Все о здоровом
образе жизни
» » Продукты для ПП для похудения

Продукты для ПП для похудения

Добавлено: 02.02.19
Комментарии (0)

Топ 10 продуктов для ПП для похудения

Курица

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 73,9 г
Калории: 120 ккал
Белок: 22,5 г
Жир: 2,6 г
Насыщенный жиры: 0,6 г
Мононенасыщенные жиры: 0,7 г
Полиненасыщенные жиры: 0,4 г
Холестерин: 73 мг
Витамин В1: 0,1 мг
Витамин В2: 0,2 мг
Витамин В3: 9,6 мг
Витамин В6: 0,8 мг
Витамин В9: 9 мкг
Витамин В12: 0,2 мкг
Витамин А: 7 мкг
Витамин Е: 0,6 мг
Витамин К: 0,2 мкг
Кальций: 5 мг
Железо: 0,4 мг
Магний: 28 мг
Фосфор: 213 мг
Калий: 334 мг
Натрий: 45 мг
Цинк: 0,7 мг

Открывает наш список продуктов для ПП для похудения курица. Курица является наиболее распространенным видом птицы во всем мире.

Используемая в огромном диапазоне кулинарных традиций - от куриных наггетсов до традиционного воскресного жаркого - курица является отличным источником постного белка и витамина В6 и интересной альтернативой для тех, кто беспокоится о возможных рисках красного мясо.

С точки зрения питания, куриная грудка с низким содержанием жира и калорий, а также с высоким содержанием белка. Легко понять, почему она так популярна у бодибилдеров: в 100 г содержится 165 калорий и 31 г белка. Чтобы представить это в перспективе, это 62% от вашей дневной нормы белка в кусочке курицы, который обеспечивает 8% калорий.

Помимо того, что курица является источником постного белка, она также богата витамином B6 (30%), калием (7%) и магнием (7%). Все эти необходимые питательные вещества для повседневной, познавательной и спортивной работы, поэтому не забывайте получать их как можно чаще.

Возможно, главная причина, по которой люди едят курицу в больших количествах, заключается в связи большого количества красного мяса с серьезными проблемами со здоровьем. Ряд наблюдательных исследований указывают на связь между красным потреблением мяса и раком: колоректального и рака молочной железы, например. 

Многие люди склонны к курятине из-за опасений по поводу чрезмерного потребления красного мяса, но следует сказать, что исследования белого и красного мяса были далеко не окончательными.

Скорее всего, потребитель должен больше беспокоиться не о белом или красном мясе, а просто о качестве мяса. Корм имеет большое значение. Несколько неудивительно, что одно исследование показало, что кормление цыплят омега-3 жирными кислотами приводит к увеличению количества полезных омега-3 в мясе. Тем не менее это исследование показало, что оно не обнаружило существенных различий в профиле жирных кислот между цыплятами, купленными в разных супермаркетах, по разным ценам или даже между органическими и неорганическими, так что вам придется провести свое исследование!

Перчики чили

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 87,7 г
Калории: 40 ккал
Белок: 2 г
Углеводы: 9,5 г
Пищевые волокна: 1,5 г
Сахара: 5,1 г
Жиры: 0,2 г
Полиненасыщенные жиры: 0,1 г
Витамин С: 242,5 мг
Витамин В1: 0,1 мг
Витамин В2: 0,1 мг
Витамин В3: 1 мг
Витамин В6: 0,3 мг
Витамин В9: 23 мкг
Витамин А: 59 мкг
Витамин Е: 0,7 мг
Витамин К: 14,3 мкг
Кальций: 18 мг
Железо: 1,2 мг
Магний: 25 мг
Фосфор: 46 мг
Калий: 340 мг
Натрий: 7 мг
Цинк: 0,3 мг
Перец чили - огненная специя и фантастическое сопровождение ко многим блюдам. Однако вы, возможно, не знаете, что перец чили также является отличным источником витамина С и В6, сильным борцом с раком и противовоспалительным средством, которое может применяться в медицине при артрите! 

Легко включить практически в любое блюдо, перец чили - это то, что нужно для любого, кто хочет приготовить здоровую пищу, которая имеет яркий и интересный вкус.

