Все о здоровом
образе жизни
» » Список лучших продуктов

Список лучших продуктов

Добавлено: 15.02.19
Комментарии (0)

Орегано

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 9,9 г
Калории: 265 ккал
Белок: 9 г
Углеводы: 68,9 г
Пищевые волокна: 42,5 г
Сахара: 4,1 г
Жиры: 4,3 г
Насыщенный жир: 1,6 г
Мононенасыщенные жиры: 0,7 г
Полиненасыщенные жиры: 1,4 г
Витамин С: 2,3 мг
Витамин В1: 0,2 мг
Витамин В2: 0,5 мг
Витамин А: 85 мкг
Витамин Е: 18,3 мг
Витамин К: 621,7 мкг
Кальций: 1597 мг
Железо: 36,8 мг
Магний: 270 мг
Фосфор: 148 мг
Калий: 1260 мг
Натрий: 25 мг
Цинк: 2,7 мг
Витамин В3: 4,6 мг
Витамин В6: 1 мг
Витамин В9: 237 мкг
Открывает список лучших продуктов орегано. Душистая и согревающая трава орегано не только доступна круглый год, но и очень разнообразна в кулинарном смысле, а также имеет значительные преимущества для здоровья. В дополнение к солидным количествам основных минералов, орегано также обладает мощным антибактериальным и противогрибковым действием, а также обладает преимуществами при сердечно-сосудистых заболеваниях, раке толстой кишки и даже ослаблении последствий простуды.

Орегано является фантастическим источником ряда необходимых минералов. Хотя столовая ложка орегано содержит всего 13 калорий, она также содержит внушительное количество железа; 11% вашей дневной нормы. Кроме того, столовая ложка орегано предоставит вам 9% кальция и 4% магния. 

Почему это важно? Дефицит железа встречается часто, особенно у женщин, и может привести к ряду проблем, чаще всего к усталости и бледности. Кальций необходим для здоровья костей, а магний - для сердечно-сосудистой системы, а это всего лишь столовая ложка орегано!

Орегано обладает целым рядом полезных для здоровья свойств. Во-первых, орегано отлично подходит для предотвращения инфекции: он борется с возбудителем листерии. 

Помимо предотвращения инфекции, орегано также отлично подходит для нашего более долгосрочного здоровья с потенциалом для предотвращения атеросклероза (накопления жировых отложений на внутренней стороне артерий) и доказанной пользы от рака толстой кишки. 

Устрицы

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 89 г
Калории: 51 ккал
Белок: 5,7 г
Углеводы: 2,7 г
Сахара: 0,6 г
Жиры: 1,7 г
Насыщенный жир: 0,5 г
Мононенасыщенные жиры: 0,3 г
Полиненасыщенные жиры: 0,5 г
Холестерин: 40 мг
Витамин В2: 0,1 мг
Витамин В3: 0,9 мг
Витамин А: 13 мкг
Витамин Е: 0,9 мг
Витамин К: 1 мкг
Кальций: 59 мг
Железо: 4,6 мг
Магний: 18 мг
Фосфор: 97 мг
Калий: 156 мг
Натрий: 85 мг
Цинк: 39,3 мг
Витамин В9: 7 мкг
Витамин В12: 8,8 мкг
Устрицы являются удивительной здоровой пищи. Эти маленькие моллюски известны как вкусные деликатесы из морепродуктов, а также являются фантастическими с точки зрения окружающей среды. 

Употребление в пищу устриц повышает либидо, способствует похудению и может даже обеспечить необходимыми витаминами B12. (Для тех, кто является вегетарианцем / веганом по этическим причинам, следует отметить, что устрицы не имеют центральной нервной системы и, следовательно, могут быть съедены без каких-либо страданий, связанных с мясной промышленностью. Поскольку не существует естественных веганских источников B-12, веганы обязательно должны включить устрицы в список лучших полезных продуктов)

С точки зрения питательности устрицы являются чудом, когда речь идет о двух питательных веществах: витамине B-12 и цинке. В 100 г выращенных на фермах устриц (около 7 средних устриц) содержится 270% от вашей суточной нормы витамина B-12 и 253% цинка. Это огромное количество! Кроме того, цинк отлично подходит для иммунной системы, а B-12 отлично подходит для когнитивных функций. 

Однако наиболее важным здесь является тот факт, что и цинк, и В-12 легко дефицитны, особенно для тех, кому не хватает мяса в рационе. Для тех, кто хочет оптимального уровня цинка, без этических последствий употребления мяса, устрицы - отличный выбор.

В дополнение к 32% -ному содержанию железа, которое дополняет внушительное количество минералов, содержащихся в устрицах, устрицы также являются фантастическим средством для похудения. 

Устрицы - это отличная еда для похудения по трем причинам: они в основном водные, низкокалорийные и содержат очень много белка! Всего с 59 калориями в 100 г и 5 г белка устрицы обеспечивают 5% вашего белка для примерно 3% калорий. Высокое содержание белка и воды увеличивает насыщение (ощущение сытости) всего на несколько калорий.

Последнее преимущество, которое мы должны обсудить, - это известные афродизиаковые способности устриц. К сожалению, нет научных доказательств того, что устрицы обладают уникальной способностью повышать либидо. У устриц, однако, есть много цинка, который, как было доказано, повышает либидо и сексуальную активность, особенно у мужчин. 

Однако ко всему этому прикреплено одно предупреждение. Употребление в пищу сырых устриц является довольно распространенной практикой во многих местах, но с этим связан большой риск. Устрицы поглощают много полезных ископаемых вблизи того места, где они растут, но они также поглощают любые загрязняющие вещества и другие проблемные вещества там, где они живут, поэтому покупайте их только из проверенных источников. 

Папайя

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 88,1 г
Калории: 43 ккал
Белок: 0,5 г
Углеводы: 10,8 г
Пищевые волокна: 1,7 г
Сахара: 7,8 г
Жиры: 0,3 г
Насыщенный жир: 0,1 г
Мононенасыщенные жиры: 0,1 г
Полиненасыщенные жиры: 0,1 г
Витамин С: 60,9 мг
Витамин В3: 0,4 мг
Витамин А: 47 мкг
Витамин Е: 0,3 мг
Витамин К: 2,6 мкг
Кальций: 20 мг
Железо: 0,3 мг
Магний: 21 мг
Фосфор: 10 мг
Калий: 182 мг
Натрий: 8 мг
Цинк: 0,1 мг
Витамин В9: 37 мкг
Папайя - это фрукт, родом из Америки, обычно едят в сыром виде, чтобы насладиться его сладким вкусом. Со здоровой дозой витамина С и мощным ранозаживляющим и противовоспалительным действием, плод папайи - это новый способ привнести немного здоровья в ваш рацион и пополнить свой список лучших продуктов.

В питательном отношении папайя в основном богата чрезвычайно важным витамином С. На самом деле, хотя в 100 г (меньше, чем даже маленький плод папайи) содержится всего 43 калории, он также содержит 101% вашей дневной нормы витамина С! Поскольку витамин С очень важен для ряда процессов и задействован в областях от соединительной ткани до сердечно-сосудистых заболеваний, а дефицит очень вреден для вас.

Папайя также содержит несколько других важных витаминов и минералов, при этом всего 43 калории также содержат 19% витамина А, 6% диетической клетчатки и 5% магния. Все это важно для здорового тела во многих отношениях, чем мы можем перечислить здесь, но достаточно сказать, что ваши глаза, сердце и пищеварение получат пользу от маленькой папайи.

Интересным аспектом папайи являются ее удивительные преимущества, когда дело доходит до заживления ран, а также обладает сильным антибактериальным действием, которое в совокупности может вызвать появление папайи.

Антибактериальное действие папайи может помочь при лечении хронических кожных язв. 

Другим интригующим преимуществом папайи является ее противовоспалительная и антиартритная активность, которая может принести реальную пользу тем, кто страдает от многих заболеваний, вызванных хроническим воспалением.

Кроме того, холин с высоким содержанием папайи, борется с воспалением у пациентов с астмой, что еще более повышает статус папайи как сильнодействующего противовоспалительного средства. Обладая способностью бороться с воспалением и заживлять раны, папайя, безусловно, является одновременно интересной перспективой для исследований и вкусным дополнением к вашей диете.

Петрушка

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 87,7 г
Калории: 36 ккал
Белок: 3 г
Углеводы: 6,3 г
Пищевые волокна: 3,3 г
Сахара: 0,9 г
Жиры: 0,8 г
Насыщенный жир: 0,1 г
Мононенасыщенные жиры: 0,3 г
Полиненасыщенные жиры: 0,1 г
Витамин С: 133 мг
Витамин В1: 0,1 мг
Витамин В2: 0,1 мг
Витамин В3: 1,3 мг
Витамин В6: 0,1 мг
Витамин В9: 152 мкг
Витамин А: 421 мкг
Витамин Е: 0,8 мг
Витамин К: 1640 мкг
Кальций: 138 мг
Железо: 6,2 мг
Магний: 50 мг
Фосфор: 58 мг
Калий: 554 мг
Натрий: 56 мг
Цинк: 1,1 мг
Петрушка обладает серьезным питательным эффектом, который вызывает мощные противораковые свойства.

Петрушка является чем-то вроде питательной силы, если вы едите ее в необходимом количестве. Чашка рубленой петрушки (60 г) содержит 12–30% от вашей суточной нормы витамина К, довольно ошеломляющее количество, а также важное количество, так как витамин К необходим для таких функций, как свертывание крови и формирование костей.

Помимо этого, чашка рубленой петрушки содержит 133% витамина С и 101% витамина А, который отлично подходит как для соединительной ткани, так и для здоровья глаз. В общем, употребление петрушки в больших количествах может только принести вам пользу.

В дополнение ко всем питательным веществам петрушка является источником ряда соединений с широким разнообразием эффектов и механизмов, которые в целом способствуют сильному противораковому эффекту.

Во-первых, лютеолин (соединение, также встречающееся в сельдерее) обладает антиоксидантными свойствами, в дополнение к ингибированию воспалительного ответа при воспалительных заболеваниях кишечника. 

Но это не останавливается на достигнутом: соединение под названием миристицин останавливает прогрессирование рака, в дополнение к ингибированию роста опухолей. И еще одно соединение, мирицетин, ингибирует рост опухолей головного мозга.

Наконец, есть еще одно важное соединение, которым петрушка очень богата: апигенин. Как один из наиболее концентрированных источников этого соединения, петрушка является отличным способом включить её в свой рацион.

Почему это важно? Апигенин «обладает замечательными противовоспалительными, антиоксидантными и антиканцерогенными свойствами».

Пастернак

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 79,5 г
Калории: 75 ккал
Белок: 1,2 г
Углеводы: 18 г
Пищевая клетчатка: 4,9 г
Сахара: 4,8 г
Жиры: 0,3 г
Насыщенный жир: 0,1 г
Мононенасыщенные жиры: 0,1 г
Витамин С: 17 мг
Витамин В1: 0,1 мг
Витамин В2: 0,1 мг
Витамин В3: 0,7 мг
Витамин В6: 0,1 мг
Витамин В9: 67 мкг
Витамин Е: 1,5 мг
Витамин К: 22,5 мкг
Кальций: 36 мг
Железо: 0,6 мг
Магний: 29 мг
Фосфор: 71 мг
Калий: 375 мг
Натрий: 10 мг
Цинк: 0,6 мг
Пастернак предлагает ряд питательных преимуществ, в том числе высокий уровень калия и магния (отлично подходит для сердечно-сосудистых заболеваний), высокий уровень кемпферола который защищает от рака и повреждения кровеносных сосудов, и фалькаринол (мощный антиоксидант).

У пастернака есть много питательных преимуществ, особенно для овоща, у которого полностью отсутствует товарная горечь овощей, таких как брюссельская капуста или брокколи. В 100 г сырого пастернака содержится 28% дневной нормы витамина С.

В этих же 100 г содержится 19% диетической клетчатки, необходимой для хорошего пищеварения, 10% калия, чрезвычайно важного минерала для сердечно-сосудистой системы, и 7% магния. 

Многие люди испытывают дефицит калия и магния, что делает пастернак очень вкусным вариантом для получения этих необходимых минералов в вашем рационе.

Двумя соединениями, которые действительно усиливают претензию пастернака на состояние здоровой пищи, являются фалькаринол (также содержится в моркови) и кемпферол (содержится в луке-порее).
Во-первых, в дополнение к антибактериальной и противогрибковой активности фалькаринол был связан со сниженным риском развития рака толстой кишки. В сочетании с высоким содержанием пищевых волокон это означает, что пастернак может принести реальную пользу вашей пищеварительной системе.

Кемпферол является флавоноидом, который обеспечивает защиту от повреждения кровеносных сосудов и обладает широким противораковым действием.

Пастернак также содержит много калия и магния, мы видим, что они действительно полезны для сердечно-сосудистой системы. Наконец, тот факт, что и фалькаринол, и кемпферол обладают противораковыми свойствами, является еще одной причиной, чтобы насладиться сладким вкусом пастернака и включить его в список лучших продуктов.

Маракуйя

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 72,9 г
Калории: 97 ккал
Белок: 2,2 г
Углеводы: 23,4 г
Пищевые волокна: 10,4 г
Сахара: 11,2 г
Жиры: 0,7 г
Насыщенный жир: 0,1 г
Мононенасыщенные жиры: 0,1 г
Полиненасыщенные жиры: 0,4 г
Витамин С: 30 мг
Витамин В2: 0,1 мг
Витамин В6: 0,1 мг
Витамин В9: 14 мкг
Витамин А: 64 мкг
Витамин К: 0,7 мкг
Кальций: 12 мг
Железо: 1,6 мг
Магний: 29 мг
Фосфор: 68 мг
Калий: 348 мг
Натрий: 28 мг
Цинк: 0,1 мг
Витамин В3: 1,5 мг
Маракуйя - это разновидность маракуйи, родом из Южной Америки. С большим питательным эффектом и мощным составом, называемым пицеатаннолом, маракуйя является здоровым и уникальным фруктом для работы в вашем рационе.

Хотя 100 г маракуйи обойдутся вам примерно в 97 калорий, это больше, чем восполняется за счет 50% вашей дневной нормы витамина С, которую вы получаете за это, в дополнение к 40% диетической клетчатки, 25% ДВ витамина А и 9% ДВ калия. Все это питание обеспечит большую пользу для сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, а витамин А поможет вам сохранить зрение на всю жизнь. 

Маракуйя также является источником многих удивительных преимуществ для здоровья, главным образом благодаря соединению, называемому пицеатаннолом, также содержащемуся в таких вещах, как красное вино и виноград. Пицеатаннол имеет большое значение, поскольку он оказывает широкий спектр положительных эффектов на сердечно-сосудистые заболевания, в том числе предотвращает высокий уровень холестерина, атеросклероз и аритмию. Это также, имеет антиоксидантный эффект.

Персики

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 88,9 г
Калории: 39 ккал
Белок: 0,9 г
Углеводы: 9,5 г
Пищевые волокна: 1,5 г
Сахара: 8,4 г
Жиры: 0,3 г
Мононенасыщенные жиры: 0,1 г
Полиненасыщенные жиры: 0,1 г
Витамин С: 6,6 мг
Витамин В3: 0,8 мг
Витамин В9: 4 мкг
Витамин А: 16 мкг
Витамин Е: 0,7 мг
Витамин К: 2,6 мкг
Кальций: 6 мг
Железо: 0,3 мг
Магний: 9 мг
Фосфор: 20 мг
Калий: 190 мг
Цинк: 0,2 мг
Персик является фруктом, родом из Китая, и на самом деле является тем же видом, что и нектарин, с той лишь разницей, что на коже нектарина отсутствует характерный персиковый «пух». Персик - удивительно разнообразная еда с разнообразными необходимыми питательными веществами (хотя и в небольших количествах), а также с некоторыми потенциальными преимуществами при раке молочной железы и сердечно-сосудистые заболевания. Обладая ароматным и сладким вкусом на фоне многих полезных для здоровья свойств, персик является отличной здоровой пищей.

С точки зрения питательности персик далек от энергетического центра, но, тем не менее, он низкокалорийен и является достойным источником витамина С. Большой персик (150 г) составляет всего 59 калорий.

Помимо того, что персик является низкокалорийным, он также может похвастаться приличным количеством питательных веществ: большой персик обеспечит вас 16% дневной нормы витамина С, 9% витамина А и 8% волокна, гарантируя, что персики помогут со здоровым сердцем, зрением и избегая проблем с пищеварением.

Кроме того персики предотвращают окисление холестерина ЛПНП («плохой» холестерин), окисление которого приводит к повреждению свободных радикалов всей сердечно-сосудистой системы, особенно сердца и артерий, что может привести ко всем виды сердечно-сосудистых заболеваний, в дополнение к связанным факторам риска, таким как атеросклероз (накопление жировых отложений на внутренней стороне стенок артерий).

Арахис

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 6,5 г
Калории: 567 ккал
Белок: 25,8 г
Углеводы: 16,1 г
Пищевые волокна: 8,5 г
Сахара: 4,7 г
Жиры: 49,2 г
Насыщенный жир: 6,3 г
Мононенасыщенные жиры: 24,4 г
Полиненасыщенные жиры: 15,6 г
Витамин В1: 0,6 мг
Витамин В2: 0,1 мг
Витамин В3: 12,1 мг
Витамин В6: 0,3 мг
Витамин В9: 240 мкг
Витамин Е: 8,3 мг
Кальций: 92 мг
Железо: 4,6 мг
Магний: 168 мг
Фосфор: 376 мг
Калий: 705 мг
Натрий: 18 мг
Цинк: 3,3 мг
Арахис - это растение, которое, впервые было одомашнено в Парагвае, и теперь оно является мировым источником огромного ассортимента продукции. Арахис- это фантастически универсальная пища, которую можно есть сырой, жареной или вареной, превращать ее в арахисовое масло, и арахисовую муку и найти в огромном разнообразии кулинарных традиций. 

Обладая потрясающими характеристиками питания и удивительными преимуществами для похудения и профилактики заболеваний, арахис является настоящей здоровой пищей, которую вы должны по-настоящему добавлять в свой список лучших продуктов.

Питательно, арахис является фантастическим источником как макроэлементов, так и микроэлементов. В то время как с высоким содержанием калорий - 100 г обойдется вам в 567 калорий - арахис очень богат белком и полезными жирами. В 100 г арахиса содержится 26 г белка, а также много жира. Не беспокойтесь о насыщенных жирах: арахис содержит 24 г мононенасыщенных и 16 г полиненасыщенных жиров на каждые 7 г насыщенных жиров. 

Арахис является хорошим питательным растительным источником белка и здоровым жиром во многих западных диетах.
Кроме того, арахис также имеет внушительное количество необходимых минералов: 100 г обеспечивает 42% магния, 32% волокна, 25% железа и 20% калия. 

Пищевые волокна необходимы для хорошего пищеварения, а только что упомянутые незаменимые минералы не только выполняют целый ряд функций в организме; они помогают вам избежать всего, начиная от плохой спортивной и когнитивной деятельности и заканчивая сердечно-сосудистыми заболеваниями в более позднем возрасте. 

Помимо того, что арахис является фантастически сбалансированным источником питания, он также является источником постоянных исследований его многочисленных преимуществ для здоровья. 

Арахис помогает при похудении: исследования показали, что режимы похудения улучшаются путем добавления орехов в рацион двумя способами; большее соблюдение диеты и общая потеря веса. Это довольно удивительно, так как арахис чрезвычайно калорийен и содержит много жиров. Тем не менее доказательства есть, поэтому для тех из вас, кто хочет похудеть, употребление орехов в качестве здоровой закуски может быть позитивным шагом.

Помимо преимуществ, связанных с похудением, арахис также хорош в борьбе с некоторыми из наиболее распространенных убийц в развитом мире. Начнем с того, что арахис содержит соединение под названием бета-ситостерин, которое защищает от рака толстой кишки, простаты и молочной железы и в относительно высоких количествах. 

Орехи могут помочь защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, орехи даже снижают риск желчнокаменной болезни. 

Груши

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 84 г
Калории: 57 ккал
Белок: 0,4 г
Углеводы: 15,2 г
Пищевые волокна: 3,1 г
Сахара: 9,8 г
Жиры: 0,1 г
Мононенасыщенные жиры: 0,1 г
Полиненасыщенные жиры: 0,1 г
Витамин С: 4,3 мг
Витамин В3: 0,2 мг
Витамин А: 1 мкг
Витамин Е: 0,1 мг
Витамин К: 4,4 мкг
Кальций: 9 мг
Железо: 0,2 мг
Магний: 7 мг
Фосфор: 12 мг
Калий: 116 мг
Натрий: 1 мг
Цинк: 0,1 мг
Витамин В9: 7 мкг
Груша является богатым источником ряда фитохимических веществ, которые помогают ей бороться с раком и воспалением и снижают риск диабета 2 типа, это прекрасный способ получить реальную пользу для здоровья от приема пищи.

Груши не фантастически питательны, но, тем не менее, они дают нам некоторую поддержку, когда речь идет о нашем сердце и кишечнике. В 100 г груши содержится 102 калории, но она также содержит 24% вашей суточной нормы пищевых волокон, 12% витамина С и 5% калия. Диета с высоким содержанием клетчатки отлично подходит для пищеварения, а витамин С и калий принесут пользы вашему сердцу.

Тем не менее сила груш, когда речь заходит о питании, заключается в их богатстве фитохимикатов (необязательных, но полезных питательных веществ). Груши (особенно шкура груши) богаты рядом полезных питательных веществ, таких как флавонолы (такие, как кверцетин и кемпферол) и флаванолы (такие, как катехин и эпикатетин). Мало того, что это богатство питательными веществами доказало антиоксидантные эффекты, что действительно важно, так это конкретные риски, которых вы избегаете. 

Потребление полифенолов (из которых груша одна из основных источников) приводит к снижению риска рака желудка.

Горох

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 78,9 г
Калории: 81 ккал
Белок: 5,4 г
Углеводы: 14,5 г
Пищевая клетчатка: 5,1 г
Сахара: 5,7 г
Жиры: 0,4 г
Насыщенный жир: 0,1 г
Полиненасыщенные жиры: 0,2 г
Витамин С: 40 мг
Витамин В1: 0,3 мг
Витамин В2: 0,1 мг
Витамин В3: 2,1 мг
Витамин В6: 0,2 мг
Витамин В9: 65 мкг
Витамин А: 38 мкг
Витамин Е: 0,1 мг
Витамин К: 24,8 мкг
Кальций: 25 мг
Железо: 1,5 мг
Магний: 33 мг
Фосфор: 108 мг
Калий: 244 мг
Натрий: 5 мг
Цинк: 1,2 мг
Завершает наш список лучших продуктов горох. Горох, как и многие зеленые овощи, обладает невероятной плотностью питательных веществ и является отличным способом избежать целого ряда недостатков. Хотя 100 г гороха - это всего лишь 81 калория, в нем содержится большое количество необходимых витаминов и минералов: 66% от вашей суточной нормы витамина C, 20% диетической клетчатки, 15% витамина A, 10% витамина B6, 8% железа и 8% магния. Вдобавок ко всему, в 100 г гороха содержится 10% от вашего белка и всего 4% от калорий.

Что все это значит? Ну, во-первых, низкокалорийная и белковая пища делает горох отличным продуктом для похудения, потому что белок увеличивает чувство сытости; а также делает их отличным способом сохранить сбалансированный профиль макронутриентов. Кроме того, большое количество витамина С поможет в укреплении сердечно-сосудистой системы, а также поможет усвоению железа. Другие питательные вещества помогают обеспечить хорошее пищеварение, здоровье глаз, здоровье сердца, спортивные результаты, а также предотвратить усталость и плохое познание. 

Горох выигрывает от того, что он богат фитонутриентами (необязательными, но полезными питательными веществами) с широким спектром воздействия на здоровье.

Горох содержит полифенолы, «которые могут обладать антиоксидантной и антиканцерогенной активностью», сапонины, которые могут проявлять гипохолестеринемическую [снижение уровня холестерина] и антиканцерогенную активность, и олигосахариды, которые могут оказывать полезное пробиотическое действие в толстой кишке». Это противораковые, антиоксидантные, понижающие холестерин и пищеварительные эффекты, все из одной пищи!

Помимо этого, сапонины из гороха могут помочь иммунной системе, уменьшить количество жиров, снизить риск развития рака и снизить уровень сахара в крови.
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив