Натрий (Na) является важным питательным веществом, которое обычно содержится в поваренной соли. Натрий помогает поддерживать нормальный клеточный гомеостаз, электролитный баланс и кровяное давление, а также регулирует баланс жидкости. Но слишком большая его часть может вызвать гипертонию, изменение функции почек, артериальную жесткость, а также инсульт и повреждение функции мозга. Вот почему ВОЗ настоятельно рекомендует диету с низким содержанием натрия. Если вы думаете, что исключение поваренной соли из вашего рациона является ответом, вы ошибаетесь. Ознакомьтесь со статьей, чтобы знать различные продукты с высоким содержанием натрия, которые вы должны избегать, продукты, которые едят, что заказывать, когда едят вне дома, и советы по образу жизни. Давайте начнем!
Основные Моменты Статьи
Что Происходит, Когда Вы Потребляете Слишком Много Натрия / Соли?
Сколько Натрия Вы Должны Потреблять?
Рекомендации По Ограничению Потребления Натрия
Содержание Натрия В Продуктах Питания
Диета С Низким Содержанием Натрия – Что И Сколько Нужно Есть
График Диеты С Низким Содержанием Натрия
Что Выбрать Во Время Еды В Ресторане
Что Происходит, Когда Вы Потребляете Слишком Много Натрия / Соли?
Когда вы потребляете слишком много натрия, баланс жидкости в вашем организме нарушается. Высокое содержание натрия вытягивает воду из кровотока в ваши кровеносные сосуды. И это увеличивает объем крови, вызывая высокое кровяное давление.
Ученые установили, что повышенное артериальное давление или гипертония прямо пропорциональны риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Слишком большое количество натрия может вызвать задержку воды в организме и привести к хронической почечной недостаточности путем увеличения фракции фильтрации и гломерулярного (почечного фильтра) давления.
Потребление слишком большого количества соли может привести к инсулинорезистентности, ожирению, устойчивости к лептину, жировой дистрофии печени и метаболическим нарушениям.
Ученые обнаружили, что употребление продуктов с высоким содержанием натрия может уменьшить региональный мозговой кровоток и уменьшить сохранение пространственной памяти у мышей.
Это подводит нас к самому распространенному вопросу-сколько натрия потреблять?
Сколько Натрия Вы Должны Потреблять?
Рекомендуется потреблять около 1500 мг-2300 мг “йодированной" соли в день. Но большинство из нас потребляют около 3400 мг натрия в день! Это намного больше, чем рекомендуемая сумма.
Но разве это не озадачивает, что даже после употребления меньшего количества соли уровень натрия в вашей крови так высок? Это потому, что есть много других источников соли/натрия в вашем рационе. Взгляните на следующие основные рекомендации, чтобы получить представление о соленых продуктах, которые могут быть совсем несолеными!
Рекомендации По Ограничению Потребления Натрия
Избегайте использования слишком большого количества соли в вашей пище.
Не добавляйте дополнительную соль из солонки.
При использовании соевого соуса для приготовления пищи или в качестве заправки для салата, избегайте добавления соли в пищу.
Всегда используйте свежие ингредиенты для приготовления пищи.
Используйте лайм, лимон или апельсин в качестве смягчителя мяса.
Прочитайте этикетки консервированных или упакованных продуктов. Посмотрите на содержание натрия.
Избегайте употребления готовых к употреблению супов.
Ищите содержание натрия в смесях приправ, макаронных приправах и специях.
Не используйте заменители соли.
Вот таблица, содержание натрия в продуктах питания. Это поможет вам решить, что и сколько из каждого из этих продуктов потреблять и держать потребление натрия в допустимом диапазоне.
Содержание Натрия В Продуктах Питания
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в натрии, равная 1300 мг. Столбец "Процент суточной потребности" показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в натрии.
Продукты с высоким содержанием натрия:
Название продукта
Содержание натрия в 100гр
Процент суточной потребности
Соль поваренная
38710 мг
2978%
Сельдь среднесолёная
4800 мг
369%
Икра красная зернистая
2284 мг
176%
Икра минтая
2206 мг
170%
Икра чёрная зернистая
1630 мг
125%
Сыр "Пармезан"
1376 мг
106%
Сыр "Рокфор" 50%
1300 мг
100%
Сыр плавленый "Колбасный"
1290 мг
99%
Брынза (из коровьего молока)
1200 мг
92%
Сыр "Голландский" 45%
1100 мг
85%
Сыр "Сулугуни"
1050 мг
81%
Сыр плавленый "Российский"
1050 мг
81%
Сыр "Фета"
917 мг
71%
Сыр "Пошехонский" 45%
860 мг
66%
Сыр "Чеддер" 50%
850 мг
65%
Сыр Гауда
819 мг
63%
Сыр "Российский" 50%
810 мг
62%
Сыр "Камамбер"
800 мг
62%
Сыр "Швейцарский" 50%
750 мг
58%
Креветка
540 мг
42%
Морская капуста
520 мг
40%
Майонез "Провансаль"
508 мг
39%
Сыр "Адыгейский"
470 мг
36%
Молоко сухое нежирное
442 мг
34%
Яичный порошок
436 мг
34%
Молоко сухое 15%
424 мг
33%
Молоко сухое 25%
400 мг
31%
Печенье сахарное
330 мг
25%
Мидии
290 мг
22%
Булочки сдобные
268 мг
21%
Почки говяжьи
218 мг
17%
Сливки сухие 42%
201 мг
15%
Сельдерей (зелень)
200 мг
15%
Белок куриного яйца
189 мг
15%
Семена подсолнечника (семечки)
160 мг
12%
Маргарин сливочный
154 мг
12%
Персик сушёный
141 мг
11%
Шоколад молочный
136 мг
10%
Яйцо куриное
134 мг
10%
Молоко сгущённое с сахаром 5%
130 мг
10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%
130 мг
10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное
130 мг
10%
Сливки сгущённые с сахаром 19%
125 мг
10%
Килька балтийская
120 мг
9%
Рак речной
120 мг
9%
Изюм
117 мг
9%
Яйцо перепелиное
115 мг
9%
Кальмар
110 мг
8%
Печень говяжья
104 мг
8%
Килька каспийская
100 мг
8%
Осётр
100 мг
8%
Сельдь жирная
100 мг
8%
Сельдь нежирная
100 мг
8%
Скумбрия
100 мг
8%
Хрен (корень)
100 мг
8%
Содержание натрия в рыбе и морепродуктах:
Название продукта
Содержание натрия в 100гр
Процент суточной потребности
Вобла
60 мг
5%
Горбуша
70 мг
5%
Икра красная зернистая
2284 мг
176%
Икра минтая
2206 мг
170%
Икра чёрная зернистая
1630 мг
125%
Кальмар
110 мг
8%
Камбала
70 мг
5%
Кета
60 мг
5%
Килька балтийская
120 мг
9%
Килька каспийская
100 мг
8%
Креветка
540 мг
42%
Лещ
70 мг
5%
Лосось атлантический (сёмга)
45 мг
3%
Мидии
290 мг
22%
Минтай
40 мг
3%
Мойва
70 мг
5%
Навага
70 мг
5%
Окунь морской
75 мг
6%
Окунь речной
80 мг
6%
Осётр
100 мг
8%
Палтус
55 мг
4%
Пикша
60 мг
5%
Рак речной
120 мг
9%
Сазан
55 мг
4%
Салака
70 мг
5%
Сельдь жирная
100 мг
8%
Сельдь нежирная
100 мг
8%
Сельдь среднесолёная
4800 мг
369%
Скумбрия
100 мг
8%
Сом
50 мг
4%
Ставрида
70 мг
5%
Судак
35 мг
3%
Треска
55 мг
4%
Тунец
75 мг
6%
Угорь
70 мг
5%
Устрица
90 мг
7%
Хек
75 мг
6%
Щука
40 мг
3%
Содержание натрия в мясе и мясных продуктах:
Название продукта
Содержание натрия в 100гр
Процент суточной потребности
Мясо (баранина)
80 мг
6%
Мясо (говядина)
65 мг
5%
Мясо (индейка)
90 мг
7%
Мясо (кролик)
57 мг
4%
Мясо (куриное)
70 мг
5%
Мясо (свинина жирная)
47 мг
4%
Мясо (свинина мясная)
58 мг
4%
Мясо (цыплята бройлеры)
70 мг
5%
Печень говяжья
104 мг
8%
Почки говяжьи
218 мг
17%
Содержание натрия в молочных продуктах:
Название продукта
Содержание натрия в 100гр
Процент суточной потребности
Ацидофилин 1%
53 мг
4%
Ацидофилин 3,2%
53 мг
4%
Ацидофилин 3,2% сладкий
53 мг
4%
Ацидофилин нежирный
53 мг
4%
Брынза (из коровьего молока)
1200 мг
92%
Варенец 2,5%
51 мг
4%
Йогурт 1,5%
50 мг
4%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный
45 мг
3%
Йогурт 3,2%
52 мг
4%
Йогурт 3,2% сладкий
50 мг
4%
Йогурт 6%
50 мг
4%
Йогурт 6% сладкий
50 мг
4%
Кефир 1%
50 мг
4%
Кефир 2,5%
50 мг
4%
Кефир 3,2%
50 мг
4%
Кефир нежирный
52 мг
4%
Кумыс (из кобыльего молока)
34 мг
3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)
50 мг
4%
Масса творожная 16,5% жирности
41 мг
3%
Молоко 1,5%
50 мг
4%
Молоко 2,5%
50 мг
4%
Молоко 3,2%
50 мг
4%
Молоко 3,5%
50 мг
4%
Молоко козье
50 мг
4%
Молоко нежирное
52 мг
4%
Молоко сгущённое с сахаром 5%
130 мг
10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%
130 мг
10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное
130 мг
10%
Молоко сухое 15%
424 мг
33%
Молоко сухое 25%
400 мг
31%
Молоко сухое нежирное
442 мг
34%
Мороженое пломбир
50 мг
4%
Мороженое сливочное
50 мг
4%
Пахта
30 мг
2%
Простокваша 1%
51 мг
4%
Простокваша 2,5%
51 мг
4%
Простокваша 3,2%
51 мг
4%
Простокваша нежирная
52 мг
4%
Ряженка 1%
50 мг
4%
Ряженка 2,5%
50 мг
4%
Ряженка 4%
50 мг
4%
Ряженка 6%
50 мг
4%
Сливки 10%
40 мг
3%
Сливки 20%
35 мг
3%
Сливки 25%
35 мг
3%
Сливки 35%
31 мг
2%
Сливки 8%
41 мг
3%
Сливки сгущённые с сахаром 19%
125 мг
10%
Сливки сухие 42%
201 мг
15%
Сметана 10%
50 мг
4%
Сметана 15%
40 мг
3%
Сметана 20%
35 мг
3%
Сметана 25%
35 мг
3%
Сметана 30%
32 мг
2%
Сыр "Адыгейский"
470 мг
36%
Сыр "Голландский" 45%
1100 мг
85%
Сыр "Камамбер"
800 мг
62%
Сыр "Пармезан"
1376 мг
106%
Сыр "Пошехонский" 45%
860 мг
66%
Сыр "Рокфор" 50%
1300 мг
100%
Сыр "Российский" 50%
810 мг
62%
Сыр "Сулугуни"
1050 мг
81%
Сыр "Фета"
917 мг
71%
Сыр "Чеддер" 50%
850 мг
65%
Сыр "Швейцарский" 50%
750 мг
58%
Сыр Гауда
819 мг
63%
Сыр нежирный
41 мг
3%
Сыр плавленый "Колбасный"
1290 мг
99%
Сыр плавленый "Российский"
1050 мг
81%
Сырки глазированные 27,7% жирности
33 мг
3%
Творог 11%
41 мг
3%
Творог 18% (жирный)
41 мг
3%
Творог 2%
35 мг
3%
Творог 4%
41 мг
3%
Творог 5%
41 мг
3%
Творог 9% (полужирный)
41 мг
3%
Творог нежирный
44 мг
3%
Содержание натрия в яйцах и яйцепродуктах:
Название продукта
Содержание натрия в 100гр
Процент суточной потребности
Белок куриного яйца
189 мг
15%
Желток куриного яйца
51 мг
4%
Яичный порошок
436 мг
34%
Яйцо куриное
134 мг
10%
Яйцо перепелиное
115 мг
9%
Содержание натрия в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
Название продукта
Содержание натрия в 100гр
Процент суточной потребности
Горох (лущеный)
27 мг
2%
Крупа овсяная
35 мг
3%
Крупа пшеничная
17 мг
1%
Крупа рисовая
12 мг
1%
Крупа ячневая
15 мг
1%
Кукуруза сладкая
15 мг
1%
Маш
40 мг
3%
Мука овсяная
21 мг
2%
Мука овсяная (толокно)
23 мг
2%
Мука рисовая
22 мг
2%
Нут
72 мг
6%
Овёс (зерно)
37 мг
3%
Рис (зерно)
30 мг
2%
Фасоль (зерно)
40 мг
3%
Хлопья овсяные "Геркулес"
20 мг
2%
Чечевица (зерно)
55 мг
4%
Ячмень (зерно)
32 мг
2%
Содержание натрия в орехах и семенах:
Название продукта
Содержание натрия в 100гр
Процент суточной потребности
Арахис
23 мг
2%
Кешью
16 мг
1%
Кунжут
75 мг
6%
Семена подсолнечника (семечки)
160 мг
12%
Содержание натрия в овощах и зелени:
Название продукта
Содержание натрия в 100гр
Процент суточной потребности
Имбирь (корень)
13 мг
1%
Капуста белокочанная
13 мг
1%
Капуста брокколи
33 мг
3%
Капуста савойская
20 мг
2%
Кинза (зелень)
46 мг
4%
Кресс-салат (зелень)
14 мг
1%
Листья одуванчика (зелень)
76 мг
6%
Лук порей
50 мг
4%
Морковь
21 мг
2%
Морская капуста
520 мг
40%
Петрушка (зелень)
34 мг
3%
Редька чёрная
13 мг
1%
Репа
17 мг
1%
Свекла
46 мг
4%
Сельдерей (зелень)
200 мг
15%
Сельдерей (корень)
77 мг
6%
Укроп (зелень)
43 мг
3%
Хрен (корень)
100 мг
8%
Чеснок
17 мг
1%
Шпинат (зелень)
24 мг
2%
Щавель (зелень)
15 мг
1%
Содержание натрия во фруктах, сухофруктах, ягодах:
Название продукта
Содержание натрия в 100гр
Процент суточной потребности
Айва
14 мг
1%
Алыча
17 мг
1%
Ананас
24 мг
2%
Апельсин
13 мг
1%
Арбуз
16 мг
1%
Банан
31 мг
2%
Виноград
26 мг
2%
Вишня
20 мг
2%
Грейпфрут
13 мг
1%
Груша
14 мг
1%
Дыня
32 мг
2%
Ежевика
21 мг
2%
Земляника
18 мг
1%
Изюм
117 мг
9%
Инжир свежий
18 мг
1%
Крыжовник
23 мг
2%
Курага
17 мг
1%
Мандарин
12 мг
1%
Персик
30 мг
2%
Персик сушёный
141 мг
11%
Слива
18 мг
1%
Смородина красная
21 мг
2%
Смородина чёрная
32 мг
2%
Урюк
17 мг
1%
Финики
32 мг
2%
Хурма
15 мг
1%
Черешня
13 мг
1%
Яблоки
26 мг
2%
Яблоки сушёные
12 мг
1%
Итак, вы видите, что многие свежие продукты имеют более низкое содержание натрия по сравнению с консервированными и замороженными.
Диета С Низким Содержанием Натрия – Что И Сколько Нужно Есть
Овощи И Фрукты
5 порций по 4-5 разных видов овощей в день
3 порции разных фруктов в день
½ Стакана нарезанных фруктов на порцию
1 нарезанный, замороженный или вареный овощ на порцию
Вы можете съесть 1 порцию томатного соуса с низким содержанием натрия.
Белок
Порция белка с каждым приемом пищи
Вы можете съесть ½ стакана рыбных консервов с низким содержанием натрия.
½ Стакана вареных бобовых в день
Молочные
1-2 порции молочных продуктов в день
1 стакан молока в день
½ Стакана творога в день
1 стакан соевого молока
Зерновые И Хлебобулочные Изделия
1 ломтик хлеба с низким содержанием натрия в день
1 бублик с низким содержанием натрия в день
½ Стакана риса в день
1 порция крекеров с низким содержанием натрия в день
Салат из грибов и тофу с уксусом, оливковым маслом и горчичной заправкой
Закуска (3: 30 вечера)
2 крекера с низким содержанием натрия и 1 чашка травяного чая
Ужин (18.30 вечера)
1 средняя миска домашнего куриного супа (не используйте кубики куриного бульона) с овощами
Что Выбрать Во Время Еды В Ресторане
Вот то, что вы должны выбрать во время еды в ресторане:
Закуски
Избегайте супов или бульонов.
Избегайте хлебных корзин.
Есть свежие фрукты или стакан свежевыжатого фруктового сока.
Основное блюдо
Употребляйте свежие салаты.
Избегайте употребления кимчи, маринованных овощей и квашеной капусты.
Попросите шеф-повара приготовить "легкие приправы" вместо того, чтобы использовать отвар из высокосолевых соусов.
Попросите шеф-повара приготовить блюдо без чесночной соли, соли лайма и соли лука.
Избегайте суставов быстрого приготовления.
Десерты
Выбирайте свежие фрукты с мороженым или желатином.
Выбирайте кексы с низким содержанием натрия.
Когда вы находитесь на диете с низким содержанием натрия, вы также должны изменить свой образ жизни. Вот несколько изменений образа жизни, которые вы должны сделать.
Образ жизни изменения
Придерживайтесь своего плана диеты с низким содержанием натрия.
Избегайте еды вне дома как можно больше.
Регулярно тренируйтесь.
Меньше стресса.
Вывод
Диета с низким содержанием натрия поможет улучшить ваше здоровье бесчисленными способами. И вы начнете ощущать разницу уже через несколько дней.
Сколько Натрия Вы Должны Потреблять?
Содержание Натрия В Продуктах Питания
Диета С Низким Содержанием Натрия – Что И Сколько Нужно Есть
