Все о здоровом
образе жизни
» » Как избавиться от лишнего веса

Как избавиться от лишнего веса

Добавлено: 21.02.19
Рубрика: Похудение
Комментарии (0)
Как избавиться от лишнего веса? Этим вопрос периодически задаются мужчины и женщины которые имеют лишний вес, переживая не только за то, как они выглядят, но и за своё здоровье.

Лишний вес в современном мире довольно распространённая проблема. Но действительно ли это проблема? Однозначный ответ ДА! Ведь лишний вес это не просто, то как вы выглядите, но что важнее, так это проблемы со здоровьем. 

Тот жир который кроется под нашим животом, боками, бёдрами и ягодицами может принести нам много проблем.

К каким последствиям приводит лишний вес:

  • Возникновение атеросклероза
  • Смещение диафрагмы
  • Сбои в желудочно-кишечном тракте
  • Перебои в работе сердца 
  • Кислородное голодание организма 
  • Появление онкологических заболеваний 
  • Повышает риск заболевания сахарным диабетом 
  • Варикоз органов малого таза 
  • Нарушения гормонального фона
  • Проблемы с позвоночником 
  • Печень и почки перестают справляться с нагрузками 
Внушительный список проблем со здоровьем. Разберёмся откуда возникает лишний вес. 

Три основных причины появления лишено веса

  • Неправильное питание 
  • Недостаток физической активности 
  • Стресс и недостаток сна
Где-то вы не поели, где-то вы не то перекусили, где-то съели лишнего. Стресс на работе, дома, соответственно проблемы со сном. Недостаток физической активности, а в большинстве случаев и вовсе её отсутствие. В совокупности все это приводит к печальным результатам. Мы не будем углубляться в эту тему, а более подробно поговорим о решении проблем с лишним весом. В этой статье мы не говорим о генетики, хотя это одна из основных причин. 

Как быстро избавиться от лишнего веса

Нам нужен четкий план действий. Есть несколько главных аспектов: 
  • Мотивация (план)
  • Диета (правильное питание)
  • Физическая активность на тренировке 
  • Физическая активность вне тренировки 
  • Здоровый образ жизни 
Казалось бы на первый взгляд все просто — правильно питайся, (минус по калориям), тренируйся, веди здоровый образ жизни и лишний вес уйдёт навсегда. Но на самом деле все сложнее.

Слишком много вопрос в этом процессе похудения: с чего начать? Как тренироваться правильно? Что можно есть, что нельзя?  Сколько есть? Какую программу тренировок использовать?

Вообще можно написать несколько томов о похудении, настолько обширная тема. Все в одну статью не поместить. Сейчас мы разберём с чего нужно начать похудения, примерный рацион питания на неделю и разберём программу тренировок на неделю для похудения. Все это даст вам толчок к потере веса на начальном этапе. 

Как избавиться от лишнего веса: мотивация

Определитесь с целью получения результата. Это важно, когда вы осознанно подходите к делу. Четко понимая для чего вам это нужно. 

Заведите дневник — это важно. Записывайте свои цели, свои результаты, текущий вес, упражнения, прогрессии нагрузок, как вы себя чувствуете, и все что происходит с вашим телом. 
Определили цель, знаем точный план действий, добиваемся результата. Следующий этап убираем из рациона все лишние продукты.

Как избавиться от лишнего веса: диета

Пожалуй самый главный аспект в вопросе лишнего веса — правильное питание. Рациона питания на начальном этапе у нас будет состоять преимущественно из таких продуктов, как:
  • Индейка
  • Курица
  • Овощи (огурцы, помидоры, лук)
  • Фрукты (авокадо, яблоко, киви)
  • Гречка 
  • Бурый рис
  • Творог 
  • Обезжиренный йогурт 
  • Яйца 
  • Рыба
  • Вода, зелёный чай 
Конечно мы вычеркиваем из своего питания, сахара (некоторые фрукты содержат много фруктозы, поэтому будьте осторожны). Сахар наш главный враг. Наш организм употребляет в качестве энергии те сахара которые мы получаем. Вместо того, чтобы качественно превращать наш жир в энергию. 

Конечно ограничиваем потребление мучных продуктов, газированных напитков, алкогольных, фастфуд, и все что связанно с не здоровой, не качественной едой. 

Рекомендую отказываться от любимых «вредных» продуктов постепенно. Все мы в какой-то мере «сахарные наркоманы» и нам тяжело отказаться сразу от всех вредных привычек. 

Поэтому постепенность — вот что нужно на начальном этапе при избавлении лишнего веса. 

Допустим неделю вы сидите на правильном питании, систематически правильно питаетесь, исключили вредные продукты. Позвольте себе в конце недели расслабиться. Съешьте любимый кусочек пиццы, выпейте бокал вина. Далее включаем такой день раз в две недели, раз в три недели. В первый месяц похудения это поможет психологически. 

Морально-психологическое состояние играет важную роль при потере веса. 

Мы не говорим о таком методе, как голодание на начальном уровне. Но в дальнейшем вы должны обязательно уделить внимание этому процессу. 

Меню в первую неделю:
Понедельник.
  • Завтрак три варёных яйца
  • Перекус яблоко, киви
  • Обед овощи с индейкой 
  • Второй обед овощи с идейкой 
  • Ужин творог с курагой 
Вторник.
  • Завтрак овсяная каша
  • Перекус киви, яблоко
  • Обед запеканка из брокколи и цветной капусты 
  • Второй обед запеканка из брокколи и капусты 
  • Ужин рыбные котлеты на пару
Среда.
  • Завтрак пшенная каша
  • Перекус банан, яблоко 
  • Обед творожная запеканка 
  • Второй обед овощи с индейкой 
  • Ужин творог с изюмом и курагой 
Четверг.
  • Завтрак яичница из трёх яиц
  • Перекус два киви
  • Обед гречка с куриной грудкой
  • Второй обед гречка с куриной грудкой 
  • Ужин яблоко, творог 
Пятница.
  • Завтрак каша овсяная с курагой или изюмом
  • Перекус яблоко или банан 
  • Обед бурый рис с курицей 
  • Второй обед бурый рис с курицей 
  • Ужин творог и йогурт обезжиренный 
Суббота.
  • Завтрак три яйца варенных 
  • Перекус овощной салат
  • Обед тушенная рыба с овощами 
  • Второй обед тушенная рыба с овощами 
  • Ужин обезжиренный йогурт 
Воскресенье.
  • Завтрак овсяная каша с фруктами
  • Перекус обезжиренный йогурт 
  • Обед овощное рагу с кусочками индейки 
  • Второй обед овощное рагу с кусочками индейки 
  • Ужин творог с бананом 
  • 9:00 завтрак
  • 11:00 перекус 
  • 13:00 обед 
  • 16:00 второй обед 
  • 20:00 ужин 
У всех у нас есть рабочий процесс. Допустим вы работаете с 9:00 до 18:00 с одним обеденным перерывом.
  • Завтрак 8:00
  • Второй завтрак 10:30 (обезжиренный йогурт, фрукты)
  • Обед 13:00
  • Перекус 16:00 (банан, яблоко, киви, йогурт)
  • Ужин 18:30
  • Второй ужин 21:00 (обезжиренный творог или яблоко)
Если у вас есть возможность пообедать два раза, это прекрасно. Готовьте еду дома, обязательно берите с собой на работу в контейнерах. Перекусывайте между обедами (яблоки, орехи, курага). 

Это индивидуальный процесс, не нужно относиться к моим цифрам слишком серьёзно. Составьте свой здоровый, индивидуальный план, и придерживайтесь его. 

Это примерный рацион продуктов на неделю. Вы можете использовать смузи в качестве завтрака и ужина. Использовать здоровые продукты, фрукты и овощи. Порции должны быть не большие, не перегружайте свой желудок (порция должна быть не больше, чем помещается в ваши ладони). Питание должно быть систематическим. Все сопровождается обильным питьем. Не менее двух литров в день. 

Как избавиться от лишнего веса: физическая активность

Второй этап — это программа тренировок и физическая активность в повседневной жизни. Не важно, тренировочный процесс будет проходить в тренажерном зале или домашних условиях, эффективность тренировки от этого не зависит. Рассмотрим тренировочный план в домашних условиях. 

На начальном этапе, две тренировки с собственным весом дома, плюс одна кардио вполне будет достаточно. Примерный план на неделю: 

Понедельник: тренировка с собственным весом. Будем использовать агрессивную тренировку в домашних условиях. Высоко интенсивный тренинг с интервальным отдыхом. 
  1. Упражнения бег с высоким пониманием бедра (минута) 45с. Отдых 
  2. Упражнения классические скручивания (минута) 45с. Отдых 
  3. Упражнения выпрыгивание с низкого приседа (минута) 45с. Отдых 
  4. Упражнения захлёстывание голени (минута) 45с. Отдых 
  5. Упражнения берпи (минута) 45с. Отдых
  6. Упражнения планка (минута) 
После первого круга отдыхаем 2-3 минуты и переходим к следующему кругу. Таких минимум два круга. Время выполнения упражнений и отдых зависит от вашей физической подготовки. Варьируйте упражнения и нагрузки. 

Вторник: день отдыха.
Среда: кардио день. Легкая пробежка 20-40 минут, либо интенсивная ходьба. Подберите соответствующую форму, удобную обувь, подходящий плейлист и приступайте. Давно уже доказали, что при беге вырабатываться эндорфины — гормоны счастья. Поэтому бег это не только лучшее средство при похудении, но и возможность разгрузиться психологически. 

После бега легкая тренировка на пресс:
  1. Скручивания 2*20
  2. Подъем ног в положении лёжа 2*20
  3. Гиперэкстензия 2*20
  4. Ножницы (минута)
  5. Складка 2*10
  6. Боковая планка (на каждую сторону по минуте) 
Между подходами минута отдыха, между упражнениями 2 минуты. Следите за техникой выполнения упражнений и дыхательным циклом. 

Четверг: день отдыха 
Пятница: если вы девушка, используйте программу тренировок в домашних условиях на ноги и ягодицы. Выберите подходящую для вас или просто варьируйте тренировки. 

Для мужчин: программа тренировок с собственным весом или тренировка в домашних условиях с гантелями. 

Суббота, воскресенье выходные дни. Можете посетить бассейн (лучшая анаэробная нагрузка), сауна, прогуляться в парке или посветить время лыжам в зимний период. Все это к слову о физической активности в бытовых условиях и здоровом образе жизни. 

Следите за своими циклами. Питания, тренировка, прогулка все систематично. Восстанавливаемся, здоровый сон. Спим не менее 8 часов. Ведь во время сна происходят все восстановительные процессы. Посещайте бассейн - бассейн одна из лучших анаэробных нагрузок. 

Обязательно введите практику контрастного душа утром и вечером. Начинайте постепенно, во время смены температуры наше тело тратит энергию, а в виде энергии он потребляет наш жир. Поэтому контрастный душ не только повышает наш иммунитет, но и играют роль при похудении. 

Выберите книгу, мотивирующие фильмы, развивайтесь не только физически, но и духовно. Книга это лучший способ разгрузить свои мысли и избавиться от стресса. 

Как избавиться от лишнего веса: вывод 

  • Правильное питание 
  • Программа тренировок 
  • Здоровый образ жизни 
Главные аспекты в вопросе как избавиться от лишнего веса. Это краткое описание того плана, которого вы должны придерживаться в первые два-три месяца похудения. Это очень обширная тема. Существует много нюансов, достаточно большое количество программа тренировок. Разные диета (кето, веганская, средиземноморская, палео). 

Похудение это тяжелая работа. Требует, внимание, упорство, времени и соответствующих знаний. Поэтому изучайте эту тему, подходите во всеоружии. Добивайтесь своих целей, избавляйтесь от лишних килограммов.  

Как эффективно избавиться от лишнего веса

Если вы собираетесь похудеть, важно, чтобы вы знали лучшие продукты, которые помогут похудеть. Чтобы устранить лишний вес, вы должны сделать следующее:

Ешьте продукты, которые не увеличивают ваш вес: каждый любит время от времени наслаждаться такими блюдами, как пирожные и шоколадные конфеты. Временами человек действительно заслуживает удовольствия, но если вы хотите похудеть, лучше всего употреблять в основном продукты, которые не влияют на ваш вес. Существует несколько видов продуктов, которые не влияют на ваш вес неблагоприятно, но такие продукты также должны содержать витамины, которые необходимы для хорошего здоровья. Если вы пытаетесь сбросить вес, очень важно, чтобы вы также придерживались сбалансированной диеты. Ниже представлены некоторые продукты, которые не приведут к увеличению веса, даже если вы употребляете их в больших количествах: арбуз, репа, помидоры, мандарины, клубника, шпинат, малина, редис, ананас, перец, персики, папайя, лук, грибы, манго, салат, лайм, лимон, дыня, зеленая фасоль, грейпфрут, чеснок, свежие травы, соленые огурцы, огурец, клюква, сельдерей, цветная капуста, морковь, канталупа, капуста, черника, свекла, спаржа и яблоки.

Включите белки в свой рацион: белки являются важной частью диеты. Важно, чтобы вы знали типы белков, которые вы должны включить в свой рацион, которые могут помочь вам избавиться от лишнего веса. Вы должны рассмотреть вопрос о включении некоторых из белков, представленных ниже в вашем рационе:
  • Орешки
  • Тофу
  • Диетическое мясо
  • Фасоль
  • Постная говядина
  • Рыба
  • Грудка индейки
  • Куриное филе  
Добавление этих источников белка в ваш рацион в небольших количествах сделает вашу еду более привлекательной, одновременно улучшая вкус и предоставляя вам разнообразие.

Включите соли в свой рацион. Ваше тело нуждается в солях для правильного функционирования, но вы должны включать только небольшое количество в свой рацион. Вы можете использовать следующее:
  • Соевый соус с низким содержанием натрия
  • Нектар агавы
  • Оливковое масло
  • Кетчуп
  • Столовая соль.
Будьте умеренны — поскольку вы стремитесь избавиться от лишнего веса, потребляя правильные продукты, которые помогут вам достичь общей потери веса, вы должны быть умеренными, если вы хотите добиться успеха.

Избегайте крахмалистых продуктов — вы должны избегать следующих продуктов, если вы действительно хотите избавиться от лишнего веса:
  1. Картофель
  2. Белая мука
  3. Сахар.
Эти продукты, как правило, повышают уровень сахара в крови.

7 продуктов с высоким содержанием клетчатки которые помогают избавиться от лишнего веса 

Диета с высоким содержанием клетчатки действительно может помочь избавиться от лишнего веса. На самом деле, это очень важный компонент овощей, фруктов и зерна. Это своего рода перевариваемое вещество, используемое в качестве наполнителя для выталкивания отходов из организма.

Потребление большого количества клетчатки может фактически помочь избежать риска диабета и других сердечных заболеваний, а также снизить уровень холестерина. Это также помогает контролировать уровень сахара в крови и снизить риск развития рака.

Прежде чем перейти к списку из 7 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете съесть, чтобы сжечь немного жира. Позвольте нам дать вам краткий обзор того, что такое волокно и как оно способствует снижению веса. В основном, есть два типа волокон, которые мы потребляем.

Растворимые волокна

Они поглощают питательные вещества, воду, жидкость и жиры, тем самым способствуя укреплению и добавлению влаги в кишечник. Это также помогает уменьшить поглощение холестерина.

Нерастворимые волокна

Они не могут быть поглощены или переварены, и при этом они не могут ничего поглощать, и, следовательно, они выходят из тела без изменений. Они помогают в очистке пищеварительного тракта, а также помогают в правильном пищеварении, проталкивая пищу.

Как клетчатка помогает избавиться от лишнего веса

Клетчатка стимулирует потерю веса за счет увеличения обмена веществ в организме, чтобы сжигать больше калорий. Она также частично поглощает жир, который попадает в кровоток, уменьшает тягу к углеводам, а также предотвращает превращение глюкозы в сыворотке в жир.

Итак, с учетом всего сказанного, какие продукты с высоким содержанием клетчатки вы можете использовать для похудения? 

Преимущества клетчатки для похудения

Есть неисчислимые преимущества волокон, когда речь идет о похудении. Некоторые из них:
  • Действует как естественное подавление аппетита, обуздывая тягу к голоду.
  • Повышает скорость метаболизма для быстрой потери веса.
  • Понижает уровень плохого холестерина.
  • Снижает шансы и риски сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Предотвращает рак различных типов.
  • Избавляет от запоров.
  • Регулирует уровень сахара в крови.
  • Обеспечивает влажность в кишечнике для облегчения движения отходов.
7 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь вам достичь той фигуры песочных часов, о которой вы всегда мечтали!

1. Овсяные отруби зерновыхПохудение может быть кошмаром. И, если вы боретесь с лишним весом, самое время добавить овсяные отруби в свой ежедневный рацион. Полстакана овсяных отрубей дает более 7 граммов клетчатки. По мнению большинства врачей и специалистов в области здравоохранения, вы должны иметь не менее 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете. Таким образом, это означает, что половина чашки будет удовлетворять около 25% ваших ежедневных потребностей.

При ежедневном употреблении на завтрак овсяные отруби могут помочь вам сбросить вес, не чувствуя усталости или вялости. Овсяные отруби добавляют больше, но не калорий. Это означает, что вы чувствуете себя полнее дольше. Вы можете спросить, как? Овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой, которая превращается в гелеобразное вещество в желудке. Это, в свою очередь, замедляет прохождение пищи из кишечника и желудка и сохраняет вас в течение нескольких часов. Это поможет вам потреблять меньше калорий и тем самым помогает в похудении. Овсяные отруби также помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают здоровье сердца!

2. Чиа СеменаСемена чиа содержат все девять аминокислот, необходимых организму для наращивания мышечной массы, а также большое количество кальция, калия и фосфора. 

Ни один другой ингредиент или суперпродукт не так хорош, как семена Чиа, когда речь идет о похудении. Это простой способ добавить клетчатку в свой ежедневный рацион практически без каких-либо усилий. Помимо клетчатки, семена чиа также полны белков и жирных кислот омега-3. Эти крошечные семена помогают уменьшить воспаление, защитить сердце и даже улучшить здоровье мозга. Просто добавьте ложку этих семян в смузи или в миску с овсом. 

3. МиндальЭто не удивительно для большинства из нас! Орехи и семена считаются отличным источником пищевых волокон. Всего несколько горсток этих орехов не только увеличивают потребление клетчатки, но и дают вам белок, полезный жир, витамин Е, ниацин, рибофлавин и магний.
 
4. АвокадоАвокадо не только добавляет хорошую дозу клетчатки в ваш рацион, но и полон калия! Это очень полезный фрукт, который содержит много полезных для сердца мононенасыщенных жиров, кроме витамина К, который необходим для укрепления костей.

Чашка авокадо содержит около 9,8 г клетчатки. 

5. МалинаСладкая, сочная и вкусная, малина — вкусный способ достичь ваших целей в клетчатки. 

6. Семена льна
Измельченные льняные семена являются отличным источником клетчатки и содержат драгоценные омега-3 жирные кислоты. 

Простая столовая ложка семян льна может дать вам до 3 граммов клетчатки всего за 55 калорий. Это волокно для наполнения живота — то, что вам нужно, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. Семена льна также являются богатым источником жиров омега-3, которые помогают снизить перепады настроения, снять воспаление и предотвратить сердечные заболевания и диабет.

7. ИнжирЕсли вы любите инжир, вам повезло. Инжир действительно может быть вашей самой большой помощью в потере вялости. Ешьте их как целые фрукты, и вы можете увеличить потребление клетчатки и уменьшить тягу к полуденным закускам. 

Это 7 пищевых продуктов, богатых клетчаткой, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион. Вы также можете включить другие продукты, такие как бобы, булгур, тыква, вареные морские бобы и вареная брокколи, если вы хотите избавиться от лишнего веса.
Прокомментировать
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив