Диета богатая кальцием и витамином Д

Витамин Д и кальций являются двумя основными питательными веществами, которые могут оказать большое влияние на здоровье. Хотя оба известны своими соответствующими преимуществами для здоровья, знаете ли вы, что они на самом деле более эффективно работают вместе в организме? Это правда-получение достаточного количества каждого одинаково важно, когда дело доходит до здоровья костей, контроля веса, профилактики рака и многое другое. Между тем дефицит кальция или витамина Д может оказывать длительное воздействие на общее здоровье.

Диета богатая кальцием и витамином Д, как витамин Д влияет на уровень кальция? Сколько кальция и витамина Д Мне нужно? А можно ли принимать витамин Д без кальция? Вот что вам нужно знать.

Как витамин Д и кальций работают вместе?

Кальций и витамин Д являются двумя важными микроэлементами, которые работают вместе в организме, чтобы поддержать общее здоровье. Сложные отношения витамина Д и кальция особенно важны, когда дело доходит до метаболизма костной ткани, так как оба являются неотъемлемой частью поддержания прочности скелета.

Кальций служит ключевым структурным компонентом костей, и, по оценкам, 99 процентов кальция в организме хранится только в костях. Недостаток кальция может вызвать серьезные побочные эффекты, в том числе потерю костной ткани и остеопению, состояние, которое характеризуется ослаблением костей в организме.

Однако, получать достаточный кальций через питание не всегда достаточно, для того чтобы защититься от потери костной ткани. В действительности, низкий витамин Д и высокие уровни кальция могут все еще привести к остеопении и остеопорозу. Это связано с тем, что витамин D помогает облегчить усвоение кальция, позволяя организму использовать его более эффективно.

Включение богатого количества кальция и витамина Д в вашу диету, и выбор высококачественной добавки может оптимизировать усвоение витамина Д и кальция. Витамин Д и кальций совместно могут увеличить потенциальные преимущества здоровья.

Преимущества диеты богатой витамином Д и кальцием

1. Укрепление костей

Улучшенное здоровье костей одно из самых больших преимуществ диеты богатой кальцием и витамином Д. На самом деле, потеря костной массы один из самых заметных симптомов дефицита витамина Д и кальция, которые смогли потенциально привести к вопросам как остеопороз, условие которое увеличивает риск трещиноватостей причиняя костям слабость, и делая их хрупкими. Согласно одному исследованию из Ирландии, кальций необходим для поддержания здоровья и структуры костей, в то время как витамин Д помогает повысить усвоение кальция, способствует балансу кальция в организме и поддерживает целостность скелета.

2. Поддержите здоровую беременность

И витамин D, и кальций абсолютно необходимы для обеспечения здоровой беременности и стимулирования роста и развития плода. Одно крупное исследование показало, что прием 4000 международных единиц витамина Д в день является безопасным и эффективным для беременных женщин, отмечая, что дефицит может вызвать серьезные проблемы, такие как неонатальные припадки и неблагоприятные последствия для беременности. Кроме того, в другом обзоре сообщалось, что добавление кальция во время беременности может снизить риск преэклампсии на 52% и может быть также связано с более низким риском преждевременных родов, а также с более высоким весом при рождении.

3. Диета богатая кальцием и витамином Д способствует снижению веса

Потребление меньшего количества кальция или более низкие уровни витамина Д в крови могут быть связаны с более высоким весом тела. Диета богатая кальцием и витамином Д приводит к значительным уменьшением в жировых отложениях.

4. Может помочь защитить от рака

Многообещающие исследования показывают, что кальций и витамин Д могут оказывать существенное влияние на развитие рака. Например, большой обзор в журнале общественного здравоохранения обнаружил, что получение достаточного количества витамина Д может быть связано с более низким риском рака толстой кишки, груди, простаты и яичников. Другие исследования показывают, что диета богатая кальцием и витамином Д также может быть связана с более низким риском колоректального рака и рака молочной железы. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, ответственны ли кальций и витамин Д за эти эффекты или могут ли быть задействованы другие факторы.

5. Улучшите здоровье сердца

Диета богатая витамином Д и кальцием может быть быстрым и удобным способом, чтобы помочь сохранить ваше сердце здоровым и сильным. На самом деле, низкие уровни витамина Д были связаны с увеличенным риском сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и сердечной недостаточности. Более того, было показано, что кальций снижает диастолическое артериальное давление, которое является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Как получить нужное количество витамина Д и кальция

Вычислять вне правый кальций с дозировкой витамина D3 может получиться довольно каверзным, специально ввиду того что директивы могут поменять основанный на нескольких различных факторов. Рекомендации кальция и витамина Д для остеопороза, например, могут отличаться от рекомендаций для беременности или похудения, и ваши конкретные потребности могут варьироваться в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья.

Вообще, большинство взрослым нужно между 1.000-1.200 миллиграммами в день кальция. Это может прийти от продуктов богатых кальцием, дополнений кальция или сочетание из обоих. Между тем, взрослым обычно требуется около 600 МЕ витамина Д в день, который увеличивается до 800 МЕ в день после 70 лет. Однако, рекомендуют принять более высокое дополнение кальция и витамина Д дозировки особенно если у вас повышенный риск дефицита. В некоторых случаях дозы витамина Д могут составлять до 5000 МЕ в день. Обязательно используйте добавки только по указанию, и поговорите с вашим врачом, если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит, чтобы найти правильную дозировку для вас.

В идеале, вы должны также потреблять большое разнообразие продуктов с кальцием и витамином Д, чтобы помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в этих двух важных питательных веществах. Некоторые из лучших продуктов, богатых кальцием и витамином Д которые вы должны обязательно включить в свою диету: сыр, крепленое молоко и некоторые виды рыбы. В дополнение к потреблению продуктов с кальцием и витамином Д, регулярное пребывание на солнце несколько раз в неделю также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине Д.

Меры предосторожности

Диета богатая кальцием и витамином Д невероятно важна. Симптомы низкого уровня кальция и витамина Д могут варьироваться от потери костной ткани до мышечной боли, судорог и слабости. Если вы думаете, что у вас может быть дефицит, ваш врач может проверить уровень вашей крови, чтобы помочь определить лучший курс лечения для вас.

Имейте в виду, что есть несколько побочных эффектов кальция и витамина Д, которые вы должны знать, если вы решите начать принимать добавки. Некоторые из наиболее распространенных симптомов включают тошноту, рвоту, запор и усталость. В некоторых исследованиях, дополнения кальция также были соединены к более высокому риску камней в почках, рака простаты и даже сердечной болезни, хотя исследование содержало много противоречивых заключений. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, могут ли быть задействованы и другие факторы.

Потребление большого количества любого микроэлемента также может иметь вредные побочные эффекты для здоровья. Поэтому, важно поговорить с доверенным профессионалом здравоохранения, особенно если вы имеете любые основные вопросы здоровья или принимаете другие лекарства.

Витамин D (Эргокальциферол, Холекальциферол)

Формы Витамина D

Витамин D является жирорастворимым витамином, условно необходимым питательным веществом, а это значит, что он может вырабатываться в вашем организме в достаточном количестве, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света в течение определенного периода времени, но когда это не так, вам нужно получить дополнительное количество от пищи или добавок.

Витамин D2 или эргокальциферол в растительной пище и витамина Д3, или холекальциферола в продуктах животного происхождения и коже человека находятся неактивные формы витамина D. Они превращаются в кальцидиол (25OHD) в печени и, наконец, главным образом, в почках, в кальцитриол (1-25OHD), который является только активная форма витамина D в организме человека.

Функции Витамина D

Витамин D:

• Способствует всасыванию кальция и фосфата в кишечнике. При низком уровне кальция в крови витамин D, стимулируемый паратиреоидным гормоном (ПТГ), способствует всасыванию кальция и фосфата из тонкого кишечника и костей. Когда уровень кальция в крови высок, витамин D стимулирует включение кальция в кости и зубы и тем самым укрепляет их. Дефицит витамина D может привести к рахиту, остеомаляции или остеопорозу.
• Помогает поддерживать мышечную силу и нормальный уровень глюкозы
• Помогает сохранить иммунитет

Источники витамина D

Воздействие Солнца на кожу

Ультрафиолетовые (UV-B) лучи от солнца преобразовывают дегидрохолестерол в коже В витамин D3 (холекальциферол). Воздействие на лицо, руки, ноги или спину (без солнцезащитного крема) солнца в течение 5-30 минут между 10 утра и 3 вечера два раза в неделю приводит к выработке достаточного количества витамина D в организме у здоровых людей. Пасмурная погода или быть в тени уменьшает ультрафиолетовую выдержку до около 50%. Ультрафиолетовый свет не проникает в окна, поэтому воздействие солнца через окна в помещении не приводит к выработке витамина D в коже. Длительное пребывание на солнце, посещение соляриев или использование ультрафиолетовых ламп с целью увеличения витамина D не рекомендуется, так как они могут увеличить риск развития рака кожи, но это не приводит к токсичности витамина D.

Рекомендуемый Ежедневный Прием

Рекомендуемая дневная норма для витамина D для взрослых в возрасте от 19-50 лет-15 мкг или 600 МЕ (международных единиц) в день, старше 70-20 мкг (800 МЕ)/сут, а для беременных и кормящих женщин 15 мкг (600 МЕ)/день.

Рекомендуемый прием для младенцев

Человеческое грудное молоко содержит около 0,5-1 мкг (25-40 МЕ) витамина D на литр, что значительно меньше, чем рекомендуемая дневная норма для витамина D для 0-12 возраста составляет 10 мкг (400 МЕ)/сут, поэтому академия педиатрии рекомендует что младенцы должны получать 400 МЕ/день добавки–доступны в аптеке мультивитаминные капли–с первых дней. Чтобы увеличить концентрацию витамина D в грудном молоке для удовлетворения потребностей детей грудного возраста, матери должны были бы принимать добавки в больших дозах, но на данный момент это, как правило, не рекомендуется.
1 литр витамина D или витаминизированного коровьего молока должны обеспечить достаточное количество витамина D для удовлетворения потребностей младенцев.

Продукты с высоким содержанием витамина D

Витамин D можно главным образом найти в маслообразных Рыбах и печени и в более малых количествах в мясе и молоке. В России и некоторых других странах молоко и, часто, соевое молоко, маргарин, готовые к употреблению крупы, рис и апельсиновый сок обогащены витамином D (D2 или D3). Растительные продукты (фрукты, овощи, орехи, бобовые, злаки) не содержат витамина D.

Рисунок 1. Примеры продуктов с высоким содержанием витамина D

Диаграмма 1. Продукты с высоким содержанием витамина D
животная пища	Витамин D
Лосось, Рыба-меч, форель (3 унции, 85 г)	300-730
Рыбий жир, печень трески (1 ч. л., 5 г)	450
Палтус, скумбрия, осетр (3 унции, 85 г)	200-450
Сельдь, сардины, тилапия (3 унции, 85 г)	120-150
Пахта, эггног (1 стакан, 237 мл)	130
Анчоусы, тунец (3 унции, 85 г)	40-70
Яйцо (50 г); весь витамин D находится в желтке	40
Треска, пикша, минтай (3 унции, 85 г)	20-40
Свинина, телятина (3 унции, 85 г)	20-50
Говяжья печень (3 унции, 85 г)	30-40
Жир: курица, индейка (1 ст. л., 13 г)	25
Говядина, утка, баранина, индейка (3 унции, 85 г)	5-20
Сыр (2 унции, 57 г)	10-15
Сало (1 ст. л., 13 г)	13
Масло сливочное (1 ст. л., 15 г)	10
Курица (3 унции, 85 г)	5
растительные продукты
Тофу (90 г)	40
Грибы шиитаке (100 г)	30
Грибы белые (100 г)	8
обогащенные продукты
Грибы, портабелла, подвергнутые ультрафиолетовому излучению (100 г)	525
Молоко, простое или шоколадное, соевое (1 стакан, 237 мл)	100-130
Крупы готовые к употреблению (30 г сухого = 1 стакан приготовленного)	30-100
Йогурт (6 унций, 170 г)	80-90
Маргарин (1 ст. л., 15 г)	60
Сыр пастеризованный (2 унции, 57 г)	60

Поглощение Витамина D

Витамин D всасывается в тонком кишечнике. Всасывание может происходить только в присутствии жиров из пищи и желчных кислот.

Анализы Крови, Нормальный Диапазон Уровней Крови

Наиболее часто измеряемой формой витамина D в крови является кальцидиол (25OHD), который отражает недавнее производство витамина в вашем организме и потребление витамина, но не витаминные запасы в организме. Уровни кальцитриола (1-25OHD) снижаются только при тяжелом дефиците, поэтому они не являются хорошим показателем витаминного статуса организма.
Нормальный уровень витамина D в крови (кальцидиол, 25 ОХД) составляет 50-125 нмоль/л (20-50 нг/мл).
Аномальные уровни:

• Уровни ниже 30 нмоль / л связаны с рахитом у младенцев и остеомаляцией у взрослых.
• Уровни 30-50 нмоль / л рассмотрены недостаточными для общего здоровья.
• Уровни выше 125 нмоль / л могут вызывать побочные эффекты.

Дефицит Витамина D: Причины, Симптомы

Причины

• Низкая выработка витамина D в коже, что может быть связано с низким воздействием солнечных лучей, кожа полностью покрыта одеждой, темный цвет кожи, Использование солнцезащитного крема (солнцезащитный фактор снижает выработку витамина D на 95%), старость
• Низкое потребление витамина D в сочетании с низким воздействием солнечного света у исключительно грудных детей и строгих вегетарианцев
• Мальабсорбция жира при целиакии, болезни Крона, циррозе печени, обструкции желчного протока желчными камнями, хроническом панкреатите, муковисцидозе, желудочном шунтировании (бариатрическая хирургия), синдроме короткого кишечника (после хирургического удаления значительной части тонкой кишки), бактериальном переростке тонкой кишки
• Витамин D разбавлен в жировых отложениях
• Хронические нарушения почек, приводящие к нарушению синтеза активной формы витамина D (кальцитриола)
• Дефицит магния
• Взаимодействие с лекарственными средствами (кортикостероиды, орлистат, холестирамин, фенитоин, фенобарбитал)

Симптомы

Дефицит витамина D может вызвать гипокальциемию с онемением и покалыванием в пальцах рук, ног и вокруг рта (парестезия), головокружение, чрезмерное кровотечение, судороги ног или мышечные подергивания, запор, судороги или аномальный сердечный ритм (аритмия). Хроническая гипокальциемия может вызвать сухость и зуд кожи.

Дефицит витамина D приводит к плохой минерализации костей, вызывая рахит у детей, а остеомаляция (мягкие кости) и остеопороз (когда кальций также недостаточен) у взрослых. Симптомы включают деформированные, хрупкие кости, дефекты зубов, мышечную боль и слабость и боль в костях.

Дефицит витамина D оценивается по уровню кальцидиола (25OHD) в крови. Уровни кальцитриола (1-25OHD) понижены только в строгих случаях. Лечение осуществляется добавками витамина D.

Витамин D Добавки

Без рецепта:

• Витамин D3 (холекальциферол) и витамин D2 (эргокальциферол) в обычных дозах (400 МЕ) считаются одинаково эффективными, но в больших дозах витамин D3 более эффективен.
• Витамин D входит в состав некоторых поливитаминных и кальциевых добавок и пренатальных витаминов.
• Доступные формы: таблетки, жевательные таблетки, капсулы, жидкость (капли), порошок, сублингвальные таблетки, крем

По рецепту:

• Внутривенное введение кальцитриола-активной формы витамина D-например, для профилактики гипокальциемии у лиц, проходящих гемодиализ
• Внутримышечная впрыска холекальциферола (витамина Д3) в мегадозах, например 600 000 МЕ после бариатрической хирургии для потери веса (билиопанкреатической диверсии)

Возможные Преимущества Витамина D

Витамин D эффективен в:

• Лечение дефицита витамина D, остеомаляции, рахита
• Коррекция низких уровней фосфатов крови при семейной гипофосфатемии и синдроме Фанкони
• Коррекция низкого уровня кальция крови за счет низкого уровня паратиреоидного гормона (ПТГ) (гипопаратиреоз)
• Снижение костной потери при лечении кортикостероидами

Витамин D по возможности эффективен в:

• Профилактика переломов бедра вследствие остеопороза (800 МЕ в сочетании с добавками кальция) 
• Лечение почечной остеодистрофии-расстройства костной ткани, вызванного почечной недостаточностью 

Витамин D, возможно, неэффективен в профилактике рака молочной железы, повышенного артериального давления, повышении мышечной силы у пожилых людей, предотвращении потери костной ткани после трансплантации почки.
Нет достаточных данных об эффективности витамина D в профилактике и лечении астмы, бронхита, рак (молочной железы, толстой кишки), хронические обструктивные заболевания легких, депрессия, диабет типа 1 или 2, фибромиалгия, грипп, заболевания десен, высокое кровяное давление, ВИЧ/СПИД, воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона), хроническая болезнь почек, низкий вес при рождении у младенцев, метаболический синдром, расстройства настроения, рассеянный склероз, мышечная слабость, мышечные боли, вызванной статинами, миелодиспластический синдром, остеоартроз, предменструальный синдром (ПМС), проксимальной миопатии или бородавки, ревматоидный артрит, сезонное аффективное расстройство, инсульт, потеря зубов у пожилых людей или в укреплении иммунитета, витилиго, увеличение или потеря веса ^[2,19].
Витамин D, возможно, неэффективен в профилактике или лечении экземы, болезней сердца или высокого холестерина.

Безопасность Добавок Витамина D: Побочные Эффекты, Токсичность

Институт медицины установил терпимый верхний уровень потребления– витамина D добавки, которые не должны быть токсичны–по 100 мкг (4 000 МЕ) в день для взрослых, но даже дозы до 250 мкг (10000 МЕ)/сут в течение до 5 месяцев не известно, вызывают каких-либо токсичности. По данным клиники Mayo, внутримышечные инъекции витамина D в дозах до 300 000 МЕ 3 раза в год, вероятно, безопасны.

Во время беременности

Добавки витамина D могут повышать риск повышенного артериального давления во время беременности (преэклампсия).
Витамин D в дозах, превышающих рекомендуемую диетическую норму (15 мкг или 600 МЕ / сут), является препаратом категории С для беременных, что означает, что вредные последствия для плода до сих пор не наблюдались, но не могут быть исключены из-за недостаточности исследований. Внутримышечные инъекции в дозах до 60 000 МЕ в месяц в течение 3 месяцев, вероятно, безопасны. Если вы собираетесь использовать добавки витамина D во время беременности или грудного вскармливания, проконсультируйтесь с врачом.

Побочные явления

Возможны аллергические реакции на витамин D.
Длительные побочные эффекты (осложнения) витамина D в высоких дозах могут включать камни в почках, потерю костной ткани, накопление кальция в артериях (атеросклероз), сердце, почках и других органах и повышать риск инфекций мочевыводящих путей, респираторных инфекций.

Передозировка (Гипервитаминоз D)

Больших пероральных доз витамина D более 10 000 МЕ, но, наверное, только за 50 000 МЕ в течение нескольких месяцев–может привести к гиперкальциемии слабость, утомляемость, сонливость, головная боль, сухость во рту, металлический привкус во рту, сильная жажда, потеря аппетита, тошнота, рвота, боль в животе, запор, диарея, обильное мочеиспускание и потеря веса. Высокое количество витамина D от продуктов питания или воздействия солнца не вызывает гипервитаминоза D.

Кому может понадобиться с осторожностью использовать добавки с витамином D?

У лиц с туберкулезом, саркоидозом, первичным гиперпаратиреозом, гистоплазмозом и лимфомой даже обычные дозы добавок витамина D повышают риск гиперкальциемии.

Витамин D Дополняет Взаимодействия С Лекарствами

• Препараты, снижающие уровень витамина D (25OHD) в крови: фенитоин, фосфенитоин, фенобарбитал, карбамазепин, рифампин, стероиды, химиотерапия и антиретровирусные препараты (для ВИЧ / СПИДа)
• Препараты, которые могут повлиять на всасывание витамина D при приеме вместе с витамином D
• Витамин D увеличивает абсорбцию алюминия от алюминиевых антацидов, по возможности приводящую к чрезмерно алюминиевым уровням в теле, специально в людях с заболеванием почки.
• При совместном приеме витамин D может снижать эффективность аторвастатина, кларитромицина, циклоспорина, Дилтиазема, ловастатина, эстрогенов, индинавира, триазолама, верапамила или усиливать побочные эффекты кальципотриена, дигоксина.
• Витамин D, принимаемый вместе с диуретиками (хлоротиазид, гидрохлоротиазид, Индапамид, метолазон, хлорталидон), может вызывать гиперкальциемию.
• Витамин D может поднять уровень магния в людях которые имеют низкий магний и низкие уровни витамина D.

Кальций

Что такое кальций и каковы его функции?

Кальций будет необходимым минералом. Он придает силу костям и зубам и обеспечивает правильное функционирование нервов, мышц, кишечника, сердца и кровеносных сосудов. Он также участвует в свертывании крови и производстве энергии из углеводов.
Химический символ для кальция Ca.

Сколько кальция вам нужно?

Рекомендуемая диетическая норма (РДА) кальция для взрослых установлена на уровне 1000 мг (1 г) в день. Среднее потребление кальция составляет около 700-1,200 мг/сут и ниже у женщин, чем у мужчин.

Диаграмма 1. Рекомендуемая диетическая норма кальция
ВОЗРАСТ	РДА (мг / сут)
Младенцы 0-6 месяцев	200 (Адекватное Потребление)
Младенцы 7-12 месяцев	260 (Адекватное Потребление)
Дети 1-3 лет	700
Дети 4-8 лет	1,000
9-18 лет, включая беременных и кормящих женщин	1,300
Взрослые 19-70 лет, в том числе беременные и кормящие женщины	1,000
Взрослые 71+	1,200

Продукты, богатые кальцием

Распространенные продукты, богатые кальцием, включают молочные продукты, обогащенные кальцием продукты, рыбу со съедобными костями, миндальное молоко, редиску и некоторые минеральные воды.

Диаграмма 2. Список продуктов с высоким содержанием кальция
МОЛОЧНЫЕ	Кальций (мг)
Сыр пастеризованный	700-1,000
Сыр, Грюйер, Романо, швейцарский (2,5 унции, 70 г)	700-750
Сыр, синий, тмин, чеддер, Колби, Эдам, Гауда, подагра, Мексиканская смесь, Монтерей, Мюнстер, проволоне, Рокфор, обработанный в Швейцарии, Тильзит (2,5 унции, 70 г)	400-600
Молоко, овечье (1 стакан, 237 мл)	470
Йогурт, простой (6 унций, 170 г)	350
Моцарелла (2,5 унции, 70 г)	350-670
Сыр, фета (2,5 унции, 70 г)	350
Молоко коровье / козье, обезжиренное, обезжиренное, цельное (1 стакан, 237 мл)	300
Сыр, бри, камамбер, Рикотта (2,5 унции, 70 г)	150-300
Сыр, творог, сливки (2,5 унции, 70 г)	60
НЕМОЛОЧНЫЕ	Кальций (мг)
Мясо, Рыба
Сардины атлантические с костями (1 банка, 92 г)	350
Консервы скумбрия и лосось (кета, нерка) с костями (1 банка, 92 г)	200-250
Крабы, каракатицы, креветки, консервированные (3 унции, 85 г)	100-150
Карп, налим, сельдь, форель (3 унции, 85 г)	50-80
Злаки
Батончик гранолы (60 г)	200
Хлеб, пшеничный, белый или цельнозерновой (2 небольших ломтика, 60 г)	40-80
Овощи, Фасоль
Редис восточный сушеный (1/2 стакана, 60 г)	360
Таро (1 стакан, 137 г)	200
Черная патока (1 ст. л., 20 г) [42]	170
Листья амаранта, капуста, зелень репы (1/2 стакана, ~80 г)	120-135
Соевые бобы, зеленые, отварные (1/2 стакана, 90 г)	130
Коровий горох (1/2 стакана, 100 г)	100
Темпе (1/2 стакана, 80 г)	90
Китайская капуста, бок чой; капуста, скотч; окра (1/2 стакана, ~80 г)	70-85
Морковь отварная (1/2 стакана, 75 г)	50
Орехи, Семена
Миндальное молоко (1 стакан, 237 мл)	450
Семена чиа (1 унция, 28 г)	180
Каштаны, японские, сушеные (1 стакан, 150 г)	110
Семена кунжута (1 ст. л., 9 г)	90
Миндаль (1 унция, 28 г)	80
Кокосовая вода (1 стакан, 237 мл)	60
Фрукты
Инжир сушеный (1/2 стакана, 75 г)	120
Киви, апельсин, колючая груша (1 фрукт или 1 стакан)	70
Чернослив (1/2 стакана, 60 г)	50
Вода
Минеральная вода (1 стакан, 237 мл) [4]	0-130
Водопроводная вода (1 стакан, 137 мл) [5]	0-35
ПРИМЕРЫ ОБОГАЩЕННЫХ КАЛЬЦИЕМ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ И СОКОВ	Кальций (мг)
Злаки, готовые к употреблению (1 стакан, приготовленный с водой)	100-1,000
Тофу с сульфатом кальция (1 блок, 80 г)	550
Батончик (55 г)	530
Молоко (1 стакан, 237 мл)	500
Кукурузная мука, самоподъемная (1 стакан, 237 мл)	500
Хлеб, пшеничный, белый, крепленый (2 небольших ломтика, 60 г)	400
Апельсиновый сок (1 стакан, 237 мл)	350
Сок фруктовый или овощной, соевое молоко, рисовый напиток (1 стакан, 237 мл)	200-350
Какао-порошок (1 пакетик, 15 г)	200
Английский маффин с пропионатом кальция (57 г)	100

Польза кальция

Остеопороз

Адекватное потребление кальция наряду с физической активностью в течение всей жизни может снизить риск остеопороза в пожилом возрасте. Минеральная плотность кости (МПК) увеличивается примерно до 30 лет, а затем начинает медленно снижаться. Чем выше потребление кальция до 30, тем выше Пиковая плотность кости после 30.

Камни в почках

В 2 систематических обзорах (2009, 2013) исследователи обнаружили лишь слабую связь между высоким потреблением кальция и сниженным риском развития камней в почках.
Некоторые исследования предполагают, что добавки кальция в дозах, превышающих 1000 мг / сут, особенно при приеме с витамином D, но не кальция из пищи, могут увеличить риск развития камней в почках. В двух систематических обзорах 2008 и 2012, исследователи не нашли никакую ассоциацию между дополнениями кальция и камнями почки.

Высокое кровяное давление

В одном из систематических обзоров 2012 года Высокий уровень потребления нежирных молочных продуктов был связан со снижением на 16%, а высокий уровень потребления сыра (жирных молочных продуктов) без существенного снижения высокого артериального давления.

Разрушение зуба

В одном из исследований 1994 года у женщин 65-87 лет более высокое потребление кальция было связано с меньшим количеством кариеса зубов.

Воздействие жесткой воды на здоровье

Жесткая вода содержит большое количество кальция и / или магния. Для некоторых людей, особенно веганов, которые могут получать мало кальция из пищи, жесткая вода может быть удобным источником кальция. Бутилированные Минеральные Воды, Как правило, сложнее, чем водопроводная вода, и это, как правило, сложнее, чем большинство бутилированных “простых” вод.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), жесткость воды не оказывает ни благотворного, ни вредного воздействия на здоровье.

Может ли потребление слишком много кальция плохо влиять на вас?

Институт медицины установил допустимый верхний уровень потребления кальция–потребление (из пищевых продуктов и добавок) вряд ли вызовет неблагоприятные последствия у большинства здоровых людей в возрасте 1 года и более–на уровне 2000-3000 мг/сут.

Мужчины: Рак Простаты

В нескольких, но не во всех исследованиях, высокое потребление кальция (>1000 мг / сут) из продуктов питания или пищевых добавок и высокое потребление молочных продуктов были связаны с повышенным риском рака предстательной железы. Рекомендуется мужчинам ограничить потребление кальция до 1000-12000 мг/сут.
В одном систематическом обзоре 2013 года исследователи не обнаружили убедительной связи между высоким потреблением кальция и другими видами рака (молочной железы, легких, колоректального, эндометрия).

Ишемическая болезнь сердца и сердечный приступ

Результаты исследований потребления кальция при заболеваниях сердца противоречивы. В одном исследовании у женщин высокое потребление кальция (>1400 мг/сут) было связано с увеличением, а в другом исследовании с уменьшением смертности из-за болезней сердца, но один обзор исследований 2012 года не обнаружил связи между потреблением кальция и ишемической болезнью сердца.

Диета С Низким Содержанием Кальция

Если у вас хроническая болезнь почек и, как правило, повышенный уровень кальция в крови, ваш врач может рекомендовать вам уменьшить потребление кальция, употребляя больше низкокальциевых продуктов и ограничить, но не обязательно полностью избегать, богатых кальцием продуктов.
Низкокальциевая диета не рекомендуется лицам с повышенным риском развития кальциевых камней в почках.

Диаграмма 4. Продукты с низким содержанием кальция и без кальция
Продукты	Кальций (мг)
Капуста, сквош (1/2 стакана, 65 г)	45
Бобовые: фасоль, чечевица, горох (1/2 стакана)	20-35
Брокколи (1/2 стакана, 40 г)	30
Орехи: фундук, макадамия, арахис, фисташки, грецкие орехи (1 унция, 28 г)	20-30
Мясо: говядина, курица, баранина, свинина, индейка, телятина (3 унции, 85 г)	10-30
Фрукты: яблоко, абрикос, банан, ежевика, смородина, вишня, Бузина, виноград, манго, персик, груша, ананас, малина, клубника (1 порция = ягоды: 1/2 стакана, другое: 1 стакан или 1 фрукт)	10-30
Картофель, батат, ям (1 стакан, 160 г)	10-30
Семена подсолнечника (1 унция, 28 г)	25
Яйцо (50 г)	25
Рис, белый или коричневый, обычный или паренный; макароны: макароны, спагетти (1 стакан, 150 г)	20
Скумбрия без костей (3 унции, 85 г), устрица, тунец (1 банка, 92 г)	5-20
Булгур, гречка, кускус, просо (1 стакан, 170 г)	5-20
Помидоры (150 г), салат (1 стакан), лимон (60 г), Изюм (1 унция, 28 г)	15
Масло, кокосовое мясо, мед, варенье, маргарин, масла, столовый сахар, уксус (1 ст. л., 15-20 г), Кукурузная мука, кукурузные хлопья, попкорн, алкогольные напитки дистиллированные, колбасы, чай (ледяной, зеленый, травяной, черный) (1 порция))	0-5

Абсорбция и экскреция кальция

Большая часть кальция всасывается в тонком кишечнике. Щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате и ревене, и фитиновая кислота (фитат) в сушеных бобах и пшеничных отрубях ингибируют всасывание кальция, поэтому эти продукты не являются хорошими источниками кальция. Кальций из капусты и соевых бобов хорошо усваивается. Большая часть кальция, поглощенного сверх потребностей организма, выводится с мочой. Только небольшие количества кальция теряются с потом.

Нормальный Ряд Уровней Кальция Крови

Нормальный уровень кальция в крови у взрослых составляет 8,6-10,2 мг/дл или 2,15-2,55 ммоль / л.

Дефицит кальция и низкий уровень кальция в крови (гипокальциемия)

Дефицит кальция относится к низким запасам кальция в организме и может или не может привести к низким уровням кальция в крови (гипокальциемия). Около 1000 граммов (1 кг) кальция хранится во взрослом организме, в основном в костях. Когда вы потребляете мало или нет кальция, кальций рассасывается из костей в кровь, поэтому уровень кальция в крови не падает, но при длительном дефиците кальция кости могут стать пористыми (остеопороз).

Кто подвержен риску развития дефицита кальция?

• Женщины после менопаузы которые имеют низкие уровни эстрогена на увеличенном риске остеопороза.
• Спортсменки с нервной анорексией и отсутствующей менструацией (аменорея), имеющие низкий уровень эстрогенов, подвергаются повышенному риску остеопороза.
• Строгий вегетарианец
• Молодые алкоголики. Злоупотребление алкоголем в подростковом и молодом возрасте может влиять на метаболизм кальция и повышать риск остеопороза в более позднем возрасте.

Гипокальциемия означает уровень кальция в крови ниже 8,6 мг / дл. Недолгосрочное низкое диетическое потребление кальция (дни/недели) не правоподобно не приводит к низким уровням кальция крови в здоровых людях.

Что может вызвать дефицит кальция или низкий уровень кальция в крови?

• Гипервентиляция, например, из-за тревоги или напряженной физической нагрузки, может привести к транзиторной гипокальциемии, которая не обнаруживается при анализе крови.
• Расстройство паращитовидных желез, приводящее к дефициту паратормонов (гипопаратиреоз)
• Дефицит витамина D
• Острый панкреатит, острая почечная недостаточность
• Целиакия и болезнь Крона, хирургическое удаление желудка (шунтирование желудка, бариатрическая хирургия), бактериальный переросток тонкой кишки 
• Хронический алкоголизм и нервная анорексия
• Распространение рака на кости
• Очень низкий уровень магния в крови (гипомагниемия)
• Заболевание щитовидной железы
• Хирургическое удаление гиперактивных паращитовидных желез
• Препараты: амфотерицин В, цинакалцет, цисплатин, клизмы (натрий фосфат), эстрогены, фтор, фоскарнета, гентамицин, фенобарбитал, анаболические стероиды, золедроновая кислота, при длительном применении желудочной кислоты для снижения препараты (Циметидин, Омепразол, антацидные препараты алюминия и магния) уменьшают усвоение кальция.

Симптомы

• Острые: онемение и покалывание в пальцах рук, ног и вокруг рта (парестезия), головокружение, чрезмерное кровотечение, скованность и судороги в ногах (икры), спазмы в ногах, измененный голос, подергивание мышц, запор, судороги, нарушение сердечного ритма (аритмия) или даже смерть
• Хронический: сухая и зудящая кожа

Знаки

• При хронической гипокальциемии: сухость кожи и волос, псориаз, ломкость ногтей, катаракта, потеря памяти (слабоумие)

Лечение гипокальциемии включает добавки кальция и лечение основных нарушений.

Флюороз

Низкий диетический кальций и высокий вход фторида, главным образом питьевой водой высоко в фториде, могут привести в обесцвечивании зубов (зубоврачебном флюорозе).

Добавки кальция

Типы устных дополнений кальция без рецепта (продаваемого в розницу)

• Карбонат кальция можно использовать как дополнение или антацид кальция.
  • ”Коралловый кальций добавки получают из коралловых рифов и содержат карбонат кальция и магния. В одном малом исследовании в Японии, углекислый кальций коралла был более лучше поглощен чем регулярный углекислый кальций, но никакое научное доказательство о своем превосходстве над другими дополнениями кальция.
  • ”Био-кальций", полученный из раковин жемчуга, содержит карбонат кальция, который, по данным немногочисленных исследований, не более эффективен, чем карбонат кальция из других источников.
• Цитрат кальция и малат цитрата соответствующие для индивидуалов с низкой гастрической кислотой и увеличенным риском камней почки.
• Цитрат магния кальция будет дополнением кальция и магния.
• Лактат и глюконат кальция хорошо растворимы, но громоздки, поэтому они в основном используются в качестве порошков для растворов.
• Фосфат кальция обычно доступен в комбинации с витамином D3.
• Оксид кальция (“известь”) и гидроксид (“гашеная известь”) иногда используются в поливитаминных/минеральных добавках и редко, например в Японии, в качестве индивидуальных добавок, которые производятся из устричных раковин. Они более алкалические чем другие дополнения кальция.
• В оротате кальция, Кальций совмещен с оротовой кислотой, в D-глюкарате кальция с глюкаровой кислотой, в osporotate кальция с аспарагиновой, оротовой и лимонной кислотой, в хелатах аминокислоты кальция с hydrolyzed vegetable протеином и в AEP кальция с амино фосфатом этанола. Эти дополнения часто разрекламированы для того чтобы иметь большую биологическую доступность, но они не были доказаны, что будут более эффективны чем другие дополнения кальция.
• Гидроксиапатит кальция получен из костей крупного рогатого скота.

Доступные устные формы: таблетки, капсулы, жует, порошок и жидкости.

Диаграмма 5. Карбонат кальция против цитрата кальция
СВОЙСТВА	КАРБОНАТ КАЛЬЦИЯ	ЦИТРАТ КАЛЬЦИЯ
Использует	Кальциевая добавка, антацидная	Кальций
Количество элементарного кальция	40% (500 мг карбоната кальция содержит 200 мг Ca)	21% (500 мг цитрата кальция содержит 105 мг Ca)
Рекомендуемый прием	С пищей	С едой или без еды
Абсорбция в низкой желудочной кислоте (ахлоргидрия, гипохлоргидрия)	Бедный	Хороший
Краткосрочные побочные эффекты	Запор, вздутие живота	Меньше побочных эффектов чем углекислый кальций
Риск развития камней в почках при длительном применении	Возможно	Нет

Инъекции Кальция

При выраженной гипокальциемии врач может ввести вам в Вену глюконат или хлорид кальция. Эти две добавки могут также использоваться в качестве антидотов для предотвращения неблагоприятного воздействия гиперкалиемии на сердечную мышцу, но не для лечения самой гиперкалиемии.

Дозировка

Для лечения дефицита кальция типичной дозой является 1 грамм (1000 мг) элементарного кальция в сутки. Это ваш доктор который может предписать дозу соответствующую для вас.
Чтобы узнать, сколько кальция вы получаете от добавок, вы должны проверить миллиграммы элементарного кальция, а не миллиграммы всего соединения кальция.

Диаграмма 6. Элементарный Кальций
КАЛЬЦИЙ	Элементарный кальций (мг кальция в таблетке 500 мг)
Окись Ca	71% (355 мг)
Гидроксид Ca	54% (270 мг)
Карбонат Ca	40% (200 мг)
Фосфат Ca	38% (190 мг)
Хлорид Ca	27,2% (136 мг)
Ацетат Ca	25,3% (126,5 мг)
Ca фосфат, двухосновный	23% (115 мг)
Цитрат Ca	21% (105 мг)
Микрокристаллический гидроксиапатит (MH)	20% (100 мг)
Хелаты кальция: оротат, аспартат	(около 100 мг)
Лактат Ca	13% (65 мг)
Глюконат Ca	9,3% (46,5 мг)
СА глюцептат	8,2% (41 мг)
Ca глубионат	6,5% (32,5 мг)

Абсорбция и биодоступность дополнительного кальция

Кальций оптимально усваивается при приеме в дозах до 500 мг элементарного кальция сразу. Вы можете разделить большие дозы в половине для лучшей абсорбции.
Различные добавки кальция, вероятно, поглощаются одинаково хорошо и имеют примерно одинаковую биодоступность. В отличие от других добавок, цитрат кальция и малат цитрата кальция хорошо всасываются натощак и в условиях низкой желудочной кислоты (ахлоргидрия, гипохлоргидрия). Фосфат кальция менее хорошо всасывается, так как фосфат связывается с кальцием в кишечнике и ингибирует его всасывание.

Возможные Добавки Кальция Преимущества

Дополнения кальция эффективны для:

• Профилактика и лечение дефицита кальция
• Предотвращение нерегулярного сердечного ритма при гиперкалиемии (внутривенное введение) 
• Снижение высокого уровня фосфатов при почечной недостаточности
• Уменьшение гастроэзофагеального рефлюкса и изжоги (углекислого кальция)

Добавки кальция, вероятно, эффективны для снижения уровня гормонов щитовидной железы у людей с почечной недостаточностью
Дополнения кальция могут быть эффективны (низкое доказательство или только небольшое влияние):

• При приеме вместе с витамином D:
  • Для профилактики переломов костей у мужчин после 65 лет и женщин после менопаузы с остеопорозом, а также для профилактики потери костной массы у лиц, принимающих стероиды.
  • Для профилактики отравлений фтором у детей.
• При приеме вместе с маложирной или низкокалорийной диетой: для снижения уровня холестерина в крови.

Существует недостаточно доказательств об эффективности препаратов кальция для профилактики колоректального, предстательной железы или других онкологических заболеваний, кариеса, болезни сердца, высокое кровяное давление, высокое кровяное давление во время беременности (преэклампсия), Лаймская болезнь, метаболический синдром, остеопороз (у лиц, которые не уже есть остеопороз), связанных с беременностью, судороги в ногах, сахарный диабет, предменструальный синдром (ПМС), судорог, инсульта или для снижения веса.
Добавки кальция, возможно, неэффективны для профилактики рака молочной железы у женщин в постменопаузе.

Безопасность Добавок Кальция: Побочные Эффекты, Токсичность

В верхней сносное ограничение потребления кальция–потребление вряд ли могут вызвать побочные эффекты в большинстве здоровых людей–это: для 0-6 месяцев: 1000 мг/день; 7-12 месяцев: 1500 мг/день; в течение 1-8 лет: 2500 мг/день; 9-18 лет: 3000 мг/сут; для 19-50 лет: 2500 мг/сут и на протяжении 51 года и старше: 2000 мг/сутки.

Побочные эффекты добавок кальция включают запор и вздутие живота. Впрыска хлорида кальция может раздражать вены или мышцы.
Некоторые добавки кальция, полученные из костной муки, доломита или устричных раковин, содержат небольшое количество свинца, но кальций ингибирует поглощение свинца в кишечнике, поэтому фактический вред свинца, вероятно, ниже, чем польза от добавок кальция.

Высокий Уровень Кальция В Крови (Гиперкальциемия)

Гиперкальциемия означает кальций крови выше 10,5 мг / дл. Высокое потребление кальция из пищевых продуктов, воды или пищевых добавок, скорее всего, не вызывает гиперкальциемии у здоровых людей.

Что может вызвать высокий уровень кальция в крови?

• Рак, особенно метастазы в кости, и редкие опухоли
• Условия которые увеличивают резорбцию косточки или кишечную абсорбцию кальция: увеличиваемая обездвиживание, множественная миелома, саркоидоз, туберкулез, внутрирастительная грибковая инфекция, СПИД, предварительное заболевание печени
• Почечная недостаточность в сочетании с высокими дозами добавок кальция (>2 г элементного Ca/день) или потребление большого количества молока, что может привести к молочно-щелочи синдром. Если не распознать, молочно-щелочной синдром может привести к кальцификации почек и отказу или даже смерти.
• Витамин D в дозах, превышающих 50 000 МЕ / сут, кальций, превышающий 2 г кальция / сут, высокие дозы витамина А, литий, теофиллин, тиазидные диуретики (хлоротиазид), кальципотриен( кальципотриол), паратормон( ПТГ), фосфатные связующие на основе кальция, эстрогены

Симптомы: тошнота, запор, депрессия, слабость, боли в мышцах или суставах, частое мочеиспускание, головная боль и, в тяжелых случаях, кома или смерть.
Лечение может включать регидратацию, диуретики и лечение Причины.

Отложения Кальция

Отложения кальция, кальцификация или кальциноз-это накопление кристаллов кальция или кальций-фосфата в органах тела и их повреждение. Диета с высоким содержанием кальция, вероятно, не вызывает отложения кальция. Основные причины включают рак, хроническую гиперкальциемию и гиперфосфатемию, особенно при хронической почечной недостаточности, высокие дозы добавок кальция (>2 г элементного Ca/день), саркоидоз, туберкулез, склеродермию и генетические или аутоиммунные процессы.

Взаимодействие Кальция И Питательных Веществ

• Оксалат в шпинате, ревене, зелени свеклы, швейцарском мангольде и фасоли может уменьшить абсорбцию кальция из этих продуктов, но не вероятно из других продуктов.
• Фитаты в семенах, орехах и пшеничных отрубях могут снижать всасывание кальция из этих и других продуктов питания.

Вопросы и ответы

1. Нужно ли веганам принимать добавки кальция?

Не нужно. Хлеб и продукты, обогащенные кальцием, являются хорошими источниками кальция.

2. Вызывает ли кофеин дефицит кальция?

Кофеин немного уменьшает всасывание кальция, но неясно, имеет ли это какое-либо значение для здоровья