Низкоуглеводная диета для похудения

Существует большое количество путаницы и шумихи вокруг диеты с низким содержанием углеводов. Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут быть эффективным способом для похудения, хотя и не обязательно превосходят результаты снижения веса, достигнутые другими диетами.

Но план диеты с низким содержанием углеводов не так прост. Низкоуглеводная диета для похудения может иметь широкое, неясное определение, но в общих чертах это означает следование диете, которая содержит менее 45–65 процентов [общих ежедневных] калорий из углеводов.

(Для справки, рекомендуемый диапазон углеводов для взрослых, согласно диетическим рекомендациям 2015–2020 годов, составляет 45–65 процентов от общего количества ежедневных калорий).

Некоторые диеты с низким содержанием углеводов, такие как современная диета Аткинса, например, ограничивают транс-жиры и сахар в дополнение к углеводам, в то время как кетогенная диета резко сокращает количество углеводов и заменяет их на жиры.
В целом, однако, большинство диет с низким содержанием углеводов фокусируется на ограничении рафинированного зерна и крахмала (например, белого хлеба, макаронных изделий и картофеля) в пользу постного белка, цельного зерна, не крахмалистых овощей и фруктов с низким гликемическим индексом.

Но с такой разной информацией, можно легко по-разному истолковать низкоуглеводную диету для похудения и применять ее принципы экстремально или неустойчиво. Смысл диеты - сократить количество вредных углеводов, которые вы регулярно потребляете, - по сути не плохая идея, но вы должны быть внимательны в том, как вы ее соблюдаете. Вот шесть распространенных ошибок, которых следует избегать.

6 общих ошибок низкоуглеводной диеты для похудения

1. Игнорирование пищевой ценности углеводов

Углеводы не враги. Есть много питательных и супер вкусных углеводов, которые вы можете и должны есть в умеренных количествах. Подумайте: фрукты, цельные зерна, бобы и овощи - несколько примеров.

Эти продукты снабжают наш организм естественной, устойчивой энергией, необходимой для функционирования и поддержания активности. Фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как бананы, могут дать вам энергию, необходимую для увеличения интенсивности вашей тренировки; в результате вы можете сжигать больше калорий.

Высококачественные углеводы содержат важные питательные вещества. Сокращение потребления углеводов до сверхнизких подвергает вас риску дефицита в витамине В, калии, клетчатки и витамине С.

2. В рационе питания слишком много нездоровых жиров

Употребление низкоуглеводной пищи не является оправданием для того, чтобы сходить с ума от говядины, свинины, яиц, масла, сыра и других продуктов с высоким содержанием транс или насыщенных жиров. Употребление диеты с высоким содержанием трансжиров не полезно для сердца, потребление высоких уровней трансжиров может привести к тому, что ваша печень вырабатывает больше холестерина ЛПНП, «плохого» холестерина.

По данным кардиологической ассоциации, слишком большое количество «плохого» холестерина (ЛПНП) и недостаточное количество «хорошего» холестерина (ЛПВП) могут подвергнуть вас риску развития определенных типов заболеваний.

Мониторинг потребления насыщенных жиров также является подходом для поддержания хорошего сердечно-сосудистого здоровья. В одном обзоре исследований, опубликованном в журнале клинического питания, исследовался вопрос о том, чем заменить насыщенный жир в рационе. Исследователи обнаружили, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами и ограничение потребления рафинированных углеводов может быть полезным для общего состояния здоровья.

Общий вывод: сократить потребление транс - и насыщенных жиров, а также сократить количество рафинированных углеводов (например: белый хлеб, макароны, рис, сладкая выпечка, печенье и.т.д)
Вместо этого ешьте полезные жиры, такие как моно - и полиненасыщенные жиры, а также омега-3 жирные кислоты. Большие источники этих типов жиров включают лосось, льняное семя, грецкие орехи, авокадо, семена, орехи и оливковое масло экстра-класса.

3. Слишком много белка

Получение достаточного количества белка чрезвычайно важно как для здоровья, так и для восстановления мышц. (Белок распадается на аминокислоты, которые являются строительными блоками мышц.)

