребление для пищевых волокон, составляет 21-38 граммов в день для взрослых (Диаграмма 2). Адекватным приемом является количество клетчатки, которое в ряде исследований было связано с более низким риском развития хронических заболеваний.

Если вы, из-за вашей семейной истории, считаете, что у вас может быть повышенный риск сахарного диабета 2 или ишемической болезни сердца, вы можете рассмотреть вопрос о диете с высоким содержанием клетчатки. С другой стороны, если вы считаете, что волокно раздражает ваш кишечник, вы можете обсудить с вашим врачом об уменьшении некоторых типов волокна.

Диаграмма 2. Адекватный вход для диетического волокна
ВОЗРАСТ	(грамм / день)
1-3 лет	19
4-8 лет	25
9-13 лет	Мальчики: 31; Девочки: 26
14-50 лет	Мужчины: 38; Женщины: 25
пятьдесят лет	Мужчины: 30; Женщины: 21
Беременность и лактация	28-29

Рисунок 1. Примеры продуктов с высоким содержанием растворимых волокон

Диаграмма 3. Список продуктов с высоким содержанием растворимых пищевых волокон
Продукты	Растворимое волокно (г)	Всего пищевых волокон (г)
ЗЛАКИ
Булгур, приготовленный (1 стакан)	2	8
Хлеб ржаной (2 ломтика, 60 г)	2	4
Ячмень, перловый, вареный (1 стакан)	1.5	6
Овсяные отруби, приготовленные (1/2 стакана)	1.5	3
Овсянка, приготовленная (1 стакан)	1.5	3
ОВОЩИ
Артишок, Иерусалимский, приготовленный (1 средний)	4.5	6.5
Сладкий картофель, без кожицы (1 стакан)	3	6
Баклажаны, сырые (1 стакан)	2.5	2.5
Пастернак, приготовленный (1/2 стакана)	2	4
Сквош, зимний, приготовленный (1/2 стакана)	2	3
Капуста, приготовленная (1/2 стакана)	1.5	4
Спаржа, приготовленная (1/2 стакана)	1.5	2
Брокколи, приготовленная (1/2 стакана)	1	2
Лук репчатый, вареный (1/2 стакана)	1	2
Морковь, приготовленная (1/2 стакана)	1	2
БОБОВЫЕ
Фасоль: чёрная, темно-синяя, Пинто, соя (1/2 стакана)	2-3.5	5-6
Чикпеас (1/2 стакана)	1.5	4.5
ФРУКТЫ
Маракуйя (1 стакан)	13	25
Авокадо	3	10
Инжир сушеный (1/2 стакана)	3	7
Ежевика (1/2 стакана)	2	4
Груша (1 средняя)	2	6
Чернослив сушеный	2	4
Абрикосы (4 средних)	2	3
Апельсин	1.5	3
Сливовый сок (1 стакан, 237 мл)	2	2.5
Персик (1 средний)	1	2

Рисунок 2. Примеры продуктов с высоким содержанием нерастворимого волокна

Диаграмма 4. Список продуктов с высоким содержанием нерастворимого волокна
Продукты	Нерастворимое волокно (г)	Всего пищевых волокон (г)
ЗЛАКИ
Утренние хлопья (1 стакан, приготовленный)	1-13	2-14
Пшеничные отруби, сухие (1/4 стакана)	6	6
Булгур, приготовленный (1 стакан)	6	8
Кукурузная мука, дегермед, желтый (1 стакан)	5	6.5
Ячмень, перловый, вареный (1 стакан)	4.5	6
Киноа, приготовленная (1 стакан)	4	5
Измельченная пшеница (1 стакан)	4	5
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные (1 стакан)	4	5
Изюмные отруби (1 стакан)	3	4
Коричневый рис, приготовленный (1 стакан)	3	3.5
Белый рис, приготовленный на пару (1 стакан)	3	3.3
Хлеб, цельнозерновой или гранола (2 ломтика, 60 г)	2.5	3
Кукурузные хлопья (1 стакан)	2.5	2.5
Хлеб ржаной (2 ломтика, 60 г)	2	4
Кукуруза (1 упаковка, 2 унции, 55 г)	2	2.5
БОБОВЫЕ
Горох сплит, приготовленный (1/2 стакана)	10	10
Фасоль полевая вареная (1/2 стакана)	8.5	10
Чечевица, приготовленная (1/2 стакана)	7	8
Горох, приготовленный (1/2 стакана)	6	7
Фасоль: черная, широкая, темно-синяя, Пинто, белая; приготовленная (1/2 стакана)	4-6	7
Зеленый горошек, приготовленный (1/2 стакана)	4	6
Горох черноглазый, вареный (1/2 стакана)	4	4.5
Нут горох, приготовленный (1/2 стакана)	3	4
Лимская фасоль, приготовленная (1/2 стакана)	3	4
Соевые бобы, приготовленные (1/2 стакана)	2	5
ОВОЩИ
Горькая тыква (100 г)	13	16
Сладкий картофель, только мякоть, приготовленный (1 стакан)	3	6
Репа, мякоть, приготовленная (1/2 стакана)	3	4
Окра, приготовленная (1/2 стакана)	3	4
Брюссельская капуста, шпинат, приготовленная (1/2 стакана)	3	3.5
Капуста, приготовленная (1/2 стакана)	2.5	4
Пастернак, приготовленный (1/2 стакана)	2	4
Капуста, приготовленная (1/2 стакана)	2	2.5
Картофель, отварной, без кожи	1.5	3
ФРУКТЫ
Гуава сырая (1 стакан г)	18	20
Авокадо (1 стакан)	7	10
Груша (1 средний)	4	6
Финики (6 штук)	4	4
Ягоды: черника, бойзенберри, клюква, Бузина, крыжовник, Логанберри, малина, клубника (1/2 стакана)	3	4
Яблоко с кожей (1 среднее)	3	4
Слива (1 стакан, нарезанная ломтиками)	2	4
Банан (7 длинный)	2	3
Манго (1 чашка)	2	3
Персик (1 средний)	2	2.5
ОРЕШКИ
Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки (28 г)	2	3
СЕМЕНА
Тыквенные семена, цельные (28 г)	4	5
Семена подсолнечника (28 г)	2	3
Семена льна (1 ст. л.)	2	3
Семена чиа (1 ст. л.)	2	3

Влияние пищевой промышленности на количество и качество волокна

Шелушение и удаление семян с фруктов или овощей и удаление отрубей с зерен зерновых обычно уменьшает количество клетчатки (в основном нерастворимой). Варка, консервирование и замораживание обычно не оказывают существенного влияния на содержание пищевых волокон. Вареный и охлажденный картофель, макароны, лапша или рис содержат более стойкие крахмалы (вид растворимого волокна).

Мягкая диета

Врач может назначить вам временную мягкую диету или диету с низким содержанием остатков (которая приводит к менее громоздкому стулу) после химиотерапии, облучения кишечника или операции, или если у вас есть проблемы с глотанием (дисфагия), язвенный колит или болезнь Крона. Продукты с низким или никаким содержанием волокна:

• Продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, молоко и яйца и другие молочные продукты
• Белый хлеб, белые макароны и печенье
• Белый рис (полированный)
• Сладости и десерты: шоколад, конфеты, торты, сиропы
• Овощи: спаржа, свекла, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, садовый кресс, тыква, салат, дыня, картофель, шпинат, помидоры, кабачки
• Фрукты: виноград, личи, оливки, папайя, ананас
• Фруктовый джем
• Большинство напитков, включая фруктовые и овощные соки
• Масла, салатные заправки, маргарин

Диетическое против добавленного волокна

Объяснение терминов, найденных на этикетках фактов питания:
"Пищевая клетчатка" - это клетчатка, которая естественным образом встречается в продуктах питания и является неотъемлемой и неповрежденной в продуктах.
"Добавленное волокно" -волокно, выделенное или полусинтетически полученное из растений или ракообразных и добавленное в пищу. Целью добавляемых волокон является улучшение текстуры и вкуса продуктов, а не профилактика или лечение заболеваний, так как количество добавляемых волокон обычно невелико. Также отсутствие изучений о пользе для здоровья добавленного волокна. Типы волокна обыкновенно добавленного к еде включают альгинат, бета-глюкан, целлюлозу, хитин, хитозан, фруктоолигосахариды или олигофруктоза, гемицеллюлоза, инулин, модифицированные крахмалы, пектин, полидекстроза, устойчивые декстрины или мальтодекстрины и растворимые кукурузные волокна. Общие продукты с добавленным волокном включают хлопья для завтрака, заранее подготовленные супы, йогурты, закуски, порошковые напитки, фруктовые соки и консервы.
Добавленное волокно вместе с волокном в дополнениях часто вызвано "функциональным волокном." По данным Института медицины, функциональное волокно-это волокно, которое может иметь пользу для здоровья человека и включает хитин, хитозан, фруктоолигосахариды, инулин, полидекстрозу, подорожник и резистентные декстрины и крахмалы.
"Полное волокно" диетическое волокно плюс добавленное волокно.

Волокно на ярлыках факты питания

Правила маркировки количества клетчатки на пищевых этикетках:

• Больше чем 5 граммов волокна в сервировку: "высоко в волокне”
• 2.5-4.9 грамма волокна в сервировку: "хороший источник волокна”
• 2.5 грамма больше волокна в сервировку: “больше волокна " или " добавленное волокно”
• По крайней мере, на 10% больше суточной ценности клетчатки, чем необогащенные продукты: "обогащенные клетчаткой”

Возможные Преимущества Пищевых Волокон

На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что пищевые волокна действительно помогают предотвратить или вылечить какое-либо заболевание. Во многих исследованиях, потребления высокого содержания клетчатки был связан с более низким риском некоторых заболеваний, но это не ясно, если положительный эффект был из-за клетчатки и других питательных веществ, таких как калий и магний, снизить потребление насыщенных жиров и более физическая активность и здоровый стиль жизни, обычно наблюдается у лиц, которые потребляют много клетчатки.

Запор

Низкое потребление клетчатки является причиной запора только у некоторых людей и, как правило, не является единственной причиной. В ряде исследований у взрослых с хроническим запором прием пищевых волокон был связан с увеличением частоты стула. Продукты с высоким содержанием растворимых волокон, такие как сушеные сливы (чернослив) ^[45] скорее продукты с высоким содержанием нерастворимых волокон могут быть полезны при хронических идиопатических запорах. Пищевые добавки, такие как целлюлоза и подорожник, были только умеренно эффективными. При запорах у детей, богатые клетчаткой диета и добавки волокна не всегда могут быть полезны и могут увеличить боль в животе.

Другие Желудочно-Кишечные Заболевания

Болезнь Крона и язвенный колит. Пока не ясно, помогает ли пищевое волокно предотвратить болезнь Крона или язвенный колит.
Дивертикулез. Недостаточно данных о благотворном влиянии пищевых волокон на дивертикулярную болезнь.
Желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Диетическое волокно (вероятно неразрешимое) может помочь сбросить симптомы ГЭРБ.
Геморрой. Согласно одному систематическому обзору исследований, добавки с клетчаткой могут уменьшить симптомы, связанные с геморроем, особенно кровотечение, примерно на 50%.
Синдром раздраженного кишечника (СРК). По данным 3 систематических обзоров исследований, у лиц с ИБС, с высоким содержанием клетчатки потребление растворимой, но не неразрешимый, волокна могут помочь облегчить запор, но не боли в животе, в некоторых, но не всех лиц, а в некоторых случаях, нерастворимые волокна, такие как пшеница или хлеб с отрубями, могут даже ухудшить запор. В ряде исследований добавки из шелухи подорожника помогали предотвратить запор, но не диарею и боль. Частично гидролизованная гуаровая камедь может помочь как при запоре, так и при диарее - преобладающем СРК.

Уровень холестерина в крови и ишемическая болезнь сердца

В интервенционных исследованиях, длящихся несколько недель, овсяные отруби, продукты из ячменя и бобов, а также добавки из вязких волокон (Гуар, пектин, подорожник) ассоциировались со снижением уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови.

Есть некоторые доказательства того, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском инсульта.

Уровень глюкозы в крови и сахарный диабет 2 типа

У лиц с сахарным диабетом 2 вязкое растворимое волокно (гуаровая камедь), добавляемое в углеводную пищу, может снижать уровень глюкозы в крови натощак и спайки глюкозы в крови после еды. Удивительно, что в ряде исследований высокое потребление нерастворимой клетчатки из цельного зерна, но не из фруктов и овощей, было связано с более низким риском диабета 2 типа. Некоторые исследователи рекомендуют потреблять 25-50 граммов пищевых волокон (как растворимых, так и нерастворимых) в день лицам с сахарным диабетом 2.

Похудение

Недостаточно данных о влиянии высокого потребления клетчатки на потерю веса.

Кровяное давление

Хотя выводы немногочисленных систематических обзоров клинических исследований свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием клетчатки может оказывать слабый эффект снижения артериального давления, по-видимому, недостаточно данных о диете с высоким содержанием клетчатки как средстве лечения высокого артериального давления.

Рак

Недостаточно данных о защитном действии пищевых волокон на рак толстой кишки или рак молочной железы.

Иммунитет

Возможное влияние пищевых волокон на иммунитет пока не ясно.

Дополнения Волокна

Практически все виды пищевых волокон доступны в качестве безрецептурных добавок. Порошок шелухи подорожника, например, содержит 50% растворимого и 20% нерастворимого волокна. Большинство врачей рекомендуют есть продукты, богатые клетчаткой, которые также, как правило, богаты минералами и витаминами, а не принимать добавки из клетчатки.

Слишком Много Волокна: Побочные Эффекты

Добавки с клетчаткой следует вводить медленно, чтобы предотвратить вздутие живота или диарею, и всегда с достаточным количеством воды, чтобы предотвратить удушье или кишечную непроходимость.

• Абдоминальное вздутие живота и избыточный газ (метеоризм) могут быть вызваны растворимыми пищевыми волокнами: шелухой подорожника, бета-глюканом (овес, ячмень), гуаровой, инулином и фруктоолигосахаридами (артишоки, лук), полидекстрозой, устойчивым крахмалом.
• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) может усугубляться употреблением продуктов с высоким содержанием фруктоолигосахаридов (пшеница, лук-порей).
• Понос могут быть причинены дополнениями целлюлозы.
• Комок непереваренной пищи-безоар-в желудке или кишечнике может редко развиваться у людей, которые едят большое количество апельсинов, хурмы, ягод, инжира, яблок, кокосов, зеленой фасоли, квашеной капусты, брюссельской капусты, картофеля с кожурой или семян подсолнечника с скорлупой.
• Аллергические реакции, включая анафилактические реакции.

Взаимодействие волокон с питательными веществами и лекарственными средствами

• Продукты с высоким содержанием клетчатки вряд ли уменьшат усвоение минералов, но добавки целлюлозы могут ухудшить усвоение кальция. Это не клетчатка, а фитат в растительной пище, такой как злаки и бобовые, который может снижать усвоение минералов, таких как железо и кальций.
• Пектин или гуаровая камедь могут уменьшить абсорбцию бета-каротина, лютеина и ликопина.
• Некоторые добавки волокна могут повлиять на абсорбцию некоторых лекарств, поэтому лекарства должны быть приняты по крайней мере один час отдельно от дополнений волокна.

Вопросы и ответы

1. Почему волокно важно?

Волокно может помочь поддерживать регулярные движения кишечника.

2. Волокно необходимое питательное вещество? Возможен ли дефицит клетчатки?

Клетчатка не считается незаменимым питательным веществом, поскольку до сих пор не было выявлено никаких специфических симптомов дефицита клетчатки.

3. Как я могу увеличить содержание клетчатки в пище без существенного изменения моего рациона?

Вы можете съесть вкусный хлеб из цельного зерна вместо белого, а также добавить фасоль или чечевицу в салаты.

4. Что такое Некоторые высоковолокнистые, низкокалорийные, нежирные продукты?

Некоторые некрахмалистые овощи, такие как зимний кабачок, репа и баклажаны, а также фасоль, горох и чечевица.

5. Какие продукты богаты белком и клетчаткой?

Фасоль, горох, чечевица.