Средиземноморская диета для похудения меню на неделю

Причудливые диеты и пищевые тренды приходят и уходят, но достоинства нескольких диет выдержали испытание временем (и тенденциями), и средиземноморская диета для похудения является одной из таких диет.

Этот план питания происходит с земель, окружающих Средиземным морем, и дает представление о том, как жители этого региона питались в конце 1950-х и 1960-х годах, что является трудным экономическим временем для региона. Из-за финансовых ограничений традиционная диета не включала много мясо и в основном овощи, фрукты, бобы, бобовые, орехи, цельные зерна, оливковое масло, травы и специи.Сегодня существует пирамида средиземноморской диеты, и она продолжает развиваться по мере роста научного сообщества в области питания. Нынешняя средиземноморская пирамида придает большое значение социальным и культурным элементам, которые являются ключевыми характеристиками средиземноморского образа жизни.

Польза для здоровья от средиземноморской диеты для похудения

Средиземноморская диета для похудения считается одной из самых здоровых в мире. Значительный объем исследований показывает, что она может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а другие исследования показывают, что она может помочь вам поддерживать здоровый уровень сахара в крови, холестерина и кровяное давление.

Средиземноморская диета для похудения меню на неделю продукты

Эти продукты, находящиеся у основания средиземноморской диеты для похудения входящие в меню на неделю, рекомендуется употреблять каждый раз, каждый день, одновременно балансируя общее потребление энергии.

Зерновые: одна-две порции на прием пищи. Например, хлеб, рис, макароны и т. д. Цельные зерна рекомендуются вместо рафинированных зерен.
Фрукты: рекомендуется одна или две порции на все три приема пищи, и фрукты следует выбирать в качестве десерта большую часть времени. Пример включает виноград, арбуз, яблоки и апельсины.
Овощи: овощи на обед и ужин, минимум две порции на прием пищи. В руководящих принципах также оговаривается, что по крайней мере одна из порций должна быть сырой и нацеливаться на различные текстуры и цвета, чтобы обеспечить широкий спектр антиоксидантов и других питательных веществ.
Оливковое масло: это то, о чем думают многие, когда думают о средиземноморской диете, и не без оснований. Оливковое масло находится в центре диеты и рекомендуется в качестве основного источника жира; содержит витамины К и Е , а также полезные мононенасыщенные жирные кислоты.
Молочные продукты: Средиземноморская диета рекомендует две порции нежирных молочных продуктов, обычно в форме нежирного йогурта и сыра.
Специи, травы, чеснок и лук
Оливки, орехи, семена: от одной до двух порций в день. Грецкие орехи, фисташки, семена чиа и оливки являются примерами этой группы.
Рыба, морепродукты, белое мясо: рекомендуется две порции белого мяса и минимум две порции рыбы и морепродуктов в неделю.
Яйца: от двух до четырех порций в неделю.
Бобовые: Рекомендуется употреблять более двух порций бобовых в неделю, желательно с зернами, чтобы вы получали полноценный источник белка.
Красное мясо: менее обработанное, постное красное мясо. Рекомендуется менее двух порций в неделю.
Вино и другие ферментированные напитки: рекомендуемое количество - один бокал вина в день для женщин, а для мужчин - два бокала в день.
Удовольствия: торт, печенье, конфеты и другие угощения не запрещены; просто убедитесь, что наслаждаетесь ими очень редко.

Средиземноморский образ жизни и культура

Помимо здоровой пищи, частью диеты являются также образ жизни и культурные элементы, а именно: активность, отдых, социализация, кулинария, сезонность и умеренность. Они составляют основу диетической пирамиды.
Активность и отдых. Средиземноморский образ жизни подчеркивает активность на улице; не менее 30 минут в день умеренной физической активности, чтобы помочь поддержать здоровый вес, а также необходимый отдых для восстановления.
Социализация и кулинария. Считается, что кулинария с семьей и друзьями, а также дружеская, веселая трапеза добавляет социальную и культурную ценность, создавая чувство общности.
Сезонность: список продуктов подчеркивает свежие, сезонные, цельные продукты, чтобы поддержать и сохранить местную окружающую среду.
Умеренность: Употребление в пищу здоровых порций.

Пример меню средиземноморской диеты для похудения

Однодневный план средиземноморской диеты 1500 - 1799 калорий.
Завтрак: яичница-болтунья и малиновая овсянка
Малина
Яичница-болтунья
Овсяная каша
Оливковое масло
Закуска: яблоко + 8 половинок грецкого ореха
Обед: греческий салат из чечевицы
Листовая зелень
Нарезанный помидор, огурцы и лук
Куриная грудка на гриле
Чечевица вареная
Бальзамическая заправка (1 апельсин)
Закуска: черника + 2% греческого йогурта без сахара
Ужин: лосось и рис с тушеными овощами
Летний сквош
Брокколи
Лосось на гриле
Коричневый рис
Оливковое масло

Похудение на средиземноморской диете

Это может показаться нелогичным для предыдущих способов, но эта диета, которая включает в себя продукты с высоким содержанием жира, такие как оливковое масло, авокадо и иногда сыр, - успешна при похудении в сочетании с регулярными физическими упражнениями.

В известном исследовании, посвященном преимуществам средиземноморской диеты, субъектам была назначена одна из трех диет: средиземноморская диета с добавлением оливкового масла; средиземноморская диета с добавлением орехов; или контрольная диета. Исследование показало, что участники двух версий средиземноморской диеты прибавили наименьшее количество сантиметров к своей талии, а люди с оливковым маслом потеряли больше всего веса.

Вывод:

Один из ключей к успешному похудению - и поддержанию своего веса - это найти схему питания, которая удовлетворяет и вписывается в ваш образ жизни.

Средиземноморская диета для похудения и здоровья меню на неделю

Средиземноморская диета хорошо известна своими свойствами укрепление здоровья. Фактически сторонники средиземноморской диеты утверждают, что она может способствовать когнитивной функции, поддерживать здоровье сердца, помогать бороться с раком и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Однако, хотя большинство из нас довольно хорошо знакомы с концепцией диеты, мало кто точно знает, что на самом деле должен включать план средиземноморской диеты для похудения и улучшения общего состояния здоровья.

Средиземноморская диета для похудения меню на неделю включает в себя употребление большого количества фруктов и овощей, достаточного количества полезных жиров из таких продуктов, как оливки и оливковое масло, цельное зерно, морепродукты и широкий спектр целебных трав и специй. В умеренных количествах в рацион допускаются также домашняя птица, яйца, красное мясо и высококачественные молочные продукты.

Составление меню на неделю средиземноморской диеты для похудения - один из лучших способов удовлетворить ваши потребности в питании и идти по пути к вашим целям. Так что же такое меню средиземноморской диеты? Давайте внимательнее посмотрим.

Средиземноморская диета для похудения план меню на неделю 

Приступить к средиземноморской диете для похудения может быть непросто, и это может быть особенно сложно, пытаясь понять, как включить разнообразные полезные для сердца, питательные продукты в свой рацион новыми и интересными способами в течение недели. Нужно вдохновение? Вот план меню на неделю средиземноморской диеты для похудения, который вы можете использовать, чтобы увеличить пользу для здоровья от приема пищи.

День первый

• Завтрак: запеканка из сладкого картофеля
• Обед: лодки из цуккини с индейкой, овощами и лебедой
• Ужин: запеченный в чесноке лосось с гречкой и тушеным шпинатом
• Закуски: запеченные чипсы из капусты, банан и горсть миндаля

День второй

• Завтрак: греческий йогурт со смешанными ягодами и семенами чиа
• Обед: лазанья из спагетти с тыквой и жареными брюссельскими капустами
• Ужин: салат из капусты с курицей гриль
• Закуски: морковь с хумусом, микс тропический и груша

День третий

• Завтрак: вегетарианский омлет с помидорами, перцем, луком, брокколи и сыром фета
• Обед: бифштекс с соусом кешью
• Ужин: фаршированные грибы Портобелло из индейки и шпината со спаржей
• Закуски: горсть грецких орехов, фруктовый салат и сельдерей с арахисовым маслом

День четвертый

• Завтрак: греческий йогурт со смешанными ягодами и семенами чиа
• Обед: стейк с соусом кешью
• Ужин: чесночный пармезан, цуккини, лапша с жареной курицей
• Закуски: пряные жареные тыквенные семечки, яблоко и творог

День пятый

• Завтрак: салат для завтрака с яйцами вкрутую, жареным картофелем, авокадо и зеленью
• Обед: Равиоли из тыквенного ореха с овощами-гриль
• Ужин: греческий салат с нарезанным стейком, шпинатом, сыром фета, огурцами, помидорами, черными оливками и оливковым маслом экстра-класса
• Закуски: пробиотический йогурт, виноград и жареный нут

День шестой

• Завтрак: овсяная каша с сырым медом, кусочками яблок и льняным семенем
• Обед: оставшиеся равиоли из тыквенного ореха с овощами гриль
• Ужин: запеченный групер с соусом из кинзы и кинзы с жареной брокколи и средиземноморским кус-кусом
• Закуски: смешанные орехи, оливки и сладкий перец с гуакамоле

День седьмой

• Завтрак: хрустящий пирог со шпинатом
• Обед: суп из курицы, шпината и песто с печеной картошкой
• Ужин: белая фасоль и вегетарианская сковорода со средиземноморским кускусом
• Закуски: чипсы из цуккини

Советы при приготовлении меню на неделю средиземноморской диеты для похудения 

Приготовление пищи - это простой, но эффективный способ оставаться на правильном пути и достичь своих целей на любом типе диеты, включая средиземноморскую диету для похудения. Вот несколько быстрых и простых советов, которые помогут вам составить меню на неделю средиземноморской диеты для похудения.

1. Запланируйте свое меню на неделю средиземноморской диеты для похудения

Составление плана средиземноморской диеты для начинающих с учетом ваших личных предпочтений является первым шагом к обеспечению успеха на диете. Просто смешивайте и подбирайте ваши любимые ингредиенты из пирамиды средиземноморской диеты, гарантируя, что вы включаете хороший источник белка и овощей в каждый прием пищи. 

Есть также множество идей средиземноморской диеты на 30 дней и рецептов средиземноморской диеты для похудения, которые вы можете использовать для вдохновения, чтобы решить, какие продукты включать. При необходимости вы можете внести коррективы, чтобы составить план средиземноморской диеты на 2000 калорий, 1750 калорий или 1500 калорий в зависимости от ваших конкретных потребностей в питании.

2. Составьте список покупок

Ходить в продуктовый магазин намного проще, когда вы вооружены и подготовлены с готовым списком покупок. Составление списка покупок может помочь предотвратить импульсивные покупки, чтобы принести пользу как вашей талии, так и вашему кошельку. Распределение по категориям вашего списка на основе конкретных групп продуктов или того, где ингредиенты находятся в магазине, также может сделать покупку продуктов еще проще, чем когда-либо.

3. Инвестируйте в качественные контейнеры

Если вы заинтересованы в подготовке подлинного меню на неделю средиземноморской диеты для похудения, вам определенно стоит подумать о приобретении набора высококачественных контейнеров для хранения продуктов в течение недели. В идеале, убедитесь, что у вас есть как минимум семь-десять контейнеров для еды и закусок, и найдите марку, которую можно штабелировать, чтобы было легче оставаться организованным.

4. Отложите время на приготовление еды

Как только у вас есть все инструменты, готовые к приготовлению пищи, вам просто нужно выделить время, чтобы это сделать. Установление определенного промежутка времени каждую неделю - это самый простой и эффективный способ убедиться, что у вас есть достаточно времени, чтобы приготовить разнообразные здоровые блюда средиземноморской диеты для похудения на завтрак, обед и ужин, чтобы начать свой день правильно. Если вы предпочитаете готовить еду в воскресенье утром, в среду вечером или в другое время, придете к тому, что вам подходит, и придерживайтесь этого.

5. Экспериментируйте 

Не забудьте добавить немного разнообразия в свои блюда, используя различные специи, экспериментируя с новыми овощами или добавляя в смесь новые виды белка. Вы также можете попробовать приготовить ингредиенты по отдельности и оставить под рукой несколько вегетарианских, зерновых и белковых продуктов, чтобы сочетать их новыми и интересными способами во время еды в течение недели.

Средиземноморская диета для похудения меню на неделю список покупок

Так какие продукты не допускаются на средиземноморской диете для похудения в меню на неделю? И какие продукты вы должны начать запасать во время следующей поездки в продуктовый магазин для своего еженедельного плана средиземноморской диеты? Ознакомьтесь с этим списком блюд средиземноморской диеты и воспользуйтесь этим удобным списком покупок плана средиземноморской диеты, чтобы помочь вам:

• фрукты
  • яблоки
  • бананы
  • Ягоды
  • виноград
  • Киви
  • лимоны
  • рампа
  • дыни
  • груши
  • Ананасы
  • апельсины
• Овощи
  • Руккола
  • Спаржа
  • Брокколи
  • брюссельская капуста
  • Капуста
  • морковь
  • Цветная капуста
  • Чеснок
  • кормовая капуста
  • лук
  • Картофель
  • Шпинат
  • Сладкая картошка
  • помидоры
  • Цуккини

Протеиновые продукты:

• Рыба
  • Лосось
  • Сардины
  • Анчоусы
  • сайда
  • Скумбрия
• Красное мясо
  • говядина 
  • ягненок
• Птица
  • Курица
• Органические яйца
• Бобовые
  • Чечевица
  • Фасоль
  • Нут

Цельные зерна:

• Лебеда
• Гречиха
• амарант
• Ячмень
• Овес
• Просо
• коричневый рис

Молочные продукты:

• Сырое молоко
• Козье молоко
• Кефир
• Йогурт
• Здоровые сыры
  • Творог
  • Козий сыр
  • Сыр рикотта

Здоровые жиры:

• Оливковое масло первого отжима
• оливки
• Авокадо
• Масло авокадо
• орешки
  • миндаль
  • Кешью
  • орехи пекан
  • фисташки
  • грецкие орехи
• Семена
  • Семена чиа
  • Льняное семя
  • Семена тыквы

Травы и специи:

• корица
• орегано
• Розмари
• мята
• Тмин
• куркума
• петрушка
• Кориандр
• Тимьян
• Черный перец

Заключительные мысли

Средиземноморская диета для похудения является популярным меню питания на неделю, которое связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, улучшение контроля сахара в крови и улучшение когнитивных функций.

• Меню предусматривает употребление большого количества фруктов, овощей, цельного зерна, морепродуктов, полезных жиров, трав и специй. Птица, яйца, красное мясо и молочные продукты допускаются в умеренных количествах.
• Создание меню на неделю средиземноморской диеты для похудения может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питании, а также добавить немного разнообразия в ваш ежедневный рацион.
• Приготовление пищи также является отличным способом не сбиться с пути к вашим целям, а также сэкономить время, деньги и энергию.