Потребление меньшего количества углеводов, безусловно, означает, что вам нужно есть больше белка, но важно не переборщить. Когда потребление углеводов значительно снижается, организм начинает разрушать запасенные запасы углеводов (гликоген, для получения энергии). Когда эти запасы истощатся, организм начнет перерабатывать жиры и белки, чтобы получать углеводы.

Глюконеогенез (что означает «создание нового сахара») - это метаболический процесс, посредством которого печень превращает неуглеводные источники (такие, как жиры, аминокислоты и лактат) в глюкозу для регулирования уровня сахара в крови.
Глюконеогенез обычно происходит, когда в вашем организме недостаточно углеводов для правильного питания мозга и мышц. Аминокислоты (строительные блоки белка) не могут храниться для долгосрочной энергии, а это означает, что организм должен преобразовать этот избыточный белок в накопление глюкозы или жира, что может свести на нет эффект употребления низкоуглеводных продуктов.

Старайтесь, чтобы белок составлял не менее 30% вашего рациона.

4. Не учитывается уровень активности при определении потребления углеводов

Углеводы - это энергия. Они чрезвычайно важны, и организм обрабатывает их очень эффективно. Если вы получаете нужное количество углеводов, они являются идеальным топливом для физических упражнений, здоровья - даже для подпитки вашего мозга.

Какое количество углеводов нужно потреблять? Частично это зависит от вашего уровня активности и того, сколько килограмм вы хотите потерять. Если вы занимаетесь спортом несколько раз в неделю и часто двигаетесь в течение дня, вам, вероятно, не нужно более 40 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов. Это количество гарантирует, что вы получите достаточно углеводов, чтобы зарядить энергией и питать ваше тело, но не так много, чтобы вы не могли сжечь их с помощью регулярных упражнений.
Просто помните, что углеводы, которые вы едите, должны быть чистыми, из цельного зерна: фрукты, овощи, киноа, сладкий картофель или дикий рис например.

5. Слишком много углеводов в рационе питания

При употреблении низкоуглеводной диеты для похудения можно употреблять слишком мало углеводов, точно так же и слишком много.
То, что составляет избыток углеводов, варьируется для каждого человека в зависимости от метаболизма и уровня активности, но в целом, потребление более 45 процентов ваших общих ежедневных калорий от углеводов технически не является планом диеты с низким содержанием углеводов.

Если углеводы составляют половину или большую часть вашего потребления пищи, вы можете упустить другие важные макроэлементы, такие как постный белок и полезные жиры. Белок необходим для наращивания мышечной массы, а здоровые жиры обеспечивают наш организм энергией, способствуют усвоению питательных веществ и способствуют росту и функционированию клеток.

6. Слишком много обработанных низкоуглеводных продуктов

Тот факт, что пища с низким содержанием углеводов не означает, что она автоматически полезна для здоровья. Продукты с высокой степенью переработки, такие как бекон, определенные мясные деликатесы, не содержат много углеводов, но они часто содержат избыток натрия, транс-жиров и других добавок.

Употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов из рафинированных и обработанных ингредиентов может не обеспечить вас необходимыми питательными веществами, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными и заряженными энергией. Прежде чем загружать в корзину или на тарелку какой-либо предмет с этикеткой с низким содержанием углеводов, подумайте о качестве продуктов.

Если пища содержит очищенное зерно, искусственные добавки, добавленный сахар или ингредиенты вероятно, она подвергнута высокой обработке.
По возможности, выбирайте цельные или минимально обработанные углеводы. Углеводы природного происхождения, такие как цельные продукты, как цельное зерно, молочные продукты, такие как йогурт и молоко, а также фрукты и овощи, обеспечивают важные питательные вещества.

Как уменьшить потребление углеводов здоровым способом

Не спешите

Принятие новых привычек питания требует времени и терпения, поэтому важно идти медленно и реалистично оценивать свои ожидания в отношении похудения.
Многие люди расстраиваются, когда начинают низкоуглеводную диету для похудения, потому что могут потребоваться недели, чтобы увидеть результаты.
Однако процесс избавления от жира и наращивания мышечной массы должен быть более постепенным.

Сократите сначала менее здоровые углеводы

Если вы хотите сократить потребление углеводов, я рекомендую уменьшить количество углеводов, которые не приносят пользы, - например, обработанных пищевых продуктов, содержащих добавленные сахара и рафинированные зерна.
Такие продукты, как газировка, конфеты, десерты, чипсы и другие обработанные продукты не обеспечивают организм достаточным количеством жизненно важных питательных веществ.

Ешьте углеводы с большей питательной ценностью

Если вы решаете есть меньше углеводов, важно, чтобы углеводы, которые вы едите, были максимально питательными. Старайтесь есть углеводы с низким содержанием гликемии и высоким содержанием клетчатки.
Углеводы с низким гликемическим индексом, такие как бобовые, орехи, сладкий картофель, ягоды и зеленые яблоки, помогают стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечивают более продолжительную энергию.

Для большего количества клетчатки и питательных веществ, рекомендуем цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы и коричневый или дикий рис. Другие богатые клетчаткой продукты включают черные бобы, чечевицу, брокколи, ячмень, артишоки и малина.

Высококачественные, богатые питательными веществами углеводы

Не уверены, какими углеводами наслаждаться? Вот несколько примеров углеводов, которые можно добавить в свой рацион:

Сладкий картофель Лебеда Фасоль Чечевица Горох Коричневый рис Дикий рис Кукуруза в початках Овсяная каша Макароны цельнозерновые

Цельная пшеница Хлеб цельнозерновой Лаваш, цельная пшеница Тортилья, цельная пшеница Кормовая капуста Шпинат Брокколи Перец сладкий Морковь Цветная капуста

Капуста Малина Черника Клубника Арбуз Манго Персики Ананас Инжир

Вывод

Многие люди, которые начинают низкоуглеводную диету для похудения, принимают их в крайних случаях и могут в конечном итоге резко сократить потребление углеводов, потребляя большое количество вредных для здоровья жиров или не включая достаточное количество богатых питательными веществами источников углеводов в свою еду.

Это не означает, что низкоуглеводные диеты плохие - они могут быть эффективной стратегией при похудении, но вы должны быть внимательны к подходу, который вы выберете.
В целом, сосредоточьтесь на ограничении обработанных и очищенных углеводов и потреблении большего количества высококачественных углеводов из цельного зерна, фруктов и овощей. Вы будете постепенно терять лишние килограммы и получать все питательные вещества, необходимые организму для процветания.

Преимущества и риски низкоуглеводной диеты для похудения 

Известные благодаря диете Аткинса и другим подобным планам похудения, диеты с низким содержанием углеводов наиболее известны тем, что быстро сбрасывают лишние килограммы. Сбалансированная диета с низким содержанием углеводов создает мало рисков для здоровья, если все сделано правильно.

Фактически, некоторые низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета, не только очень эффективны для снижения веса, но и для улучшения других показателей здоровья, таких как уровень сахара в крови, а также неврологического здоровья и гормонального баланса. 

Что такое низкоуглеводная диета для похудения?

Низкоуглеводная диета для похудения - это диета, которая ограничивает углеводы - например, продукты с добавлением сахара, зерновых, крахмалистых овощей и фруктов - и подчеркивает продукты с высоким содержанием белка и жира.

Низкоуглеводные диеты не являются чем-то новым и используются в медицинском сообществе для различных целей уже более века. Низкоуглеводные диеты были связаны с преимуществами, включая:

• быстрая потеря веса
• уменьшение голода
• лучший контроль над инсулином и сахаром в крови
• улучшенная когнитивная деятельность
• более низкий риск сердечных заболеваний
• уменьшенный риск для определенных типов рака

Преимущества низкоуглеводной диеты в основном обусловлены снижением или, в некоторых случаях, почти полным удалением глюкозы. Глюкоза или другие молекулы, которые могут превращаться в глюкозу после употребления, содержатся во всех углеводных продуктах - будь то зерновые, бобовые, крахмалистые овощи, фрукты и подсластители всех видов. В меньшей степени даже орехи, семена и овощи содержат глюкозу.

Как работают низкоуглеводные диеты? Они эффективны, потому что заставляют глюкозу быстро истощаться, и когда ваш запас становится достаточно низким, ваше тело превращается в жир для топлива в качестве резервного источника - будь то жир, поступающий из вашей диеты, или ваш собственный запас жира.

Наши тела обычно работают на глюкозе или сахаре для получения энергии, но мы не можем сами вырабатывать глюкозу и сохраняем только около 24 часов в наших мышцах и печени. Как только глюкоза из углеводов перестает быть доступной для энергии из-за соблюдения диеты с низким содержанием углеводов, мы вместо этого начинаем сжигать накопленный жир для топлива. Вот почему низкоуглеводные диеты часто приводят к быстрой потере веса и другим улучшениям обмена веществ в течение относительно короткого периода времени.

Разница между диетами с низким содержанием углеводов: с высоким содержанием жира и высоким содержанием белка

Люди могут иметь в виду разные вещи, когда говорят о низкоуглеводных диетах для похудения, что создает некоторую путаницу в том, как на самом деле может выглядеть низкоуглеводная диета. Например, какой тип диеты с низким содержанием углеводов является более распространенным и более полезным, с высоким содержанием жиров или высоким содержанием белка?

Диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов (так называемая кетогенная диета)

Кетогенная диета - одна из форм диеты с очень низким содержанием углеводов - это диета с высоким содержанием жиров, которая строго исключает почти все источники глюкозы, чтобы привести организм в «режим сжигания жира», также называемый питательным кетозом. Кетогенная диета носит несколько разных названий, включая «безуглеводную диету» или «кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов».

Кетогенные диеты используются врачами для лечения пациентов с эпилепсией и нарушениями обмена веществ с 1920-х годов! Они имеют хорошо документированные преимущества, в том числе помогают лечить эпилепсию, способствуют быстрой потере веса и уменьшают риск диабета. Исследования прошлого столетия не только показали, что кето-диета может уменьшить количество приступов, от которых страдают пациенты, но также могут оказывать положительное влияние на жировые отложения, уровень сахара в крови, уровень холестерина, уровень голода и неврологическое здоровье. 

• Когда вы придерживаетесь традиционной кетогенной диеты, вы потребляете около 75 процентов ежедневных калорий из здоровых жиров, около 5 процентов из углеводов и около 20 процентов из белков.
• Кетогенные диеты ограничивают ежедневное потребление чистых углеводов всего до 20-30 грамм.
• По сравнению с диетами с высоким содержанием белка, кетогенная диета считается «умеренной белком». Важно не переусердствовать с потреблением белка в кето-диете, потому что это может помешать вашей способности вырабатывать кетоновые тела для энергии и попадать в питательный кетоз.

Вы можете быть обеспокоены тем, насколько ограничительной будет кетогенная диета, и, возможно, вас беспокоят побочные эффекты или «отказ от углеводов». Первоначально кето-диета может вызывать некоторые побочные эффекты, которые обычно длятся 1-2 недели.
Тем не менее данные некоторых клинических испытаний показали, что низкоуглеводные диеты, даже кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов, могут реально помочь улучшить настроение и уменьшить усталость и голод.

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов:

Вообще говоря, люди, которые намеренно не контролируют свой белок, обычно получают около 15–25 процентов своей ежедневной калорийности от белковой пищи.
Если вы решите придерживаться диеты с высоким содержанием белка, ваша диета будет примерно распределена на 30-35 процентов белка, 20 процентов или меньше углеводов и примерно 45-50 процентов жира. С каждым приемом пищи вы должны добавлять 1-2 порции белка размером с ладонь, например, рыбу или мясо. 

Основное различие между диетами с высоким содержанием жира и высоким содержанием белка заключается в количестве белка - в форме мяса, рыбы, яиц и т. д. Диеты с высоким содержанием жиров, такие как диета кето, требуют более здоровых жиров в форме масла и более жирных кусков мяса, в то время как диеты с высоким содержанием белка по-прежнему включают жиры, но более легкое, диетическое мясо.

Что вы можете съесть на низкоуглеводной диете для похудения? 

Сколько углеводов вы должны съесть в день на низкоуглеводной диете для похудения?

В зависимости от того, кого вы спрашиваете, низкоуглеводная диета может включать в себя любую диету, которая включает в себя получение от 30 до 40 процентов ежедневных калорий / энергии из углеводов. Сорок процентов вашей диеты, состоящей из углеводов, по-прежнему относительно высоки, поэтому если вы хотите есть с низким содержанием углеводов, вы, вероятно, захотите потреблять гораздо меньше. С другой стороны, диеты с низким содержанием жира - это те, которые включают в себя получение от 25 до 30 процентов или менее ежедневных калорий / энергии из жира.

• Каждый человек индивидуален, но, как правило, сокращение количества углеводов примерно до 30 процентов от общего рациона, в то время как увеличение жира до 40 процентов и белка до 30 процентов, является большой целью для достижения цели.
• Оттуда вы можете выбрать дальнейшую настройку потребления макронутриентов («макроэлементами» являются жиры, углеводы и белки) для достижения определенных целей, например, для входа в кетоз с помощью кетогенной диеты.
• Так сколько углеводов входит в низкоуглеводную диету для похудения? Если вы потребляете от 2000 до 2500 калорий в день, то получение 30 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов будет равносильно от 150 до 187 граммов углеводов в день (каждый грамм углеводов содержит примерно 4 калории).
• Вы можете считать это количество относительно низким содержанием углеводов, хотя потребление углеводов по-прежнему намного выше, чем при диете, такой как кетогенная диета.

Лучший способ начать употреблять низкоуглеводную диету - это просто сосредоточиться на устранении основных источников добавления сахара и углеводов - особенно из закусок, подслащенных напитков, зерновых и, возможно, бобовых и молочных продуктов. В то же время, работа по увеличению калорий из здоровых жиров и качественных белков. Следуя этим рекомендациям, большинство взрослых увидят быструю потерю веса и улучшение общего состояния здоровья.

Имейте в виду, что все по-разному реагируют на различные диетические планы, и не всегда существует универсальный подход к диете с низким содержанием углеводов, который будет работать лучше для всех. Такие факторы, как чей-то возраст, пол, уровень активности, вес тела и генетическая предрасположенность, влияют на самочувствие человека после диеты с низким содержанием углеводов.

Поэтому важно практиковать самосознание, если вы планируете сократить потребление углеводов, чтобы достичь того уровня углеводов в вашей диете, который лучше всего подходит для вас лично. Сначала это может потребовать проб и ошибок, и обычно лучше постепенно уменьшать количество углеводов, чтобы избежать побочных эффектов, таких как усталость.

Что можно есть на низкоуглеводной диете для похудения?

1. Здоровые жиры

Большинство здоровых жиров содержат ноль чистых углеводов, особенно перечисленные ниже, которые также имеют другие преимущества для здоровья. Жиры следует включать в больших количествах с каждым приемом пищи в течение дня.

• Здоровые жиры включают насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и некоторые типы полиненасыщенных жиров (ПНЖК), особенно омега-3 жирные кислот . Лучше всего включать в свой рацион все виды с акцентом на насыщенные жиры, особенно по сравнению с ПНЖК.
• Масло MCT, кокосовое масло, пальмовые фрукты, оливковое масло, льняное семя, масло макадамии и авокадо, масло сливочное и топленое масло, авокадо, куриный жир или утиный жир - все это хороший выбор.

2. Качественные белки

Животные белки (мясо, рыба и т. д.) Содержат очень мало углеводов. Вы можете потреблять их в умеренных количествах по мере необходимости, чтобы контролировать голод. В целом, выбирайте органические, питающиеся травой и более жирные куски мяса, а не более постные. Например, куриные бедра и ноги предпочтительнее куриных грудок, потому что они содержат гораздо больше жира.

• Говядина и другие виды жирных кусков мяса, включая баранину, козу, телятину, оленину. Жирное мясо на травах предпочтительнее, потому что оно содержит больше жиров омега-3.
• Печень
• Домашняя птица, в том числе индейка, курица, перепел, фазан, гусь, утка
• Яйца и яичные желтки
• Рыба, в том числе тунец, форель, анчоусы, окунь, камбала, скумбрия, лосось, сардины и т. д.

3. Некрахмалистые овощи

• Вся листовая зелень, в том числе зелень одуванчика или свеклы, капуста, горчица, репа, руккола, цикорий, эндивий, эскарол, фенхель, радиккио, ромейн, щавель, шпинат, капуста, мангольд.
• Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста
• Сельдерей, огурец, цуккини, лук и лук-порей
• Овощи, которые немного выше в углеводах (но все еще низки во всех отношениях), включают спаржу, грибы, ростки фасоли, болгарский перец, водяные каштаны, редиску, джикаму, зеленую фасоль, помидоры.
• Авокадо (технически фрукт)

4. Полноценные молочные продукты

Молочные продукты должны быть ограничены только «время от времени» из-за содержания натуральных сахаров. В твердых сырах с высоким содержанием жира меньше всего углеводов, а в нежирных и мягких сырах - гораздо больше.

• Жирное коровье и козье молоко и жирные сыры.

5. Закуски

• Вяленая говядина или индейка
• Яйца вкрутую
• Дополнительные овощи (сырые или вареные) 
• 1/2 авокадо с ломтиками лосося
• Рубленое мясо в салате

6. Приправы

• Специи и травы, острый соус, яблочный уксус, несладкая горчица, какао, порошок, экстракт ванили, стевия.

7. Напитки

• Вода, несладкий кофе (черный) и чай, свежевыжатый овощной сок.

Еда в ограниченном количестве

Вы должны ограничить продукты, включая средние крахмалистые овощи, которые содержат больше углеводов (например, сладкий горох, артишоки, свекла и пастернак, ямс и картофель), бобовые, бобы, фрукты и молочные продукты, такие как йогурт / кефир.
Их количество будет зависеть от того, насколько низким содержанием углеводов вы придерживаетесь.

Что вы не должны есть на низкоуглеводной диете для похудения?

1. Любой тип сахара

• Белый, коричневый, тростниковый и кондитерский сахар
• Мед и агава
• Любая пища, приготовленная из таких ингредиентов, как фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза и лактоза

2. Любые зерна

Один ломтик хлеба или небольшая порция зерна может содержать от 10 до 30 граммов углеводов! Зерновые и вареные зерна обычно имеют 15–35 граммов на 1/4 чашки в сыром виде, в зависимости от сорта.

• Пшеница, овес, весь рис (белый, коричневый, жасмин), лебеда, кус-кус, плов и т. д.
• Кукуруза и все продукты, содержащие кукурузу, включая попкорн, лепешки, крупу, поленту и кукурузную муку
• Все виды изделий из муки, в том числе хлеб, бублики, рулеты, маффины, макароны и т. д.

3. Почти все обработанные продукты

• Крекеры, чипсы,
• Все виды конфет
• Все десерты, такие как печенье, пирожные, пироги, мороженое
• Блины, вафли и другие запеченные продукты для завтрака
• Овсянка и крупы
• Закусочные углеводы, батончики мюсли, большинство белковых батончиков
• Консервированные супы
• Продукты, содержащие искусственные ингредиенты, такие как искусственные подсластители (сукралоза, аспартам и т. д.), Красители и ароматизаторы

4. Подслащенные и калорийные напитки

• Алкоголь (пиво, вино, ликер и т. д.)
• Подслащенные чаи или кофейные напитки
• Заменители молока и молочных продуктов
• Фруктовые соки

Вы можете есть фрукты на низкоуглеводной диете для похудения? Если да, то в каком фрукте меньше всего углеводов? Ягоды, в том числе черника, клубника, ежевика, малина, являются лучшим выбором, потому что они богаты питательными веществами и низким содержанием углеводов.

8 преимуществ низкоуглеводной диеты

1. Быстрая потеря веса

Низкоуглеводные диеты имеют репутацию быстрого похудения без ощущения голода или необходимости считать калории. Фактически, многие люди испытывают потерю веса после диеты с низким содержанием углеводов, даже если они попробовали «все остальное» и не получили желаемых результатов.

Почему низкоуглеводные диеты, особенно кето-диета, так эффективны для потери лишних килограммов даже у людей, которые обычно борются с лишним весом? Когда мы едим продукты с сахаром и углеводами, гормон инсулин высвобождается в качестве реакции для повышения уровня глюкозы в крови (сахара). Инсулин часто называют «гормоном накопления жира», потому что одна из его задач - сигнализировать клеткам о накоплении как можно большего количества доступной энергии. Эта энергия первоначально сохраняется в виде гликогена из глюкозы, содержащейся в углеводах, поскольку гликоген является нашей «первичной» энергией.

Исключая углеводы из рациона и сохраняя запасы гликогена в организме на низком или почти пустом уровне, мы можем предотвратить высвобождение инсулина и накопление жира. Меньшее количество инсулина, циркулирующего в нашем кровотоке, означает, что организм вынужден израсходовать все запасы гликогена, а затем попасть в запасы жира, спрятанные в нашей жировой ткани (жировые отложения) для постоянного топлива.

2. Лучшая когнитивная функция

Жиры и углеводы обычно имеют обратную связь в чьем-то рационе. Большинство людей поддерживают потребление белка несколько стабильным, но обычно чем больше углеводов и сахара люди едят, тем меньше они потребляют полезных для здоровья жиров. Это проблематично, потому что нам нужны здоровые жиры для правильной работы мозга, контроля настроения и регуляции гормонов.

Сахар вызывает привыкание и оказывает сильное воздействие на мозг, особенно когда речь идет об беспокойства и усталости. С другой стороны, некоторые виды здоровых жиров, в том числе холестерин, действуют как антиоксиданты и прекурсоры для некоторых важных поддерживающих мозг молекул и нейротрансмиттеров, которые контролируют обучение, память, настроение и энергию. Ваш мозг в основном состоит из жирных кислот и требует постоянного потока жиров из вашего рациона для оптимальной работы.

3. Снижение риска метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний 

Низкоуглеводные диеты для похудения более эффективны для снижения определенных факторов риска метаболизма и сердечно-сосудистых заболеваний, чем диеты с низким содержанием жиров, и, по крайней мере, в равной степени эффективны для снижения веса.

4. Снижение риска развития диабета 2 типа.

Несмотря на растущие показатели диабета 1 и 2 типа и растущие затраты ресурсов, необходимых для мониторинга и лечения больных сахарным диабетом, медицинское сообщество, как правило, не добилось успеха в снижении числа затронутых людей. Несмотря на то, что рецепты на лекарства от диабета продолжают расти, существует простая, эффективная и недорогая стратегия, которая доказала свою эффективность при диабете: уменьшить количество сахара и крахмала в рационе.

Низкоуглеводная диета является естественным средством лечения диабета и эффективным средством профилактики пациентов с диабетом 2 типа. Это также может помочь снизить риск осложнений диабета и связанных с ними факторов риска, таких как ожирение или болезни сердца.

Растущее количество доказательств показывает, что, хотя диета с высоким содержанием «здоровых углеводов», таких, как цельные зерна, по-прежнему рекомендуется многим больным пациентам, низкоуглеводные диеты сопоставимы, если не лучше, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов для снижения веса, улучшение дислипидемии при диабете и метаболическом синдроме, а также контроля артериального давления, постпрандиальной гликемии и секреции инсулина.

5. Помощь в борьбе с раком

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара способствует повреждению свободных радикалов и фактически питает раковые клетки, возможно, помогая им быстрее размножаться. Поскольку низкоуглеводные диеты значительно сокращают потребление сахара и снижают потребление зерна и обработанных пищевых продуктов, они могут действовать как естественное лечение рака, вызывая улучшение иммунитета при снижении окислительного стресса.

6. Меньше тяга к еде!

Одно из самых больших преимуществ низкоуглеводной диеты или кето-диеты заключается в том, что употребление в пищу большего количества полезных жиров и белков вместо сахара и углеводов является супер удовлетворительным, поскольку оно эффективно помогает отключить грелин, «голодный гормон».

Инсулин отрицательно регулирует грелин, а липопротеин высокой плотности может быть частицей-носителем для увеличения циркулирующего грелина. Другими словами, углеводы быстро повышают уровень инсулина, что приводит к тяге к большему количеству пищи в дальнейшем, так как уровень сахара в крови падает и грелин увеличивается. Жиры и белки, с другой стороны, известны тем, что включают гормоны сытости в организме и позволяют вам дольше комфортно переходить между приемами пищи без необходимости перекусывать.

Согласно отчету, опубликованному в Журнале международных исследований ожирения:

Лептин и грелин - два гормона, которые, как было признано, оказывают большое влияние на энергетический баланс. Лептин является медиатором долгосрочного регулирования энергетического баланса, подавляя потребление пищи и тем самым вызывая потерю веса. Грелин, с другой стороны, является быстродействующим гормоном, который, по-видимому, играет роль в инициации приема пищи. Поскольку все больше людей страдают от ожирения, понимание механизмов, с помощью которых различные гормоны и нейротрансмиттеры влияют на энергетический баланс, стало предметом интенсивных исследований. В настоящее время установлено, что пациенты с ожирением устойчивы к лептину.

Чтобы избавиться от горок и минусов инсулина, вам нужно получить контроль над первичными гормонами аппетита. Самый простой способ сделать это - поддерживать сахар, повышающий аппетит, на низком уровне и включать качественные белки и жиры с каждым приемом пищи, особенно утром с завтраком, который задает тон на весь день.

Также кетоны, которые вырабатываются организмом во время кетогенной диеты, помогают обуздать голод и облегчить прерывистое голодание.

7. Лучшее пищеварение

Меньше сахара означает лучшую пищеварительную функцию для большинства людей, так как сахар питается «вредными бактериями», которые могут процветать в кишечнике. Результат диеты с высоким содержанием сахара и углеводов может означать развитие вируса кандидоза, СРК и ухудшение симптомов синдрома протекающей кишки. 

С другой стороны, большое количество овощей, качественных белков и полезных жиров может действовать как жирная пища, которая также помогает питать пищеварительный тракт и сокращать рост бактерий.

8. Лучшая регуляция гормонов

Вы уже узнали о положительном влиянии диеты с низким содержанием углеводов на инсулин и гормоны аппетита, но снижение потребления углеводов, по-видимому, также помогает сбалансировать функцию нейротрансмиттера у некоторых людей и, таким образом, улучшить настроение.

Меры предосторожности при начале низкоуглеводной диеты для похудения

В целом, кажется, что когда речь заходит о низкоуглеводной диете для похудения и изменениях в настроении и уровне энергии, существует много вариаций: одни люди чувствуют себя прекрасно, а другие немного борются на начальном этапе. Вот почему важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, когда вы меняете свою диету, и вносить коррективы по мере необходимости.

Диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенные диеты могут усиливать у некоторых людей такие симптомы, как усталость, запоры, раздражительность. Однако, это обычно имеет место при резком сокращении углеводов до примерно 5-10% от общего количества калорий. Эти побочные эффекты обычно проходят в течение 1–2 недель после смены диеты, после того как ваше тело адаптируется.

Очевидно, что снижение желания быть физически активным и капризничать довольно контрпродуктивно для людей, которые хотят чувствовать себя здоровее и худеть, поэтому за этими эффектами стоит следить. Если вы чувствуете себя очень вялым, капризным или как будто у вас «мозговой туман» и вы не можете ясно мыслить после резкого снижения углеводов в течение нескольких недель - особенно если вы быстро изменили диету и сократили углеводы до очень низкого уровня кетогенные уровни - попробуйте вводить несколько углеводов несколько дней в неделю, пока не почувствуете себя лучше. Чтобы испытать преимущества низкоуглеводной диеты для похудения, нужно несколько проб и ошибок, а также немного терпения.

Заключительные мысли о диетах с низким содержанием углеводов:

• Низкоуглеводная диета для похудения - это диета, которая ограничивает углеводы - например, в продуктах с добавлением сахара, зерновых, крахмалистых овощей и фруктов - и подчеркивает продукты с высоким содержанием белка и жира.
• Преимущества низкоуглеводных диет включают в себя: помощь в снижении веса, уменьшение голода, улучшение контроля над инсулином и сахаром в крови, улучшение когнитивных функций, снижение риска сердечных заболеваний, улучшение неврологического состояния и снижение риска некоторых видов рака.
• Диеты с низким содержанием углеводов, как правило, либо с высоким содержанием жира, либо с высоким содержанием белка. Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов называется кетогенной диетой. Эта диета заставляет организм создавать кетоны и сжигать жир для топлива, что имеет много преимуществ.
• На большинстве низкоуглеводных диет вы получаете около 30 процентов или менее ежедневных калорий от углеводов. Диеты кето предполагают получение 75% или более калорий из жира, в то время как диеты с высоким содержанием белка обычно предполагают получение 30% или более калорий из белка.
• Низкоуглеводные диеты или кетогенные диеты могут усиливать у некоторых людей такие симптомы, как усталость, запоры, мозговой туман и раздражительность. Эти побочные эффекты обычно проходят через 1–2 недели, хотя в конечном итоге некоторые люди чувствуют себя лучше, придерживаясь диеты с более низким содержанием углеводов.