Все о здоровом
образе жизни
» » Диета с низким содержанием натрия

Диета с низким содержанием натрия

Добавлено: 15.09.19
Комментарии (0)
Натрий (Na) является важным питательным веществом, которое обычно содержится в поваренной соли. Натрий помогает поддерживать нормальный клеточный гомеостаз, электролитный баланс и кровяное давление, а также регулирует баланс жидкости. Но слишком большая его часть может вызвать гипертонию, изменение функции почек, артериальную жесткость, а также инсульт и повреждение функции мозга. Вот почему ВОЗ настоятельно рекомендует диету с низким содержанием натрия. Если вы думаете, что исключение поваренной соли из вашего рациона является ответом, вы ошибаетесь. Ознакомьтесь со статьей, чтобы знать различные продукты с высоким содержанием натрия, которые вы должны избегать, продукты, которые едят, что заказывать, когда едят вне дома, и советы по образу жизни. Давайте начнем!

Основные Моменты Статьи

  • Что Происходит, Когда Вы Потребляете Слишком Много Натрия / Соли?
  • Сколько Натрия Вы Должны Потреблять?
  • Рекомендации По Ограничению Потребления Натрия
  • Содержание Натрия В Продуктах Питания
  • Диета С Низким Содержанием Натрия – Что И Сколько Нужно Есть
  • График Диеты С Низким Содержанием Натрия
  • Что Выбрать Во Время Еды В Ресторане

Что Происходит, Когда Вы Потребляете Слишком Много Натрия / Соли?

  • Когда вы потребляете слишком много натрия, баланс жидкости в вашем организме нарушается. Высокое содержание натрия вытягивает воду из кровотока в ваши кровеносные сосуды. И это увеличивает объем крови, вызывая высокое кровяное давление.
  • Ученые установили, что повышенное артериальное давление или гипертония прямо пропорциональны риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Слишком большое количество натрия может вызвать задержку воды в организме и привести к хронической почечной недостаточности путем увеличения фракции фильтрации и гломерулярного (почечного фильтра) давления.
  • Потребление слишком большого количества соли может привести к инсулинорезистентности, ожирению, устойчивости к лептину, жировой дистрофии печени и метаболическим нарушениям.
  • Ученые обнаружили, что употребление продуктов с высоким содержанием натрия может уменьшить региональный мозговой кровоток и уменьшить сохранение пространственной памяти у мышей.
Это подводит нас к самому распространенному вопросу-сколько натрия потреблять?

Диета с низким содержанием натрияСколько Натрия Вы Должны Потреблять?

Рекомендуется потреблять около 1500 мг-2300 мг “йодированной" соли в день.
Но большинство из нас потребляют около 3400 мг натрия в день! Это намного больше, чем рекомендуемая сумма.

Но разве это не озадачивает, что даже после употребления меньшего количества соли уровень натрия в вашей крови так высок?
Это потому, что есть много других источников соли/натрия в вашем рационе. Взгляните на следующие основные рекомендации, чтобы получить представление о соленых продуктах, которые могут быть совсем несолеными!

Рекомендации По Ограничению Потребления Натрия

  • Избегайте использования слишком большого количества соли в вашей пище.
  • Не добавляйте дополнительную соль из солонки.
  • При использовании соевого соуса для приготовления пищи или в качестве заправки для салата, избегайте добавления соли в пищу.
  • Всегда используйте свежие ингредиенты для приготовления пищи.
  • Используйте лайм, лимон или апельсин в качестве смягчителя мяса.
  • Прочитайте этикетки консервированных или упакованных продуктов. Посмотрите на содержание натрия.
  • Избегайте употребления готовых к употреблению супов.
  • Ищите содержание натрия в смесях приправ, макаронных приправах и специях.
  • Не используйте заменители соли.
Вот таблица, содержание натрия в продуктах питания. Это поможет вам решить, что и сколько из каждого из этих продуктов потреблять и держать потребление натрия в допустимом диапазоне. 

Диета с низким содержанием натрияСодержание Натрия В Продуктах Питания

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в натрии, равная 1300 мг. Столбец "Процент суточной потребности" показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в натрии. 

Продукты с высоким содержанием натрия:

Название продуктаСодержание натрия в 100грПроцент суточной потребности
Соль поваренная38710 мг2978%
Сельдь среднесолёная4800 мг369%
Икра красная зернистая2284 мг176%
Икра минтая2206 мг170%
Икра чёрная зернистая1630 мг125%
Сыр "Пармезан"1376 мг106%
Сыр "Рокфор" 50%1300 мг100%
Сыр плавленый "Колбасный"1290 мг99%
Брынза (из коровьего молока)1200 мг92%
Сыр "Голландский" 45%1100 мг85%
Сыр "Сулугуни"1050 мг81%
Сыр плавленый "Российский"1050 мг81%
Сыр "Фета"917 мг71%
Сыр "Пошехонский" 45%860 мг66%
Сыр "Чеддер" 50%850 мг65%
Сыр Гауда819 мг63%
Сыр "Российский" 50%810 мг62%
Сыр "Камамбер"800 мг62%
Сыр "Швейцарский" 50%750 мг58%

Креветка540 мг42%
Морская капуста520 мг40%
Майонез "Провансаль"508 мг39%
Сыр "Адыгейский"470 мг36%
Молоко сухое нежирное442 мг34%
Яичный порошок436 мг34%
Молоко сухое 15%424 мг33%
Молоко сухое 25%400 мг31%
Печенье сахарное330 мг25%
Мидии290 мг22%
Булочки сдобные268 мг21%
Почки говяжьи218 мг17%
Сливки сухие 42%201 мг15%
Сельдерей (зелень)200 мг15%
Белок куриного яйца189 мг15%
Семена подсолнечника (семечки)160 мг12%
Маргарин сливочный154 мг12%
Персик сушёный141 мг11%
Шоколад молочный136 мг10%
Яйцо куриное134 мг10%
Молоко сгущённое с сахаром 5%130 мг10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%130 мг10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное130 мг10%
Сливки сгущённые с сахаром 19%125 мг10%
Килька балтийская120 мг9%
Рак речной120 мг9%
Изюм117 мг9%
Яйцо перепелиное115 мг9%
Кальмар110 мг8%
Печень говяжья104 мг8%
Килька каспийская100 мг8%
Осётр100 мг8%
Сельдь жирная100 мг8%
Сельдь нежирная100 мг8%
Скумбрия100 мг8%
Хрен (корень)100 мг8%

Содержание натрия в рыбе и морепродуктах:

Название продуктаСодержание натрия в 100грПроцент суточной потребности
Вобла60 мг5%
Горбуша70 мг5%
Икра красная зернистая2284 мг176%
Икра минтая2206 мг170%
Икра чёрная зернистая1630 мг125%
Кальмар110 мг8%
Камбала70 мг5%
Кета60 мг5%
Килька балтийская120 мг9%
Килька каспийская100 мг8%
Креветка540 мг42%
Лещ70 мг5%
Лосось атлантический (сёмга)45 мг3%
Мидии290 мг22%
Минтай40 мг3%
Мойва70 мг5%
Навага70 мг5%
Окунь морской75 мг6%
Окунь речной80 мг6%
Осётр100 мг8%
Палтус55 мг4%
Пикша60 мг5%
Рак речной120 мг9%
Сазан55 мг4%
Салака70 мг5%
Сельдь жирная100 мг8%
Сельдь нежирная100 мг8%
Сельдь среднесолёная4800 мг369%
Скумбрия100 мг8%
Сом50 мг4%
Ставрида70 мг5%
Судак35 мг3%
Треска55 мг4%
Тунец75 мг6%
Угорь70 мг5%
Устрица90 мг7%
Хек75 мг6%
Щука40 мг3%

Содержание натрия в мясе и мясных продуктах:

Название продуктаСодержание натрия в 100грПроцент суточной потребности
Мясо (баранина)80 мг6%
Мясо (говядина)65 мг5%
Мясо (индейка)90 мг7%
Мясо (кролик)57 мг4%
Мясо (куриное)70 мг5%
Мясо (свинина жирная)47 мг4%
Мясо (свинина мясная)58 мг4%
Мясо (цыплята бройлеры)70 мг5%
Печень говяжья104 мг8%
Почки говяжьи218 мг17%

Содержание натрия в молочных продуктах:

Название продуктаСодержание натрия в 100грПроцент суточной потребности
Ацидофилин 1%53 мг4%
Ацидофилин 3,2%53 мг4%
Ацидофилин 3,2% сладкий53 мг4%
Ацидофилин нежирный53 мг4%
Брынза (из коровьего молока)1200 мг92%
Варенец 2,5%51 мг4%
Йогурт 1,5%50 мг4%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный45 мг3%
Йогурт 3,2%52 мг4%
Йогурт 3,2% сладкий50 мг4%
Йогурт 6%50 мг4%
Йогурт 6% сладкий50 мг4%
Кефир 1%50 мг4%
Кефир 2,5%50 мг4%
Кефир 3,2%50 мг4%
Кефир нежирный52 мг4%
Кумыс (из кобыльего молока)34 мг3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)50 мг4%
Масса творожная 16,5% жирности41 мг3%
Молоко 1,5%50 мг4%
Молоко 2,5%50 мг4%
Молоко 3,2%50 мг4%
Молоко 3,5%50 мг4%
Молоко козье50 мг4%
Молоко нежирное52 мг4%
Молоко сгущённое с сахаром 5%130 мг10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%130 мг10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное130 мг10%
Молоко сухое 15%424 мг33%
Молоко сухое 25%400 мг31%
Молоко сухое нежирное442 мг34%
Мороженое пломбир50 мг4%
Мороженое сливочное50 мг4%
Пахта30 мг2%
Простокваша 1%51 мг4%
Простокваша 2,5%51 мг4%
Простокваша 3,2%51 мг4%
Простокваша нежирная52 мг4%
Ряженка 1%50 мг4%
Ряженка 2,5%50 мг4%
Ряженка 4%50 мг4%
Ряженка 6%50 мг4%
Сливки 10%40 мг3%
Сливки 20%35 мг3%
Сливки 25%35 мг3%
Сливки 35%31 мг2%
Сливки 8%41 мг3%
Сливки сгущённые с сахаром 19%125 мг10%
Сливки сухие 42%201 мг15%
Сметана 10%50 мг4%
Сметана 15%40 мг3%
Сметана 20%35 мг3%
Сметана 25%35 мг3%
Сметана 30%32 мг2%
Сыр "Адыгейский"470 мг36%
Сыр "Голландский" 45%1100 мг85%
Сыр "Камамбер"800 мг62%
Сыр "Пармезан"1376 мг106%
Сыр "Пошехонский" 45%860 мг66%
Сыр "Рокфор" 50%1300 мг100%
Сыр "Российский" 50%810 мг62%
Сыр "Сулугуни"1050 мг81%
Сыр "Фета"917 мг71%
Сыр "Чеддер" 50%850 мг65%
Сыр "Швейцарский" 50%750 мг58%
Сыр Гауда819 мг63%
Сыр нежирный41 мг3%
Сыр плавленый "Колбасный"1290 мг99%
Сыр плавленый "Российский"1050 мг81%
Сырки глазированные 27,7% жирности33 мг3%
Творог 11%41 мг3%
Творог 18% (жирный)41 мг3%
Творог 2%35 мг3%
Творог 4%41 мг3%
Творог 5%41 мг3%
Творог 9% (полужирный)41 мг3%
Творог нежирный44 мг3%

Содержание натрия в яйцах и яйцепродуктах:

Название продуктаСодержание натрия в 100грПроцент суточной потребности
Белок куриного яйца189 мг15%
Желток куриного яйца51 мг4%
Яичный порошок436 мг34%
Яйцо куриное134 мг10%
Яйцо перепелиное115 мг9%

Содержание натрия в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

Название продуктаСодержание натрия в 100грПроцент суточной потребности
Горох (лущеный)27 мг2%
Крупа овсяная35 мг3%
Крупа пшеничная17 мг1%
Крупа рисовая12 мг1%
Крупа ячневая15 мг1%
Кукуруза сладкая15 мг1%
Маш40 мг3%
Мука овсяная21 мг2%
Мука овсяная (толокно)23 мг2%
Мука рисовая22 мг2%
Нут72 мг6%
Овёс (зерно)37 мг3%
Рис (зерно)30 мг2%
Фасоль (зерно)40 мг3%
Хлопья овсяные "Геркулес"20 мг2%
Чечевица (зерно)55 мг4%
Ячмень (зерно)32 мг2%

Содержание натрия в орехах и семенах:

Название продуктаСодержание натрия в 100грПроцент суточной потребности
Арахис23 мг2%
Кешью16 мг1%
Кунжут75 мг6%
Семена подсолнечника (семечки)160 мг12%

Содержание натрия в овощах и зелени:

Название продуктаСодержание натрия в 100грПроцент суточной потребности
Имбирь (корень)13 мг1%
Капуста белокочанная13 мг1%
Капуста брокколи33 мг3%
Капуста савойская20 мг2%
Кинза (зелень)46 мг4%
Кресс-салат (зелень)14 мг1%
Листья одуванчика (зелень)76 мг6%
Лук порей50 мг4%
Морковь21 мг2%
Морская капуста520 мг40%
Петрушка (зелень)34 мг3%
Редька чёрная13 мг1%
Репа17 мг1%
Свекла46 мг4%
Сельдерей (зелень)200 мг15%
Сельдерей (корень)77 мг6%
Укроп (зелень)43 мг3%
Хрен (корень)100 мг8%
Чеснок17 мг1%
Шпинат (зелень)24 мг2%
Щавель (зелень)15 мг1%

Содержание натрия во фруктах, сухофруктах, ягодах:

Название продуктаСодержание натрия в 100грПроцент суточной потребности
Айва14 мг1%
Алыча17 мг1%
Ананас24 мг2%
Апельсин13 мг1%
Арбуз16 мг1%
Банан31 мг2%
Виноград26 мг2%
Вишня20 мг2%
Грейпфрут13 мг1%
Груша14 мг1%
Дыня32 мг2%
Ежевика21 мг2%
Земляника18 мг1%
Изюм117 мг9%
Инжир свежий18 мг1%
Крыжовник23 мг2%
Курага17 мг1%
Мандарин12 мг1%
Персик30 мг2%
Персик сушёный141 мг11%
Слива18 мг1%
Смородина красная21 мг2%
Смородина чёрная32 мг2%
Урюк17 мг1%
Финики32 мг2%
Хурма15 мг1%
Черешня13 мг1%
Яблоки26 мг2%
Яблоки сушёные12 мг1%

Итак, вы видите, что многие свежие продукты имеют более низкое содержание натрия по сравнению с консервированными и замороженными. 

Диета с низким содержанием натрияДиета С Низким Содержанием Натрия – Что И Сколько Нужно Есть

Овощи И Фрукты

  • 5 порций по 4-5 разных видов овощей в день
  • 3 порции разных фруктов в день
  • ½ Стакана нарезанных фруктов на порцию
  • 1 нарезанный, замороженный или вареный овощ на порцию
  • Вы можете съесть 1 порцию томатного соуса с низким содержанием натрия.

Белок

  • Порция белка с каждым приемом пищи
  • Вы можете съесть ½ стакана рыбных консервов с низким содержанием натрия.
  • ½ Стакана вареных бобовых в день

Молочные

  • 1-2 порции молочных продуктов в день
  • 1 стакан молока в день
  • ½ Стакана творога в день
  • 1 стакан соевого молока

Зерновые И Хлебобулочные Изделия

  • 1 ломтик хлеба с низким содержанием натрия в день
  • 1 бублик с низким содержанием натрия в день
  • ½ Стакана риса в день
  • 1 порция крекеров с низким содержанием натрия в день

Жиры, Масла И Приправы

Использовать
  • Уксус
  • Лимонный сок
  • Травы и специи
  • Оливковое масло и масло авокадо
Предел
  • Сливочное масло с низким содержанием натрия
  • Салатная заправка с низким содержанием натрия
  • Суп с низким содержанием натрия
  • Горчица с низким содержанием натрия
  • Соусы с низким содержанием натрия
Образец диеты с низким содержанием натрия.

График Диеты С Низким Содержанием Натрия

ПИТАНИЕЧТО БЫ ПОЕСТЬ
Раннее утро
(7: 30 утра)
1 стакан воды с соком из половины лайма
Завтрак
(8: 30 утра)
1 вареное яйцо + 1 стакан обезжиренного молока
Закуска
(11: 00 утра)
4 миндаля + 1 чашка зеленого чая или свежевыжатого фруктового сока
Обед
(12: 30-1: 00 вечера)
Салат из грибов и тофу с уксусом, оливковым маслом и горчичной заправкой
Закуска
(3: 30 вечера)
2 крекера с низким содержанием натрия и 1 чашка травяного чая
Ужин
(18.30 вечера)
1 средняя миска домашнего куриного супа (не используйте кубики куриного бульона) с овощами

Что Выбрать Во Время Еды В Ресторане

Вот то, что вы должны выбрать во время еды в ресторане:

Закуски

  • Избегайте супов или бульонов.
  • Избегайте хлебных корзин.
  • Есть свежие фрукты или стакан свежевыжатого фруктового сока.

Основное блюдо

  • Употребляйте свежие салаты.
  • Избегайте употребления кимчи, маринованных овощей и квашеной капусты.
  • Попросите шеф-повара приготовить "легкие приправы" вместо того, чтобы использовать отвар из высокосолевых соусов.
  • Попросите шеф-повара приготовить блюдо без чесночной соли, соли лайма и соли лука.
  • Избегайте суставов быстрого приготовления.

Десерты

  • Выбирайте свежие фрукты с мороженым или желатином.
  • Выбирайте кексы с низким содержанием натрия.
Когда вы находитесь на диете с низким содержанием натрия, вы также должны изменить свой образ жизни. Вот несколько изменений образа жизни, которые вы должны сделать.

Образ жизни изменения

  • Придерживайтесь своего плана диеты с низким содержанием натрия.
  • Избегайте еды вне дома как можно больше.
  • Регулярно тренируйтесь.
  • Меньше стресса.

Вывод

Диета с низким содержанием натрия поможет улучшить ваше здоровье бесчисленными способами. И вы начнете ощущать разницу уже через несколько дней.
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив