Капуста бок чой

Знаете ли вы, что капуста бок чой входит в тройку лидеров по совокупному индексу плотности питательных веществ, то есть он обеспечивает один из самых высоких уровней питательных веществ на калорию по сравнению с другими продуктами?

Почему капуста бок чой полезна для тебя? Будучи частью мощной группы овощей, называемых крестоцветными овощами, бок чой является не только отличным источником витаминов и минералов, но и помогает предотвратить рак. Это также один из лучших противовоспалительных продуктов на планете, что дает ей возможность снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца.

Думаешь, капуста слишком горькая? Не можете есть зелень капусты без добавления соли? Бок чой может быть вашим новым суперпродуктом. Его мягкий, сладкий вкус и хрустящая текстура делают её отличным дополнением к любому блюду, а также альтернативой другой темной листовой зелени.

Факты О Питании капусты бок чой 

Почему капуста бок чой суперпродукт? Это часть мощной группы овощей, известных невероятной пользой для здоровья благодаря детоксикации. Овощи Brassica обеспечивают здоровьем, включая витамины, каротиноиды, волокно, минералы и феноловые смеси.

Бок чой еда, которую нужно включать в ваше диетпитание из-за своего низкого содержания калории и много преимуществ для здоровья.
Она обеспечивает безумно высокий уровень витамина А и С на порцию. Например, порция в одну чашку обеспечивает 140 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина А и более 75 процентов витамина С.

От антиоксидантов и впечатляющего количества фитонутриентов до обилия минералов, таких как железо, кальций, марганец и фолиевая кислота, капуста бок чой может принести пользу почти каждой системе в организме.

В зависимости от того, как вы готовите бок чой, существуют различные уровни витаминов и минералов. Ниже приведены примеры содержания питательных веществ сырой бок чой и вареной:

100 граммов сырой капусты бок чой содержит около:

• 13 калорий
• 2.2 грамма углеводов
• 1,5 грамма белка
• 0,2 грамма жира
• 1 грамм волокна
• 4,468 международных единиц витамина А (89 процентов ДН)
• 45 миллиграммов витамина С (75 процентов ДН)
• 45,5 микрограммов витамина К (57 процентов ДН)
• 66 микрограммов фолата (16 процентов ДН)
• 105 миллиграммов кальция (11 процентов ДН)
• 0,2 миллиграмма витамина В6 (10 процентов ДН)
• 0,2 миллиграмма марганца (8 процентов ДН)
• 252 миллиграмма калия (7 процентов ДН)
• Магний 19 миллиграмм (5 процентов ДН)

100 грамм варёной капусты бок чой содержит около:

• 12 калорий
• 1.8 г углеводов
• 1.6 грамма белка
• 0,2 грамма жира
• 1 грамм волокна
• 4,249 витамина A (85 процентов ДН)
• 26 миллиграммов витамина С (43 процента ДН)
• 34 микрограмма витамина К (42 процента ДН)
• 371 миллиграмм калия (11 процентов ДН)
• 41 микрограмм фолата (10 процентов ДН)
• 93 миллиграмма кальция (9 процентов ДН)
• 0,2 миллиграмма витамина В6 (8 процентов ДН)
• 0,1 миллиграмма марганца (7 процентов ДН)
• 1 миллиграмм железа (6 процентов ДН)

9 Преимуществ капусты бок чой 

1. Капуста бок чой помогает лечить и предотвращать рак

Включение капусты бок чой в ваш обычный рацион может помочь уменьшить воспаление, бороться со свободными радикалами и дать вашему телу некоторые из самых мощных инструментов, необходимых для борьбы с болезнью.

Крестоцветные овощи известны своими глюкозинолатами, серосодержащими химическими веществами, которые иногда вызывают горький вкус. Во время приготовления, жевания и переваривания этих овощей, другие соединения — такие, как индол, нитрил и сульфорафан — которые доказали противоопухолевое действие создаются. Эти соединения эффективны против рака, потому что они могут помочь защитить клетки от повреждения ДНК и инактивировать канцерогены. Это отчасти то, почему крестоцветные овощи являются одними из лучших продуктов для борьбы с раком.

Бок чой также содержит брассинин, антимикробное и часто антиоксидантное вещество, которое является проверенным химиопрофилактическим средством. Многие исследования показали, что люди, которые потребляют несколько порций крестоцветных овощей в неделю, имеют более низкий риск развития рака, в частности рака простаты, колоректального, легких и молочной железы.

2. Обеспечивает Антиоксидантную Силу

Капуста бок чой входит в тройку лучших овощей по совокупному индексу плотности питательных веществ. Это означает, что она обеспечивает один из самых высоких уровней питательных веществ на калорию по сравнению с другими продуктами.

Может ли бок чой помочь вам похудеть? Она может помочь вам чувствовать себя удовлетворенным без переедания, поэтому включение овощей в свой рацион важно для контроля аппетита.

Свободные радикалы могут нанести ущерб организму, но продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как капуста бок чой, отлично справляются с очисткой этих болезнетворных молекул.

Только одна чашка этого листового овоща может обеспечить значительно больше, чем ваша дневная норма витамина А и витамина С, оба из которых являются одними из самых мощных антиоксидантных витаминов в организме. Помимо этих традиционных антиоксидантов, существует ряд фитонутриентов и фенольных кислот в разновидностях капусты - такие, как кофейная кислота, Р-кумаровая кислота, феруловая кислота и мирицетин— которые активируют ряд полезных антиоксидантных активностей. Согласно некоторым исследованиям, при ферментации антиоксиданты в капусте также становятся более биодоступными.

3. Уменьшает воспаление

Многие из полифенолов найденных в этой форме китайской капусты помогают уменьшить воспаление. Бок чой также обеспечивает витамин K, который помогает понизить риск излишнего воспаления.

4. Способствует Здоровью Глаз

Морковь широко известна как овощ, который помогает сохранить глаза здоровыми, но благодаря значительному количеству витамина А и бета-каротина бок чой является серьезным соперником. Одна чашка обеспечивает дневную норму бета-каротина и на половину витамина A.

Помимо антиоксиданта, который может помочь предотвратить инфекцию, витамин А также очень эффективен в предотвращении катаракты, поскольку он борется со свободными радикалами, которые повреждают наши глаза и остальную часть тела. Витамин А также может помочь улучшить зрение при слабом освещении и лечить сухость глаз и другие заболевания, связанные с глазами.

5. Укрепляет Кости

У капусты бок чой есть звездная линейка питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье костей, включая железо, кальций, фосфор, магний и витамин K для укрепления костей.

В добавлении, этот супер продукт предотвращает дефицит кальция.
Сочетание кальция и витамина К значительно способствует росту и поддержанию здоровых костей и мышц.

6. Понижает кровяное давление и повышает здоровье сердца

Будучи богатой кальцием и калием пищей, бок чой естественным образом снижает кровяное давление. Калий также помогает обрабатывать натрий. Витамин К помогает при правильной свертываемости крови.
Витамин B6 и фолиевая кислота помогают предотвратить накопление соединения под названием гомоцистеин. Когда его слишком много создается в организме, это может привести к повреждению кровеносных сосудов и проблемам с сердцем.

7. Польза для здоровья кожи и волос

Одна порция капусты бок чой обеспечивает почти три четверти ежедневных рекомендуемых уровней витамина С. Витамин С помогает выращивать коллаген, белок, необходимый для поддержания здоровья кожи и волос. Здоровые уровни коллагена помогают пригладить морщинки и улучшить цвет лица. Антибактериальные свойства этого овоща также помогают бороться с кожными инфекциями, такими как акне и экзема.

8. Капуста бок чой повышает иммунитет

Витамин С является усилителем иммунной системы. Это мощный антиоксидант, который помогает поддерживать здоровую иммунную систему. Селен, другой минерал найденный в бок чой. Включение её в питание может быть эффективным способом борьбы с распространенными заболеваниями в течение года.

9. Помогает при здоровой беременности

Бок чой, наряду со многими другими листовыми зеленью, обеспечивает большую порцию фолиевой кислоты. Во время беременности потребность организма в фолиевой кислоте удваивается за счет быстрого роста и деления клеток.

Потребление достаточного количества фолиевой кислоты помогает предотвратить врожденные дефекты, такие как расщепление позвоночника и анэнцефалия, и обеспечивает ряд других преимуществ, чтобы сохранить вас и вашего ребенка здоровым на протяжении всей беременности.

Как купить и хранить капусту бок чой 

Хотя капуста бок чой доступна круглый год, её лучше собирать и наслаждаться в зимние месяцы. При выращивании в теплых условиях растение вянет, и на её вкус это может негативно сказаться.
Эти растения лучше всего растут весной или осенью.

Капуста бок чой разнообразна. Изменения обычно связаны с размером и формой растения, но у всех типов есть подобный вертикальный, цилиндрический стебель с зелеными или фиолетовыми листьями. 

Лучше всего потреблять свежий бок чой в течение двух-пяти дней после её покупки. 

Дома храните бок чой в холодных условиях, чтобы убедиться, что она остается свежей и сохраняет свое содержание витамина С. Вы можете хранить в полиэтиленовом пакете внутри холодильника, чтобы продлить свежесть. При переносе в другой контейнер обязательно удалите из мешка как можно больше воздуха.

Могу ли я заморозить свежий бок чой?

Да, чтобы заморозить её, сначала аккуратно протрите её влажным бумажным полотенцем, чтобы удалить грязь, но не мыть под водой — это приведет к тому, что она станет сырой. Разрежьте её на кусочки, как листья, так и стебли, а затем поместите в морозильную камеру.

Как приготовить капусту бок чой

Основной сдвиг в питательных веществах между сырой и варёной капустой бок чой является уровень витамина С и истощение К, когда овощ готовится.

Какую часть бок чоя вы едите?

Можно есть как листья, так и стебли. Непосредственно перед приготовлением обязательно отделите стебли и листья для хорошего мытья. Если вы готовите бок чой, то лучше начать со стеблей, так как они занимают больше времени. 

Как вы готовите бок чой?

Вот несколько идей, чтобы сделать его здоровой частью вашего ежедневного питания:

• Сырая в салате бок чой
• Варёная в супе
• Тёртая, чтобы сделать карри
• Жареная в бок чой жаркое
• Приготовленная на пару в овощное блюдо 
• Измельченная в салат из капусты
• Маринованная, чтобы сделать кимчи
• Обжаренную бок чой можно добавлять в бульоны для улучшения вкуса и содержания питательных веществ
• Нарезанную и приготовленную на гриле бок чой можно посыпать крупной солью и подавать на лепешках или поверх бургеров

Безопасно ли есть сырую капусту бок чой?

Да, вы можете добавить сырые листья бок чой в салаты, украсить супы или жаркое и т.д.

Как долго бок чой готовить?

Некоторые повара рекомендуют готовить бок чой быстро, всего несколько минут, чтобы стебли оставались хрустящими, а листья-нежными. Попробуйте добавить стебли в горячую сковороду, чтобы обжарить, а затем зеленые листья через минуту или две.

История и использование

Капуста бок чой имеет корни в традиционной азиатской кулинарии, но она была интегрирована во многие различные кухни мира за последнее столетие или около того. Хотя она также упоминается как китайская капуста, эти два овоща на самом деле разные виды, хотя и тесно связаны.

Бок чой и другие сорта китайской капусты уже тысячи лет пользуются китайской, филиппинской, Корейской, Вьетнамской и другими азиатскими блюдами.

Китайцы считают еду своим лекарством, поэтому богатая питательными веществами капуста является основным продуктом китайской кухни. В дополнение к другим названиям, бок чой иногда называют “суповой ложкой”, потому что её стебель и листья напоминают ложку.

Кимчи-это корейское название маринованного бок чоя, рецепту которого, вероятно, тысячи лет. В то время как кимчи традиционно производится с капустой Напа, существует множество вариаций кимчи, включая рецепт, сделанный с бок чой, морковью, редисом, другой капустой и сушеными креветками или рыбой.

Меры предосторожности

Капусту бок чой обычно называют зобогенным. Это означает, что оно содержит химические вещества, которые могут мешать производству гормонов щитовидной железы.

Более современные исследования показали, что очень немногие обстоятельства позволяют зобогенным продуктам оказывать негативное влияние на щитовидную железу, а количество полезных питательных веществ, содержащихся в таких продуктах, как бок чой, перевешивает опасения по поводу щитовидной железы. Если вы страдаете от проблем с щитовидной железой, проконсультируйтесь с врачом перед употреблением капусты бок чой.

Последняя мысль

• Капуста бок чой входит в тройку лучших продуктов по совокупному индексу плотности питательных веществ. Это означает, что это один из самых питательных продуктов.
• Некоторые из самых больших преимуществ этого крестоцветного, противовоспалительного овоща включают помощь в лечении и профилактике рака, обеспечивая высокое количество антиоксидантов, уменьшая воспаление, способствуя здоровью глаз, укреплению костей, снижению кровяного давления и укреплению здоровья сердца, помогая здоровой коже и волосам, повышая иммунную систему и помогая в здоровой беременности.
• Основной сдвиг в питательных веществах между сырой и варёной капустой бок чой является уровень витамина С и истощение витамина К, когда овощ готовится. Лучше всего потреблять её в сыром виде, чтобы получить максимум питательных веществ или, по крайней мере.
• Хотя она доступна круглый год, его лучше собирать и наслаждаться в зимние месяцы. При выращивании в теплых температурах растение вянет.
• Как стебли, так и листья этого овоща можно есть, в том числе сырыми или вареными. Вот как приготовить бок чой: промыть или протереть влажным полотенцем, мелко нарезать и быстро обжарить на гриле, распарить или отварить.