Перец чили - удивительно хороший низкокалорийный вариант для добавления необходимых питательных веществ в ваш рацион. 100 г красного перца чили (2-3 перца чили) содержат всего 40 калорий, но это огромные 239% от вашей суточной нормы витамина С.

Однако на этом сюрпризы не заканчиваются. Те же 100 г красного перца чили содержат 25% витамина В6 ДВ, 19% витамина А ДВ и 9% калия ДВ. Витамин B6 является важным питательным веществом во многих областях тела, но особенно важен для когнитивной функции. 

Витамин А - это отличное средство для здоровья глаз, а калий - для защиты сердечно-сосудистой системы. Соедините это с некоторыми преимуществами для здоровья, приведенными ниже, и перец чили начинает казаться мощной силой для вашего здоровья.

Перец чили также имеет ряд плюсов для здоровья, в основном из-за того, что называется капсацинин. Капсаицин является активным ингредиентом перца чили и соединением, которое вызывает ощущение жжения на языке, что делает перец чили таким захватывающим. Чем горячее перец чили, тем больше капсаицина.

Капсаицин обладает рядом исследованных преимуществ, таких как мощные противораковые свойства. Исследования, проведенные с капсаицином, показали, что он успешно ингибирует рост как клеток рака простаты, так и клеток лейкемии, вызывая «апоптоз» (самоубийство клеток).

Употребление капсаицина - не единственный способ получить пользу. Было показано, что нанесение его местно (на кожу) имеет фантастические преимущества для облегчения боли и борьбы с воспалением. 

Это важно для ряда людей, живущих с артритом, так как нет никакого известного лечения, поэтому облегчение симптомов важно для ведения безболезненной жизни. 

Применение капсаицина также может оказывать положительное влияние на диабетическую невропатию (осложнение диабета) и постгерпетическую невралгию (осложнение опоясывающего лишая), хотя данные не являются убедительными.

Наконец, капсаицин важен из-за его преимуществ для сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, его способности снижать уровень холестерина и улучшать кровообращение. 

Это важно, потому что высокий уровень холестерина и плохое кровообращение значительно увеличивают ваши шансы на сердечные приступы, инсульты и ишемическую болезнь сердца (самая большая причина смерти в развитом мире).

Зеленый лук

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 90,7 г
Калории: 30 ккал
Белок: 3,3 г
Углеводы: 4,4 г
Пищевые волокна: 2,5 г
Сахара: 1,9 г
Жиры: 0,7 г
Насыщенный жир: 0,1 г
Мононенасыщенные жиры: 0,1 г
Полиненасыщенные жиры: 0,3 г
Витамин С: 58,1 мг
Витамин В1: 0,1 мг
Витамин В2: 0,1 мг
Витамин В3: 0,6 мг
Витамин В6: 0,1 мг
Витамин В9: 105 мкг
Витамин А: 218 мкг
Витамин Е: 0,2 мг
Витамин К: 212,7 мкг
Кальций: 92 мг
Железо: 1,6 мг
Магний: 42 мг
Фосфор: 58 мг
Калий: 296 мг
Натрий: 3 мг
Цинк: 0,6 мг
Будучи членом семейства аллиумов, зелёный лук обладает глубокими противораковыми эффектами, что делает его, безусловно, отличным продуктом для ПП для похудения и в мире здоровья: борцом с низкокалорийным раком!

С точки зрения питания зелёный лук являются фантастическими по потребляемым калориям. 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука обеспечивает 3% вашей суточной нормы витаминов А и С, всего за 1 калорию!

Если вам удастся съесть 100 г зеленого лука, это обеспечит вас 87% витамина А и 97% витамина С. Их недостаток может привести к ухудшению здоровья глаз и невозможности формирования соединительной ткани.

100 г зеленого лука также обеспечивают 9% кальция и 8% железа.
Хотя маловероятно, что вы будете удовлетворять свои потребности в питании, съедая огромное количество лука, эта деликатная пища действительно имеет мощное преимущество в борьбе с раком.

Было обнаружено, что семейство лука оказывает ряд положительных эффектов на рак. В частности, рак предстательной железы, рак желудка и рак пищевода были изучены, а при потреблении овощей аллиумов было установлено снижение риска заражения этих видов.

Несмотря на то, что за этот эффект может отвечать целый ряд соединений, содержащихся в овощах, таких как кверцетин, отсутствие точных исследований означает, что, лучше всего есть разнообразные овощи, чтобы вы могли извлечь выгоду.

Корица

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 10,6 г
Калории: 247 ккал
Белок: 4 г
Углеводы: 80,6 г
Пищевые волокна: 53,1 г
Сахара: 2,2 г
Жиры: 1,2 г
Насыщенный жир: 0,3 г
Мононенасыщенные жиры: 0,2 г
Полиненасыщенные жиры: 0,1 г
Витамин С: 3,8 мг
Витамин В3: 1,3 мг
Витамин В6: 0,2 мг
Витамин В9: 6 мкг
Витамин А: 15 мкг
Витамин Е: 2,3 мг
Витамин К: 31,2 мкг
Кальций: 1002 мг
Железо: 8,3 мг
Магний: 60 мг
Фосфор: 64 мг
Калий: 431 мг
Натрий: 10 мг
Цинк: 1,8 мг
Корица может принести много пользы для здоровья. Корица - древесно-пряная специя, используемая различными способами.
Есть два типа, а именно: цейлонская корица и кассия корица. Последний является более распространенным типом. Корица выпускается в виде палочек или порошка.

Корица содержит антиоксиданты, такие как полифенолы, которые необходимы организму для борьбы со свободными радикалами. Она имеет очень высокий рейтинг по сравнению с 25 другими специями по антиоксидантной активности.

Корица отлично подходит для снижения уровня сахара в крови - это не миф! Это не только снижает резистентность к инсулину, но также снижает количество глюкозы, которое организм поглощает в кровоток после еды.

Есть ряд исследований, показывающих, что корица может снизить уровень сахара в крови натощак у диабетиков почти на 30%. Это может также помочь с похудением.

Корица помогает предотвратить и лечить рак. Это происходит за счет уменьшения роста раковых клеток и их гибели из-за их токсичности для них. Считается, что это происходит благодаря его высоким антиоксидантным свойствам.

Корица может помочь в борьбе с воспалением, когда оно становится проблемой в организме. Несмотря на то, что воспаление важно (так как оно помогает нашему организму бороться с инфекциями), оно может вызвать проблемы, когда воздействует на ткани нашего организма. Корица содержит антиоксиданты, которые уменьшают воспаление.

Гвоздика

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 9,9 г
Калории: 274 ккал
Белок: 6 г
Углеводы: 65,5 г
Пищевые волокна: 33,9 г
Сахара: 2,4 г
Жиры: 13 г
Насыщенный жир: 4 г
Мононенасыщенные жиры: 1,4 г
Полиненасыщенные жиры: 3,6 г
Витамин С: 0,2 мг
Витамин В1: 0,2 мг
Витамин В2: 0,2 мг
Витамин В3: 1,6 мг
Витамин В6: 0,4 мг
Витамин В9: 25 мкг
Витамин А: 8 мкг
Витамин Е: 8,8 мг
Витамин К: 141,8 мкг
Кальций: 632 мг
Железо: 11,8 мг
Магний: 259 мг
Фосфор: 104 мг
Калий: 1020 мг
Натрий: 277 мг
Цинк: 2,3 мг
Помогает предотвратить язву желудка. Эфирное масло гвоздики обладает способностью предотвращать образование язв желудка. Считается, что гвоздика содержит то, что называется эвгенол, который стимулирует выработку слизи. Это важно для защиты желудка и предотвращения таких проблем, как язвы.

Улучшает либидо. Некоторое время гвоздика использовалась в народной медицине для лечения ряда сексуальных проблем. Использование гвоздики в качестве естественного афродизиака является научно обоснованным.

Противовоспалительные эффекты. Цитокины - это клетки, которые посылают сигналы между разными клетками, а макрофаги отвечают за реакцию на инфекции или сборы мертвых клеток и за их работу. Определенное количество воспаления необходимо для восстановления поврежденной ткани или клеток, но слишком сильное воспаление может вызвать проблемы. 

Экстракты гвоздики или чистого эвгенола, который является соединением, обнаруженным в гвоздике, действуют, чтобы значительно ингибировать связь между макрофагами и цитокиновыми клетками, что показывает, что гвоздика способна оказывать противовоспалительное действие.

Управление диабетом. Гвоздика может повлиять на осложнения, связанные с диабетом 2 типа. 

Кокос

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 47 г
Калории: 354 ккал
Белок: 3,3 г
Углеводы: 15,2 г
Пищевые волокна: 9 г
Сахара: 6,2 г
Жиры: 33,5 г
Насыщенный жир: 29,7 г
Мононенасыщенные жиры: 1,4 г
Полиненасыщенные жиры: 0,4 г
Витамин С: 3,3 мг
Витамин В1: 0,1 мг
Витамин В3: 0,5 мг
Витамин В6: 0,1 мг
Витамин В9: 26 мкг
Витамин Е: 0,2 мг
Витамин К: 0,2 мкг
Кальций: 14 мг
Железо: 2,4 мг
Магний: 32 мг
Фосфор: 113 мг
Калий: 356 мг
Натрий: 20 мг
Цинк: 1,1 мг

Кокосовые орехи имеют очень характерный вкус, довольно экзотичны и в течение долгого времени, возможно, стали в большей степени ассоциироваться с маслами для тела, чем с едой. Пришло время добавить кокос в ваш список продуктов для ПП для похудения, так как фрукты наполнены множеством удивительных полезных свойств для здоровья!

Это может помочь вам похудеть. Кокосовое масло становится все более популярным, поскольку исследования показывают, что оно действительно может помочь сжигать жир, несмотря на то, что оно само по себе является жиром. Оно чрезвычайно богато насыщенными жирами, но является одним из лучших источников жирных кислот со средней цепью.

Другие масла, такие как подсолнечное масло и оливковое масло, состоят из длинноцепочечных жирных кислот, и это различие может иметь большое влияние на вес тела.

Может действовать как солнцезащитный крем. Защита от солнца чрезвычайно важна, особенно в связи с тем, что в жаркий климат люди чаще проводят отпуск за границей и недостаточно защищают себя от вредного воздействия солнца. Доказано, что кокос обладает некоторыми свойствами по борьбе с ультрафиолетовым излучением и может реально защитить кожу от повреждений.

Хотя это не заменит солнцезащитный крем, исследование показало, что кокосовое масло имеет (фактор защиты кожи), близкий к 8, и имеет второй по величине фактор защиты кожи из всех протестированных продуктов.

Фактор защиты кожи = 8 означает, что теоретически вы сможете оставаться на солнце в 8 раз дольше без ущерба, чем без какой-либо защиты. Коммерческие бренды все еще лучше, поскольку они специально разработаны для защиты от ультрафиолетовых лучей, но кокос может стать отличной естественной основой для многих из этих продуктов.

Это может улучшить функцию мозга у пациентов с болезнью Альцгеймера. Кокос содержит значительное количество насыщенных жиров. Кокосовые орехи содержат жирные кислоты со средней длиной цепи, которые действительно полезны для организма, и помогают ему производить кетоны, которые являются важным источником энергии для работы мозга.

Коллар зелень

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 89,6 г
Калории: 32 ккал
Белок: 3 г
Углеводы: 5,4 г
Пищевая клетчатка: 4 г
Сахара: 0,5 г
Жиры: 0,6 г
Насыщенный жир: 0,1 г
Полиненасыщенные жиры: 0,2 г
Витамин С: 35,3 мг
Витамин В1: 0,1 мг
Витамин В2: 0,1 мг
Витамин В3: 0,7 мг
Витамин В6: 0,2 мг
Витамин В9: 129 мкг
Витамин А: 251 мкг
Витамин Е: 2,3 мг
Витамин К: 437,1 мкг
Кальций: 232 мг
Железо: 0,5 мг
Магний: 27 мг
Фосфор: 25 мг
Калий: 213 мг
Натрий: 17 мг
Цинк: 0,2 мг
Коллар зелень является отличным дополнением к любой диете, которой не хватает зеленых овощей и продуктов. Член семьи брассика (таких как капуста и брокколи), зелень коллара выращивают по всему земному шару из таких разрозненных частей мира, как Бразилия, США, Индия и даже Хорватия.

Богатая питательными веществами, является отличным вариантом для любого, кто просто хочет добавить еще больше полезных продуктов для ПП для похудения в свой рацион.

Колларская зелень имеет много преимуществ, когда дело доходит до удовлетворения ваших потребностей в питании. 100 грамм, всего 36 калорий, обеспечивают огромные 594% вашей дневной нормы витамина К, витамина, необходимого для свертывания крови и здоровья костей. Эта ценность настолько высока, что люди, принимающие антикоагулянтные препараты (разжижающие кровь), должны, избегать зелени колларда и большинство семейства брассика.

Кроме того, зелень колларда, как и многие виды капусты, является отличным источником витамина С (32% на 100 г), мощного антиоксиданта (который может предотвратить повреждение, вызванное «свободными радикалами», которое может привести к повреждению ДНК, гибели клеток и мутации) и важный витамин в производстве соединительной ткани. Также является эффективным источником кальция (21% на 100 грамм), минерала, необходимого для здоровья костей.

Однако польза гораздо больше, чем просто избавление от дефицита питательных микроэлементов. Основное преимущество, заключается в мощных противораковых свойствах. Те, кто включает в свой рацион брассику, являются счастливыми получателями ряда противораковых соединений, называемых глюкозиналятами, которые обладают широким спектром преимуществ.

Кукуруза

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 10,4 г
Калории: 365 ккал
Белок: 9,4 г
Углевод: 74,3 г
Пищевые волокна: 7,3 г
Сахара: 0,6 г
Жир: 4,7 г
Насыщенный жир: 0,7 г
Мононенасыщенные жиры: 1,3 г
Полиненасыщенные жиры: 2,2 г
Витамин В1: 0,4 мг
Витамин В2: 0,2 мг
Витамин В3: 3,6 мг
Витамин В6: 0,6 мг
Витамин В9: 19 мкг
Витамин А: 11 мкг
Витамин Е: 0,5 мг
Витамин К: 0,3 мкг
Кальций: 7 мг
Железо: 2,7 мг
Магний: 127 мг
Фосфор: 210 мг
Калий: 287 мг
Натрий: 35 мг
Цинк: 2,2 мг
Кукуруза содержится во многих продуктах западной диеты, и ее часто используют в качестве здоровой альтернативы, например, кукурузные чипсы, а не картофельные. Кажется, что кукуруза является очень здоровым диетическим выбором, и некоторые из преимуществ приведены ниже:

Богата антиоксидантами. Антиоксиданты необходимы для уменьшения количества свободных радикалов в организме и содержатся во многих фруктах и овощах, но, как правило, теряются в процессе приготовления. Кукуруза отличается, приготовление ее может на самом деле увеличить количество антиоксидантов с 114 до 300 мг в порции того же размера. Сырая кукуруза также содержит много антиоксидантов, которые могут помочь при различных проблемах со здоровьем.

Снижает риск рака толстой кишки. Кукуруза является одним из самых волокнистых продуктов, а клетчатка чрезвычайно важна для поддержания пищеварительного здоровья. Кукурузные волокна значительно повышают выработку стула и увеличивают количество жирных кислот с короткой цепью в кишечнике. Это все эффекты, которые потенциально могут снизить риск развития рака толстой кишки.

Может помочь в профилактике ВИЧ. ВИЧ поражает миллионы людей во всем мире, и с начала эпидемии погибло более 39 миллионов человек. Однако новое лечение под названием микробициды может помочь предотвратить заболевание, и кукуруза может сыграть неожиданную роль. 

Микробициды - это местное лечение, которое может быть применено к гениталиям до полового акта и создается из антител, взятых из различных источников, одним из наиболее перспективных из которых является кукуруза.

Может предотвратить анемию. Анемия - это состояние, вызванное дефицитом железа в крови, которое может привести к головокружению, головной боли, усталости и ощущению холода. Кукуруза содержит достаточное количество железа.

Преимущества долголетия. Недавно наука начала исследовать способы увеличения продолжительности жизни, и кукурузное масло может быть одним из способов сделать это. 

Медовая Дыня

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 89,8 г
Калории: 36 ккал
Белок: 0,5 г
Углеводы: 9,1 г
Пищевые волокна: 0,8 г
Сахара: 8,1 г
Жиры: 0,1 г
Полиненасыщенные жиры: 0,1 г
Витамин С: 18 мг
Витамин В3: 0,4 мг
Витамин В6: 0,1 мг
Витамин В9: 19 мкг
Витамин А: 3 мкг
Витамин К: 2,9 мкг
Кальций: 6 мг
Железо: 0,2 мг
Магний: 10 мг
Фосфор: 11 мг
Калий: 228 мг
Натрий: 18 мг
Цинк: 0,1 мг

Дыня известная своей мякотью сладкого вкуса и легкой, освежающей текстурой. Превосходная в фруктовых салатах или употребляемая в качестве низкокалорийного десерта сама по себе, дыня - это вкусный, но низкокалорийный способ сохранить сладкое при попытке похудения.

Распространенная разновидность дыни, произрастающей в Западной Азии, в настоящее время доступна во всем мире и выращивается во многих странах в качестве коммерческой культуры. Низкокалорийная и с огромным антиоксидантным потенциалом, дыня является отличным дополнением к концу любого приема пищи.

100 г дыни содержит всего 36 калорий, но это небольшое количество калорий содержит ряд пищевых сюрпризов: 30% вашей дневной нормы витамина C, 6% калия и 5% B6. Хотя это, безусловно, значительное количество пищи на основе калорий, на самом деле наиболее сильным эффектом дыни является диета для тех, кто любит сладкое. В основном это вода с низким содержанием калорий, но содержащая достаточно пищи, чтобы ваше тело не нуждалось в большем количестве пищи, как это может быть с рафинированным сахаром.

Однако наиболее значительным преимуществом дыни является большой антиоксидантный потенциал, который является фантастическим для предотвращения повреждения ДНК и гибели клеток. Медовая дыня также обладает противовоспалительным действием.

Наконец, дыня может иметь защитные свойства для почек, в частности, от окислительного стресса, вызванного диабетом, что подтверждает как сильный антиоксидантный профиль, так и то, что дыня является полезной для сердца пищей.

Хрен

Пищевая ценность (на 100 г)

Вода: 85,1 г
Калории: 48 ккал
Белок: 1,2 г
Углеводы: 11,3 г
Пищевые волокна: 3,3 г
Сахара: 8 г
Жиры: 0,7 г
Насыщенный жир: 0,1 г
Мононенасыщенные жиры: 0,1 г
Полиненасыщенные жиры: 0,3 г
Витамин С: 24,9 мг
Витамин В3: 0,4 мг
Витамин В6: 0,1 мг
Витамин В9: 57 мкг
Витамин К: 1,3 мкг
Кальций: 56 мг
Железо: 0,4 мг
Магний: 27 мг
Фосфор: 31 мг
Калий: 246 мг
Натрий: 420 мг
Цинк: 0,8 мг

Завершает наш список продуктов для ПП для похудения хрен. Хрен является членом семьи брассика, родом из Юго-Восточной Европы и Западной Азии, в основном используется в соусах и приправах. В настоящее время растение пользуется популярностью во всем мире, и даже используется в качестве замены васаби в Японии и в других местах из-за нехватки васаби (и относительной дешевизны хрена). Со здоровым количеством витамина С и большим количеством противораковых соединений, хрен - отличный способ приправить любую здоровую еду.

Чистые питательные свойства хрена не являются его сильной стороной из-за относительно небольших количеств, которые обычно употребляют в пищу. С учетом сказанного, хрен действительно содержит удивительное количество витамина С, 41% суточной стоимости на 100 г. 

Витамин С является незаменимым минералом, острый дефицит которого может вызвать серьезные проблемы, и он необходим для всего!
Однако настоящие преимущества растения заключаются в большей степени в «фитонутриентах», чем в микроэлементах. Первый набор фитонутриентов, с которыми мы встречались ранее: глюкозиналаты, распадаются на сульфорафан и индол-3-карбинол и имеют хорошо изученный список полезных эффектов.

Однако наиболее интересным и уникальным фитонутриентом, которым мы занимаемся, является соединение «Аллилизотиоцианат». Первоначально защитный механизм для растения, теперь считается, что он имеет некоторую пользу для тех, кто его ест: в частности, противораковое и антимикробное действие.

Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив